Entendiendo la Reestructuración Cognitiva

La reestructuración cognitiva es una parte esencial de la terapia cognitiva conductual (TCC). La TCC, una forma de terapia intensiva que requiere un esfuerzo significativo por parte del paciente con la ayuda de un terapeuta, se considera una de las opciones de tratamiento más eficaces para los trastornos mentales como el trastorno de ansiedad social (SAD).

¿Qué es la reestructuración cognitiva??

La reestructuración cognitiva es una técnica de TCC que consiste en identificar y disputar pensamientos irracionales y pensamientos automáticos negativos. Se basa en varios métodos diferentes, como el registro de pensamientos, la discusión y el cuestionamiento guiado. El objetivo de la reestructuración cognitiva es reemplazar los pensamientos inductores de ansiedad por otros más racionales y positivos para reducir la ansiedad..

La teoría detrás de la reestructuración cognitiva es que los pensamientos negativos pueden reformularse a través de la práctica. Este proceso implica probar las ideas para determinar su precisión y cuestionar si son realidad o solo su propia percepción errónea..

¿La reestructuración cognitiva ayuda al trastorno de ansiedad social?

Los resultados de un estudio de 2016 sugirieron que la reestructuración cognitiva puede impactar positivamente la ansiedad social en el corto plazo, no debido a cambios en la percepción de la precisión de los pensamientos negativos, sino simplemente debido a la exposición a una situación temida. Esto sugiere que no es tanto reemplazar los pensamientos negativos lo que es importante, sino más bien ir a situaciones y disminuir gradualmente la ansiedad.

Sin embargo, un estudio de 2014 mostró que el procesamiento posterior al evento (PEP) se redujo después de la reestructuración cognitiva. PEP se refiere a los pensamientos ruminativos que tienes después de una situación social, como "Lo arruiné todo" o "Todos vieron lo nerviosa que estaba". Esto parece indicar que los cambios en el pensamiento son importantes para la reducción de la ansiedad..

Si bien no sabemos la razón precisa por la cual la reestructuración cognitiva tiene un efecto, es probable que se trate de una combinación de estos factores: pensar de manera más racional, enfrentar situaciones que lo asustan e involucrarnos en reflexiones menos racionales. Cada uno de estos aspectos se fortalecerá mutuamente en un ciclo positivo..

Cómo practicar la reestructuración cognitiva por su cuenta

La reestructuración cognitiva es un proceso intensivo. Por lo general, se recomienda que trabaje con un terapeuta que se especialice tanto en la ansiedad social como en la terapia cognitiva conductual..

Sin embargo, si bien es cierto que generalmente debe practicar la reestructuración cognitiva bajo la guía de un terapeuta capacitado, también puede comenzar con algunas técnicas de autoayuda. A continuación hay algunos consejos sobre cómo comenzar a practicar la reestructuración cognitiva en su vida diaria..

Hay varios pasos para la reestructuración cognitiva:

1. Grabar: Registre sus pensamientos en un diario, incluidos todos los pensamientos negativos que tenga sobre usted o ideas autolimitadas. Además, tenga en cuenta la situación en cuestión: ¿fue una gran fiesta con gente que no conocía? ¿O fue una presentación pública delante de compañeros de trabajo? Escribe las implicaciones de cómo te sentiste. Si estaba convencido de que iba a fracasar, ¿eso lo puso más nervioso o se negó a asistir al evento??
2. Analizar: Con la ayuda de su terapeuta, revise las notas que ha escrito para determinar si existen ciertos patrones. Es posible que se encuentre bien en el trabajo, pero se sienta ansioso en las fiestas en las que no conoce a nadie. Puede ser que hablar en público te asuste, pero no mezclarte con extraños. Analizar estos factores desencadenantes puede ayudarlo a usted y a su terapeuta a crear una estrategia para combatir su forma única de ansiedad social..
3. Disputa: Revisa los pensamientos sobre ti mismo y critícalos para que sean precisos. Si escribió "Siempre fallo en todo", piense en los momentos en que tuvo éxito en su vida social o profesional. Identifica algunos ejemplos y refuta la idea que escribiste.

1. Reemplazar: Reemplace los pensamientos negativos rechazados con afirmaciones precisas y positivas. En lugar de "Siempre me equivoco", reemplace ese pensamiento por "Soy un investigador muy fuerte" o "Soy un gran oyente".

Consejos para usar la reestructuración cognitiva

A continuación se presentan algunos consejos adicionales para aprovechar al máximo la reestructuración cognitiva..

Es mejor estar en un estado de ánimo tranquilo al hacer este proceso. Si todavía está ansioso por una situación, tómese un tiempo para calmarse usando técnicas como la respiración profunda o la meditación..

Use un libro de autoayuda diseñado específicamente para ayudarlo a implementar las técnicas de TCC. La mayoría de estos libros incluirán una hoja de trabajo para ayudarlo a practicar la reestructuración cognitiva.

Contrólate por pensamientos automáticos negativos en el futuro y reemplázalos con las afirmaciones positivas que creaste.

Practicar la meditación consciente puede ser útil para aprender a separarse de sus pensamientos o para dejarlos ir sin luchar contra ellos. Puede utilizarse junto con la reestructuración cognitiva como una herramienta útil..

Una palabra de Verywell

La reestructuración cognitiva no es una habilidad fácil de aprender, incluso con la ayuda de un proveedor de atención médica. Especialmente si tiene ansiedad social, es probable que haya pasado años pensando negativamente en usted, empeorando su ansiedad y nerviosismo..

Sin embargo, la reestructuración cognitiva se hace más fácil con la práctica. Continúe trabajando en ello para satisfacer sus diferentes temores con la ayuda de su terapeuta o médico. Con el tiempo, la reestructuración cognitiva y la terapia conductual cognitiva pueden tener un impacto significativo en su ansiedad social.

Subyacente a sus pensamientos negativos es una creencia fundamental sobre usted y su capacidad para funcionar en situaciones sociales y de desempeño. Una vez que sus pensamientos y acciones cambien significativamente, sus creencias centrales también cambiarán.