Viviendo Con Trastorno De Ansiedad Social

Ayuda de trastorno de ansiedad social (SAD) puede venir en muchas formas. Aunque el tratamiento está disponible y es efectivo para la SAD, se estima que solo el 25 por ciento de las personas con este trastorno alguna vez reciben tratamiento..

Si bien no es un sustituto del tratamiento profesional, para aquellos que de otra manera no recibirían ayuda, la autoayuda es un buen punto de partida. Las estrategias de autoayuda para el trastorno de ansiedad social que se describen a continuación se pueden usar en casa para superar sus síntomas..

Afrontamiento social

Identificar habilidades sociales que podrían requerir un poco de trabajo y luego enfocarse en mejorarlas podría ayudar a lidiar con los pensamientos y emociones que vienen con el trastorno de ansiedad social.

Asertividad

Muchas personas con trastorno de ansiedad social carecen de asertividad y pueden beneficiarse de aprender a ser más asertivas a través de estrategias de autoayuda.

Practique volverse más asertivo comunicando sus necesidades de una manera tranquila y relajada que respete las necesidades de los demás. Por lo general, esto toma la forma de declaraciones "I" como "Me siento herido cuando no respondes a mis llamadas telefónicas". Aprender a decir no es también una parte importante de ser asertivo y una habilidad con la que luchan la mayoría de las personas con ansiedad social.

Cómo ser más asertivo cuando tienes SAD

Comunicación no verbal

Mejorar sus habilidades de comunicación no verbal es otra área en la que puede emplear estrategias de autoayuda si vive con ansiedad social.

La mayoría de las personas con ansiedad social tienden a adoptar una postura "cerrada"; Puedes hacer esto sin siquiera darte cuenta. Aprender a tener una postura relajada (por ejemplo, con las manos a los lados, buen contacto visual) alienta a los demás a responderle positivamente y lo hace parecer más accesible..

Desarrollar la confianza del cuerpo de esta manera te ayudará a tener más confianza en las interacciones sociales.

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Comunicación verbal

Además de adoptar una postura corporal relajada, saber cómo iniciar conversaciones, mantenerlos en marcha y escuchar con atención son habilidades que puede desarrollar a través de estrategias de autoayuda..

Como ejemplo, un consejo rápido para unirse a un grupo de personas en una conversación es escuchar primero y luego hacer un comentario sobre lo que ya están hablando. Por ejemplo, "¿Estás hablando de los resultados de las elecciones? Yo tampoco podía creerlos".

Exponerse a tantas oportunidades como sea posible para desarrollar sus habilidades de comunicación verbal. Practique ser un buen oyente, hacer preguntas abiertas y compartir historias sobre usted para que otros puedan conocerlo mejor.

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Contar a otros acerca de su ansiedad social

Es probable que su familia y amigos más cercanos ya tengan una idea de su ansiedad social. Si desea decirle a alguien en particular, envíe un mensaje de que hay algo que le gustaría compartir y programe una hora en un lugar tranquilo para hablar.

Si se siente demasiado nervioso para explicar su situación, escriba un resumen de lo que ha estado sintiendo. Es mejor compartir sus síntomas para que la otra persona pueda comprender lo que está pasando..

Recuerde que el trastorno de ansiedad social todavía es una condición poco comprendida y que otros pueden necesitar ayuda para comprenderla..

Afrontamiento emocional

El miedo y los pensamientos negativos son dos de las emociones más comunes cuando tienes ansiedad social. Algunas estrategias simples pueden ayudarte a superarlas..

Respiración profunda

Tener ansiedad social significa que probablemente tenga fuertes reacciones emocionales en situaciones sociales. Una forma de reducir estas reacciones de ansiedad es que su cuerpo esté en un estado relajado. Cuando su cuerpo está relajado, su respiración es lenta y natural, y su mente está libre de pensamientos negativos, lo que hace que sea más fácil disfrutar con otros..

Probablemente respira demasiado rápido en situaciones que provocan ansiedad, lo que a su vez empeora sus otros síntomas de ansiedad. A continuación hay algunos pasos para controlar su respiración ansiosa y superficial..

Cómo practicar la respiración profunda

Cuenta la cantidad de respiraciones que tomas en un minuto (cuenta una inhalación y exhala como una). Anote este número. La persona promedio tomará de 10 a 12 respiraciones por minuto..
Concéntrate en tu respiración. Inhala y exhala por la nariz. Respire profundamente de su diafragma en lugar de respiraciones superficiales de su pecho. Inhale durante 3 segundos y exhale durante 3 segundos (use un reloj o un reloj con una manecilla de segundo). Mientras exhala, piense en "relajarse" y libere la tensión en sus músculos. Continúa respirando de esta manera durante 5 minutos..
Cuente sus respiraciones por minuto nuevamente y vea si el número ha bajado.
Practica esta técnica de respiración 4 veces al día cuando ya estés relajado..

Cuando se encuentre en situaciones sociales, asegúrese de que está respirando de la forma en que practicó. Con el tiempo, esta forma de respirar se volverá automática..

Reducir el pensamiento negativo

Si vive con ansiedad social, probablemente malinterprete los comentarios o las expresiones faciales de otras personas, lo que contribuye a sus reacciones emocionales. En particular, hay dos patrones de pensamiento comunes que pueden contribuir a su ansiedad..

