Desarrollando una voz fuerte con ansiedad social

Las personas que están lidiando con el trastorno de ansiedad social (SAD) a menudo luchan con problemas de voz.

Las personas con TAE tienden a usar una voz tranquila y débil y pueden murmurar. La tensión resultante de la ansiedad social suele ser la culpable, ya que puede interferir con la presentación de su mejor voz.

Ya sea que sea justo o no, tener una voz débil afecta la forma en que otras personas lo ven. Tu voz establece el tipo de relación que deseas tener con alguien, ya sea una relación de amistad y aceptación o una actitud distante..

La mayoría de las veces, las personas con trastorno de ansiedad social dan la impresión a través de su voz de que desean quedarse solos..

Si bien su voz está parcialmente influenciada por el tamaño de sus cuerdas vocales, es posible mejorar varios aspectos de su voz para crear una impresión positiva cuando habla..

En resumen, su objetivo debe ser desarrollar la mejor versión posible de su propia voz: una que sea

• Agradable
• Calentar
• Fiel a tu personalidad
• Exuda fuerza
• Escuchado fácilmente por otros
• Rico y variado
• Claro y articulado

Si tu autoestima es tan baja que no crees que mereces tener esa voz grande, llena y rica, piénsalo de esta manera. Desarrollar su mejor voz es realmente útil para los demás, ya que les facilita conversar con usted.

Analiza tu voz

El primer paso para mejorar su voz es analizar dónde puede ser deficiente debido a su ansiedad social.

Puede completar este paso ya sea solicitando la ayuda de otra persona o creando una grabación de audio o video de usted mismo durante la conversación..

Para analizar su voz, use el perfil de voz que se encuentra al final del manual de Toastmasters International. Revise cada elemento y califique su voz en la escala del 1 al 7, donde 1 es más negativo y 7 es más positivo. Puntuaciones de 4 o menos indican áreas en las que puede ser necesaria una mejora.

7 características problemáticas del habla

Una vez que haya completado su perfil de voz, sabrá las áreas en las que necesita dedicar su atención. A continuación se muestran algunos de los problemas potenciales que puede haber identificado y que pueden estar asociados con SAD..

1. Monótono: Habla en un rango de tono muy estrecho, lo que puede hacer que lo que usted dice suene sin interés.
2. Muy silencioso: Hablas demasiado bajo, hasta el punto de que otros tienen problemas para escucharte.
3. Masculleo: Mueve muy poco los labios cuando habla y no pronuncia las palabras con claridad..
4. Demasiado lento: Habla a una velocidad demasiado lenta (menos de 120 palabras por minuto), lo que puede hacer que los oyentes pierdan interés.
5. Demasiado rapido: Habla a una velocidad demasiado alta (más de 160 palabras por minuto), lo que puede ponerlo nervioso y frustrar a los oyentes.
6. Demasiado baja: Una voz demasiado grave puede ser difícil de escuchar para otros.
7. Demasiado alto: Una voz demasiado aguda o nasal puede hacer que suene nervioso o quejumbroso.

Consejos para mejorar tu voz

1. Postura

Cuando estés de pie, imagina que hay una cuerda imaginaria tirando hacia arriba en la parte superior de tu cabeza. Cuando estés sentado, asegúrate de no agacharte. Una buena postura permite que sus pulmones se llenen correctamente, lo que puede mejorar la calidad de su voz.

2. Tasa de habla

La velocidad ideal de habla es entre 120 y 160 palabras por minuto..

Puede determinar su velocidad de habla usando los siguientes pasos simples:

• Elija algunos párrafos de un libro o revista.
• Con un cronómetro, lea el artículo o libro seleccionado durante un minuto a su ritmo normal de habla (la mayoría de las personas hablan al mismo ritmo que leen). 
• Marca el punto en el que golpeas la marca de un minuto. Luego, cuente el número de palabras hasta ese punto.

Si descubre que es un hablador rápido (califique más de 160 palabras / minuto), practique la misma sección nuevamente, tomando 2 segundos para decir cada palabra.. 

Si descubre que es un hablador lento (velocidad inferior a 120 palabras / minuto), practique la sección nuevamente leyéndolo tan rápido como pueda..

Haga estos ejercicios de práctica con regularidad y debería encontrar que su ritmo de habla mejora gradualmente.

3. Saca tu voz de tu garganta

Las personas con trastorno de ansiedad social pueden tener músculos tensos de la garganta y la mandíbula..

Aprender a relajar estos músculos hará que sea más fácil hablar con una voz agradable, en lugar de una que suene restringida. Es más fácil proyectar su voz cuando la mueve hacia afuera de su garganta.

Practique los siguientes ejercicios recomendados por Toastmasters varias veces al día durante unos minutos cada vez:

1. Bosteza y deja caer tu mandíbula tan lejos como sea posible. Zumbido con los labios cerrados y la mandíbula suelta..
2. Con una garganta relajada, repita palabras como "colgar, dañar, carril, principal, solitario, telar".
3. Masajea los músculos de tu garganta para deshacerte de la tensión..
4. Repita sonidos como "nah, nay, nee, no, noo". De nuevo, deja caer tu mandíbula y relaja tu garganta..

