Entendiendo los carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son una fuente importante de energía para su cuerpo. Proporcionan a su cuerpo el combustible sostenido necesario para hacer ejercicio, realizar actividades de la vida diaria e incluso para descansar. Estos carbohidratos se pueden encontrar en alimentos como granos, legumbres, nueces y semillas. Los carbohidratos complejos también pueden proporcionar vitaminas y minerales..

Diferentes tipos de carbohidratos

Hay dos tipos principales de carbohidratos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. La diferencia entre los dos es simplemente el tamaño de las moléculas..

Carbohidratos simples están formados por una sola unidad de azúcar (monosacárido) o dos (disacárido). Los azúcares simples incluyen fructosa, sacarosa, glucosa, maltosa y lactosa. Estos se pueden encontrar en el azúcar de mesa, dulces, miel y jarabes. Azúcares simples proporcionan energía rápida.

Hidratos de carbono complejos Contiene al menos tres azúcares. Los oligosacáridos contienen entre tres y diez unidades de azúcar simple. Los polisacáridos pueden contener cientos de sacáridos. Los carbohidratos complejos proporcionan energía relativamente sostenida..

Carbohidratos complejos (ejemplos)

• Guisantes, frijoles y otras legumbres

• Granos integrales

• Vegetales con almidon

• Panes

• Cereales

• Pastas

Carbohidratos simples (ejemplos)

• El azúcar de mesa

• Miel

• miel de maple

• Caramelo

• Bebidas sin alcohol

• Productos lacteos

Tipos de carbohidratos complejos

Fibra

La fibra dietética es la fibra que se encuentra naturalmente en las células vegetales. La celulosa forma las estructuras que dan forma a las plantas y es el componente principal de la fibra dietética. Las verduras como las judías verdes, el brócoli y las espinacas contienen menos almidón, pero tienen más celulosa o fibra.. 

Tu sistema digestivo no puede separar la celulosa. Eso significa que tener fibra no digerible en su tracto digestivo retrasa las cosas. El vaciamiento gástrico (la velocidad a la que los alimentos salen de su estómago) se ralentiza al igual que la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.

Almidón

El almidón es utilizado por las plantas para almacenar energía. Los almidones se encuentran naturalmente en algunos alimentos como las lentejas de garbanzos, la cebada, el maíz, la avena y el trigo. Algunas verduras también contienen almidón como las zanahorias y las papas. Los almidones también se pueden agregar a los alimentos durante el procesamiento o en preparación para espesarlos o estabilizarlos.. 

Los almidones son digeridos y absorbidos por el cuerpo humano con relativa rapidez, aunque no tan rápido como los azúcares simples. Como resultado, los alimentos ricos en almidón como el pan blanco y la pasta pueden resultar en un aumento de azúcar en la sangre, a veces como comer algo que sea alto en azúcar.

Las personas que son sensibles al azúcar a menudo evitan los alimentos ricos en almidón, la mayoría de los alimentos ricos en almidón se descomponen rápidamente en azúcar.

Alimentos ricos en almidón (por 100 g)

• Arroz integral hervido (74g)
• Arroz blanco (74g)
• Pretzels (73g)
• Galletas (72g)
• Copos de puré de patatas (71g)
• Crema De Trigo (67g)
• Chips De Tortilla (67)
• Pasta seca (62g)
• Cereal de copos de maíz (60 g)
• Palomitas De Microondas (59g)
• Avena de cocción rápida, seca (58 g)
• Mezcla de panqueques, completa (56g)
• Fideos Ramen (56g)

* fuente: Base de datos de nutrientes de USDA

Cómo el almidón afecta la digestión

Resulta que no todos los almidones son creados iguales. Algunos almidones se digieren muy rápidamente y causan un aumento más rápido del azúcar en la sangre. Otros se digieren más lentamente, lo que hace que la glucosa en la sangre aumente menos y durante un período de tiempo más prolongado.

Algunos almidones, llamados almidones resistentes, no se digieren en el intestino delgado y causan poco o ningún aumento de azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el porcentaje de almidón de rápida digestión en un alimento con almidón, mayor será el índice glucémico de ese alimento.

Entonces, ¿qué determina si los almidones se digieren rápida o lentamente? Hay varios factores que juegan un papel en la velocidad de la digestión..

