¿Cómo puedo superar mi miedo a hablar en público?

¿Tienes miedo de hablar en público? Si es así, la terapia de exposición es una vía para acostumbrarse gradualmente a hablar en público y superar la ansiedad..

Terapia de exposición de hablar en público

Si bien la terapia de exposición generalmente la realiza un terapeuta en el contexto de un tratamiento como la terapia cognitivo-conductual (TCC), también puede practicar la exposición por su cuenta como parte de un programa de autoayuda..

La premisa detrás de la terapia de exposición es que necesita estar expuesto gradualmente a lo largo del tiempo a las situaciones que teme para desensibilizarse y reducir la ansiedad..

Levantarse hoy frente a un gran auditorio y dar un discurso no sería un ejemplo de terapia de exposición. En su lugar, debe tomar pasos pequeños y lograr metas pequeñas que le den confianza y fortalezcan para manejar situaciones más difíciles..

Comportamientos de evitación

Al practicar exposiciones, es importante no involucrarse en lo que se conoce como "estrategias de evitación parcial". Por ejemplo, dar un discurso pero leer directamente de sus notas y nunca mirar a la audiencia. En su lugar, debes hacer todo lo que te haga sentir miedo y nerviosismo; Pero hazlo gradualmente a medida que te sientas menos ansioso..

Una forma de practicar las exposiciones si está limitado en el acceso a situaciones o si todavía tiene demasiado miedo es hacerlo en escenarios imaginarios antes de abordar el problema real. Hacer exposiciones en la vida real se denomina "in vivo", que puede acumularse cuando esté listo.

Jerarquía del miedo

A continuación se muestra una lista de ejemplo de jerarquía de situaciones en las que podría progresar como parte de su entrenamiento de exposición.

Todos temerán diferentes tipos de escenarios, por lo que es importante adaptar la lista a lo que tenga más sentido para usted..

Recuerde que desea comenzar con la situación que le cause menos miedo y ansiedad, y trabajar gradualmente hasta el escenario más difícil..

1. Lee un pasaje de un periódico frente a un amigo.. Elija un pasaje que crea que le interese a un amigo o familiar y pregúntele si puede leerlo en voz alta..
2. Asistir a una conferencia y hacer una pregunta.. Escanee el periódico para los próximos seminarios o conferencias, asista a uno que le interese y asegúrese de hacer al menos una pregunta a la persona que da la charla..
3. Haga una pregunta o haga un comentario durante una reunión de trabajo. En lugar de quedarse callado, haga un comentario o haga una pregunta. Esta es una gran oportunidad para prepararse con anticipación para que pueda desarrollar confianza y superar la ansiedad..
4. Haz un brindis en una fiesta. Si asiste a una cena, en lugar de permitir que los invitados salientes monopolicen el proceso de brindis, ofrezca hacerlo usted mismo..
5. Oferta para presentar en una reunión del club de lectura.. Únase a un club de libros, y cuando llegue el momento de que alguien hable sobre un libro en particular, ofrézcase a hablar.
6. Dar una charla en una escuela para el día de la carrera.. Ofrezca ir a la escuela de su hijo o hija para el día de la carrera y hablar sobre lo que hace para ganarse la vida..

1. Toma una clase para dar una presentación.. Encuentre una clase que pueda tomar que requiera que haga una presentación oral.
2. Tomar una clase de drama. Muchos actores tímidos tomaron cursos de drama como un intento por superar la ansiedad social. Puedes hacer lo mismo y también utilizar la experiencia como un trampolín en tu jerarquía de miedo..
3. Toma un curso de oratoria. Inscribirse en un curso específicamente sobre hablar en público..
4. Únete a Toastmasters. Toastmasters es un grupo diseñado para ayudarlo a desarrollar su confianza para hablar en público y superar los temores..

El propósito de la jerarquía del miedo es exponerlo gradualmente a situaciones temidas. Para que la terapia de exposición funcione, debe permanecer en las situaciones el tiempo suficiente para que su ansiedad disminuya y se desensibilice ante el escenario desencadenante..

Si descubre que una situación sigue siendo problemática, continúe hasta que su ansiedad disminuya antes de pasar a la siguiente..

Si su ansiedad social, en general, es severa y las estrategias de autoayuda no son suficientes para reducir su temor, considere comunicarse con un profesional de salud mental o con su médico para obtener una referencia. Existen tratamientos efectivos para la SAD, como la terapia cognitivo-conductual (TCC) y los medicamentos, que pueden marcar la diferencia en su vida..