Mientras practica estos ejercicios, observe cómo se tensan la garganta y la mandíbula al principio y cómo se relajan gradualmente..

También puede practicar la relajación de la garganta contando mientras mantiene la garganta y la mandíbula relajadas. Haga esto mientras está acostado en el piso, luego mientras está sentado, y finalmente mientras está de pie. Tu objetivo debe ser contar hasta 100 con todos los músculos relajados y respirar de nuevo cada 5 minutos.

4. Respira desde el diafragma

Cuando hable, debe sentir como si su respiración estuviera entrando desde su vientre, en lugar de ser bajada por su garganta. Respirar adecuadamente significa dejar que su vientre se levante cuando inhala y caer cuando exhala.

Una voz que se origina en el diafragma llama la atención y suena más atractiva..

Los siguientes son ejemplos de ejercicios para mejorar su uso del diafragma cuando respira:

• Exhalación completa: Exhale hasta que haya dejado escapar hasta el último aliento. Esto te obligará a hacer una inhalación profunda..
• Aguantando tu respiración: Aguante la respiración durante 15, 20, 30, 45 y 60 segundos (gradualmente avanzando) para fortalecer su diafragma.
• Los labios cerrados se ríen: Cierra los labios y ríe silenciosamente por la nariz. Esto naturalmente comprometerá su diafragma.
• Curvas de yoga: Inclínate sobre tu cintura y cuelga sin fuerzas para expulsar el aire de forma natural..
• Expiraciones contadas: Exhale a una cuenta de 5 y luego 10.

5. Varíe su tono

Tu voz debe expresar emoción y convicción en lugar de parecer monótona. Las personas con trastorno de ansiedad social tienden a usar un rango estrecho de tonos cuando hablan porque se sienten restringidos e incómodos..

Practica variando tu tono leyendo en voz alta un libro o una revista y variando el tono de diferentes palabras y oraciones, haciendo que suban o bajen.

También puede ampliar el rango de su voz. Primero, determine su rango cantando junto con las notas en un piano (una real o incluso en línea funcionará). Encuentra las notas más bajas y más altas que puedes cantar. Luego, intente expandir su tono practicando notas más bajas y más altas cada día.

6. Articulación

Las personas con SAD pueden murmurar como una forma de evitar estar en el centro de atención. Murmurar es como hablar con algo delante de la boca: distrae y frustra a los oyentes.

Articular sus palabras comienza con la decisión de tener cuidado al hablar. Cuando hable, asegúrese de abrir la boca y utilizar el rango completo de movimiento de sus labios.

También puede hacer algunos ejercicios con los labios, como fruncir y ensanchar los labios, 10 veces más lento y luego 10 veces más rápido..

7. Volumen

Las personas con trastorno de ansiedad social tienden a hablar en voz muy baja, lo que puede hacer que parezcan invisibles o que se pasen por alto durante una conversación. Irónicamente, a medida que comienzas a hablar más fuerte, incluso puedes encontrar que tu confianza crece y la ansiedad se reduce..

• Practica aumentar el volumen de tu voz cantando el sonido "ah" y aumentando gradualmente hasta que alcances el volumen máximo. Haga esto regularmente para practicar su habilidad de hablar más alto..
• Practique hablar más fuerte hablando con alguien que está al otro lado de la sala. Esto funciona especialmente bien si hay otros presentes y tiene que hablar más alto para ser escuchado..

Además de hablar lo suficientemente alto como para ser escuchado, es importante que también varíe el volumen de su voz para enfatizar. Practica leyendo una sección de texto y variando el volumen de tu voz para enfatizar palabras importantes.

8. Centrarse en la entrega

Cuando esté hablando en voz baja, concéntrese más en su entrega y no se preocupe más por el contenido de lo que habla..

Es más importante que hable en voz alta y clara que tener cosas asombrosas que decir, porque después de todo, una pequeña charla es sobre la construcción de relaciones..

9. Obtener ayuda profesional

Si ha intentado y no ha podido mejorar la entrega de su voz, podría valer la pena contar con la ayuda de un profesional.

Puede inscribirse en clases de canto o actuación, o incluso trabajar con un entrenador de voz privado. Solo podría tomar una hora desarrollar su mejor voz y mucha práctica para asegurarse de que se internalice..

Investigación sobre voz y SAD

Un estudio de 2014 encontró que en una condición experimental que hizo que las personas con SAD se sintieran excluidas, posteriormente mostraron una menor confianza vocal, en contraste con las que no tenían SAD.

Por lo tanto, si tiene un diagnóstico de trastorno de ansiedad social, sea sensible a sus propias reacciones al rechazo. ¿Caes a un murmullo bajo si te sientes rechazado? Si es así, tendrá que estar muy atento para ser consciente de esa tendencia y aprovechar las nuevas habilidades que ha aprendido cuando se desencadena su ansiedad..