Estructura de almidon

Diferentes tipos de almidón tienen diferentes arreglos de moléculas, y algunos son más fáciles de alcanzar para nuestras enzimas digestivas que otros.

Un tipo de almidón, llamado amilosa, se descompone muy lentamente. Cuanto mayor sea la cantidad de amilosa en un almidón, más lentamente se digiere.

Por ejemplo, diferentes tipos de arroz tienen diferentes porcentajes de amilosa. Los granos de arroz de grano largo tienden a permanecer separados y son más altos en amilosa. Los granos de arroz de grano más corto tienden a producir un plato más cremoso y pegajoso. Es bajo en amilosa y más glucémico..

Las papas nuevas (a veces descritas como "cerosas") tienen un almidón que está más cerca de la estructura de la amilosa que las papas más maduras. Son algo menos glucémicos..

La mayor parte del almidón en los frijoles tiene una estructura que solo se descompone lentamente en azúcares.

Métodos de procesamiento

Los granos que consumimos tienden a ser muy procesados. Particularmente cuando se trata de trigo, tenemos una tendencia a molerlo, hincharlo, desmenuzarlo o enrollarlo en cualquier cantidad de alimentos procesados..

Cuando procesamos granos integrales, limitamos el trabajo que deben realizar los sistemas digestivos. Por lo tanto, no es de extrañar que estos alimentos se conviertan en azúcar de manera rápida y eficiente a los pocos minutos de ser consumidos..

Los almidones que se digieren más rápidamente son los hechos de harina (incluida la harina integral) y la mayoría de los cereales para el desayuno..

Por otro lado, si los granos o las legumbres permanecen enteros, como los frijoles, el arroz integral o la cebada, el almidón se descompone en azúcares mucho más lentamente. De hecho, algunos se convierten en azúcar pero llegan al intestino grueso intactos; estos se llaman almidones resistentes..

Otros factores

La pasta es un alimento que a menudo se considera alto en almidón. Pero hay otros factores a considerar.

Aparentemente, las moléculas de almidón en la pasta están tan compactas que solo alrededor de la mitad se digiere rápidamente cuando la pasta se cocina "al dente" o es ligeramente firme. El tiempo de cocción y el grosor de la pasta afectan enormemente a la glucemia..

Además, cuando algunos almidones cocidos, como las papas y el arroz, se cocinan y se enfrían, un pequeño porcentaje del almidón demora más en digerirse..

Cómo medir el impacto

Medir el impacto exacto de un carburador complejo (o cualquier alimento) en su cuerpo puede ser complicado. Es difícil saber qué tan rápido cualquier persona digerirá un alimento individual o dónde ocurre cada parte del proceso.

Además, el sistema digestivo de cada persona es un poco diferente, y factores como la forma en que se mastica el alimento y qué otros alimentos se comen también tienen un efecto.

Hay varios medios de prueba que no están estandarizados. La única forma real para que una persona sepa qué tan glucémico es un alimento es controlar su glucosa en sangre.

Los factores que incluyen la estructura, los métodos de procesamiento y la forma en que cocina sus alimentos pueden afectar la rapidez con la que se digiere un alimento con almidón. Las variaciones individuales de alimentación (incluida la cantidad que mastica su comida) también pueden tener un impacto.

Consejos para elegir alimentos con almidón

Al elegir alimentos con almidón, hay algunas pautas a tener en cuenta..

• Los mejores alimentos con almidón son los frijoles enteros o las lentejas. El almidón en estos alimentos es de almidón de digestión lenta o almidón resistente. Sin embargo, debido a los métodos de procesamiento, los frijoles enlatados se digieren más rápida y completamente que los que se cocinan en estado seco..
• Cuando elija granos, elija aquellos que estén enteros e intactos cuando estén cocidos, como el arroz integral, la cebada, el amaranto o la quinua..
• Evite la mayoría de los productos horneados o cualquier cosa hecha con harina. Las mejores opciones son los panes bajos en carbohidratos, que contienen menos almidón y más fibra..
• Evitar los cereales procesados ​​con poca fibra. Las mejores opciones son los cereales fríos, en su mayoría de fibra, o los cereales calientes hechos con granos integrales.

Por último, considere los alimentos que proporcionan otros beneficios nutricionales. Por ejemplo, las frutas y verduras proporcionan hidratos de carbono junto con importantes vitaminas. Y obtendrás una gama de minerales en muchos granos..