La autocompasión por el trastorno de ansiedad social

La autocompasión a menudo falta cuando se vive con el trastorno de ansiedad social (SAD). Mientras que otros pueden fácilmente dejar pasar los errores que cometen, es más probable que retengas esos recuerdos y los revivas cada vez que te enfrentes a otra situación social o de desempeño. Si bien mantener los pensamientos críticos sobre usted mismo puede ser algo natural para usted, hay una mejor manera de manejar sus pensamientos y emociones en estas situaciones..

Una definición de la auto-compasión

El significado cotidiano de la autocompasión refleja estrechamente lo que significa en términos psicológicos. Una persona que muestra autocompasión tiene una tendencia a hacer lo siguiente:

Cuidarse ellos mismos
Tener una visión de aceptación de sí mismos.
Ser amables con ellos mismos en tiempos de angustia o fracaso.
Se ven a sí mismos teniendo experiencias similares a las de otras personas.
Verse a sí mismos en el momento presente en lugar del pasado o futuro.
Ser comprensivos con ellos mismos
Date cuenta de que todos pueden cometer errores.

La autocompasión está vinculada a la satisfacción general con la vida, las conexiones sociales y menos problemas con la autocrítica, el mal humor y la ansiedad..

Por otro lado, si tiene ansiedad social, podría ser propenso a los siguientes comportamientos que son opuestos a comportarse de manera autocompasiva:

Viendo a ti mismo de una manera negativa
Siempre siendo crítico contigo mismo
Viendo situaciones sociales a través de la lente de tu percepción negativa de ti mismo.
Evitar situaciones por temor a la crítica o evaluación negativa.
Temiendo la evaluación y el juicio de los demás.

De esta manera, es como si extendieras esa voz negativa y autocrítica en tu cabeza a todos los que te rodean. Lo que te dices a ti mismo, también imaginas que otros están pensando en ti. Desde esta perspectiva, es fácil ver por qué las personas con ansiedad social tienden a temer la evaluación negativa de los demás. Cuando la voz en tu cabeza siempre es crítica, esperas que los demás también lo sean..

Auto-compasión y trastorno de ansiedad social

De hecho, las investigaciones han demostrado que la autocompasión tiende a ser menor si vive con SAD, y también tiende a relacionarse con un mayor temor a ser evaluado. Al mismo tiempo, el nivel de ansiedad social, o gravedad, tiende a no relacionarse con el nivel de autocompasión. En otras palabras, independientemente de si tiene una ansiedad social muy leve o muy grave, es probable que su nivel de autocompasión sea el mismo..

Curiosamente, también se ha demostrado entre las personas con ansiedad social, que la autocompasión tiende a disminuir con la edad. Lo contrario es cierto para las personas sanas: su autocompasión tiende a aumentar con la edad..

Si bien sabemos que existe una conexión entre la ansiedad social y la baja autocompasión, no sabemos con certeza si una causa la otra, o si hay algún tercer factor involucrado. Lo que sí sabemos es que aumentar la autocompasión es un buen objetivo para el tratamiento de las personas con ansiedad social. Los beneficios de aceptarte más a ti mismo en general son fáciles de imaginar, independientemente de tu nivel de ansiedad social.

A medida que te aceptes más, es probable que disminuya tu miedo a ser evaluado negativamente. Esto se debe a que tratarte con amabilidad te hace sentir seguro y conectado en lugar de estar solo y aislado de los demás. De hecho, se ha demostrado que la autocompasión activa el sistema nervioso parasimpático y amortigua el sistema nervioso simpático, que es responsable de la reacción de lucha o huida que experimenta cuando se encuentra en situaciones sociales y de rendimiento..

Terapia basada en la compasión para el trastorno de ansiedad social

La terapia basada en la compasión (CFT, por sus siglas en inglés) se usa entre personas que viven con problemas relacionados con la vergüenza y la autocrítica, que incluye a las personas con trastorno de ansiedad social. Una revisión sistemática encontró evidencia de la efectividad del CFT, particularmente entre personas con alta autocrítica.

¿Cómo es la terapia basada en la compasión? A menudo, formará parte de un paquete de terapia más grande, como la reducción de estrés basada en la atención plena (MBSR), inicialmente propuesta por Jon Kabat-Zinn. Aprender a ser consciente incluye monitorear los pensamientos negativos sobre ti mismo, que forman la base de la autocompasión. En general, es probable que cualquier tipo de intervención basada en la aceptación incluya un componente que tenga como objetivo aumentar la autocompasión..

Si está recibiendo terapia para la ansiedad social o planea hablar con su médico sobre el tratamiento, mencione su interés en las intervenciones basadas en la atención y la aceptación, como MBSR, o la terapia de aceptación y compromiso (ACT).

De hecho, un estudio encontró que una intervención de 12 semanas basada en la atención plena para el trastorno de ansiedad social que incluía entrenamiento explícito en autocompasión mejoró la gravedad de los síntomas de ansiedad social y mejoró la autocompasión..

Cómo aumentar tu auto-compasión

Si no está recibiendo tratamiento o le gustaría mejorar la autocompasión por sí mismo, adopte los principios de la terapia centrada en la compasión en su vida diaria. El principal beneficio de la autocompasión es que promueve un yo interconectado. De esta manera, ves tus momentos difíciles como parte de la experiencia humana más grande. Además, cómo tratas a los demás se convierte en cómo te tratas a ti mismo..

Esto podría incluir hacer cosas como las siguientes:

Mejora tu salud física. Haga cosas para mejorar su salud física, como comer alimentos saludables, descansar cuando está cansado y hacer ejercicio a diario, como salir a caminar..
Mantener un diario. Use un diario para registrar sus pensamientos acerca de su día, sin culparse por los errores que sucedieron. Use el diario para tener en cuenta sus pensamientos y reacciones y para mantenerse alejado de su ansiedad, de modo que pueda verlo objetivamente..
Auto-conversación positiva. Anímate a ti mismo con las cosas que dices dentro de tu cabeza. Por ejemplo, antes de un discurso o presentación, use un gesto como una mano en su corazón para indicar que está mostrando compasión por sí mismo, o dígase algo a sí mismo como "Que me vaya bien".
Participar en la atención plena. Practica ejercicios de meditación de atención plena, como la meditación de la bondad amorosa. Aprenda a tomar conciencia en el momento para que pueda controlar su propio nivel de autocompasión a medida que avanza su día..
Humanidad Común. El objetivo general de la terapia de autocompasión es aceptar que su experiencia es universal y no es algo de qué avergonzarse. Ser amable contigo mismo te permitirá ver la imagen más grande: que tus errores no son tan graves como crees y que los demás no te juzgan tanto como crees.

Una palabra de Verywell

Si bien la autocompasión parece ser natural para algunas personas, si vive con un trastorno de ansiedad social, su tendencia a tratarse con amabilidad puede disminuir. Si aún no ha buscado ayuda en forma de diagnóstico o tratamiento para la ansiedad social grave, ese puede ser el primer paso para ver una mejoría..

Si bien es cierto que todas las personas con ansiedad social experimentan una falta de autocompasión, los síntomas graves pueden hacer que sea casi imposible mantenerse al tanto de su salud física, registrar los pensamientos diarios en un diario, hablar con usted de manera positiva, atentos, o te ves a ti mismo como cometiendo los mismos errores que otras personas cometen. Una vez que se reduzca la gravedad de su ansiedad, podrá trabajar mejor para desarrollar la autocompasión y una perspectiva más positiva de sí mismo..