Mentalidad: Usted asume que sabe lo que otras personas piensan de usted (por ejemplo, "Todos pueden ver lo ansioso que estoy")..
Personalizando: Usted asume que los comportamientos de los demás están relacionados con usted (por ejemplo, "se ve aburrido, no debería haberlo invitado a esta película")..

Los pensamientos que tienes son tan automáticos que probablemente ni te das cuenta de que los estás pensando. A continuación hay algunos pasos para manejar mejor sus pensamientos negativos..

Cómo reducir los pensamientos negativos

Piensa en una situación social reciente en la que te sientas ansioso. Escriba cuáles fueron sus pensamientos negativos antes, durante y después de la situación.
Hágase preguntas para desafiar sus pensamientos negativos. Por ejemplo, si su pensamiento automático negativo fue "La gente está bostezando, debe pensar que soy aburrida", pregúntese "¿Podría haber una explicación diferente?" En este caso, tu pensamiento alternativo podría ser "Probablemente no tuvo nada que ver conmigo, solo estaban cansados".
Trate de notar los pensamientos negativos automáticos que tiene antes, durante y después de las situaciones sociales temidas, y desafíelos con alternativas.

Cómo dejar de pensar malos pensamientos y superar tu ansiedad social

Frente a tus miedos

Evitar situaciones temidas puede reducir sus reacciones emocionales a corto plazo, pero a largo plazo, limita gravemente su vida. Además, la cantidad de situaciones que temes aumenta a medida que tu miedo se vuelve más general. Por otro lado, la exposición gradual a situaciones sociales ayudará a reducir la ansiedad y las reacciones emocionales que usted asocia con ellas..

A continuación se presentan algunas estrategias para superar la evitación..

Identifica las 10 mejores situaciones que evitas.
Para cada situación en la lista, divídala en una serie de pasos, que aumentan en dificultad. Por ejemplo, si tienes miedo de ser el centro de atención, tus pasos podrían verse así:
Cuéntele una historia divertida sobre usted a un grupo de personas que conoce bien.
Cuéntale una historia divertida sobre ti a un grupo de personas que no conoces bien.
Expresa tu verdadera opinión a un grupo de amigos.
Expresa tu verdadera opinión a un grupo de extraños.
Haz un brindis en la cena con personas que conoces bien..
Haz un brindis en la cena con personas que no conoces bien..
Practique cada paso tanto como sea necesario antes de pasar al siguiente. Si nota ansiedad, desafíe su pensamiento negativo y use la técnica de respiración lenta para relajarse.

Tenga en cuenta que la lista específica que cree dependerá de sus temores. Por ejemplo, es posible que tenga más miedo de hablar frente a personas que conoce bien frente a una multitud de extraños. En este caso, revertirías los elementos de la lista..

Estrategias del día a día

A continuación, se incluyen algunos consejos para ayudarlo a sobrellevar la ansiedad social diariamente, como en el trabajo o asistiendo a la escuela..

Dígale a su empleador para que pueda recibir adaptaciones o apoyos en el lugar de trabajo.
Llegue temprano a las reuniones para que pueda conocer a las personas una por una a medida que llegan.
Haga una lista de preguntas para hacerle a su maestro o supervisor y comience con las que menos provocan ansiedad..
Mantente al tanto de los eventos actuales para que puedas participar en charlas pequeñas.
Evita usar alcohol para vencer las inhibiciones..
Elija un trabajo para el que tenga pasión, de modo que incluso los aspectos más desafiantes del trabajo en términos de su ansiedad social valgan la pena.
Haz nuevos amigos saludando a la gente, haciendo cumplidos y comenzando conversaciones breves.
Haga ejercicio regularmente, coma alimentos saludables y evite la cafeína y el azúcar para reducir su ansiedad.

Errores a evitar

Hay una serie de errores comunes que las personas cometen cuando intentan superar la ansiedad social a través de estrategias de autoayuda. Evitar estos errores asegurará que no empeore las cosas..

Nunca trates de controlar tu ansiedad. Cuanto más lo veas como algo horrible que necesita ser eliminado, más enfocado estarás en él y más difícil será reducirlo..
No te concentres en ser perfecto. En su lugar, concéntrese en aceptar los peores escenarios y luego trabaje hacia atrás desde allí..
Nunca aceptes la ansiedad social como rasgo de personalidad. Si bien puede ser introvertido o tener una tendencia a ser tímido, el trastorno de ansiedad social es un problema de salud mental que no define quién es usted. Es posible superar tu ansiedad y vivir una vida plena..
Si bien hay algunas pruebas de que el cannabidiol (CDB), un componente de la marihuana, puede ser útil para la ansiedad social, también existen riesgos asociados con su uso. Asegúrese de equilibrar cuidadosamente los riesgos y beneficios cuando considere utilizar esto como una estrategia de afrontamiento.

No espere demasiado tiempo para buscar la ayuda de un profesional de salud mental. Si bien puede ser tentador pensar que puedes resolver todo esto por tu cuenta, a menudo las personas necesitan terapia o medicamentos para controlar con éxito la ansiedad social..

Una palabra de Verywell

Con el tiempo, al practicar la relajación, desafiar los pensamientos negativos y enfrentar situaciones temidas, le resultará más fácil mantenerse libre de ansiedad en situaciones estresantes. Esto debería ayudar a aliviar su ansiedad social. Sin embargo, si aún enfrenta ansiedad severa a diario, es importante consultar a su médico o profesional de la salud mental, ya que puede ser recomendable un tratamiento tradicional como medicamentos o terapia cognitivo-conductual..