Lidiando con el nerviosismo antes de la competición

Todo el mundo se pone un poco nervioso antes de un gran juego o un evento atlético. Sin embargo, para aquellos que experimentan los síntomas severos asociados con el trastorno de ansiedad social (SAD, por sus siglas en inglés), la calidad de su desempeño atlético a menudo sufrirá. La relación entre la ansiedad y el rendimiento deportivo es tan fuerte que todo un campo de la psicología, la psicología deportiva, se ha dedicado a ayudar a los atletas a combatir los nervios. Afortunadamente, puede utilizar una serie de estrategias para ayudar a superar las inquietudes del día del juego y manejar la ansiedad antes de que se salga de control..

Visualización

Muchos atletas de élite usan la visualización para mejorar el rendimiento, desarrollar confianza y manejar la ansiedad. La visualización, también conocida como imágenes o ensayo mental, implica imaginarse a sí mismo compitiendo con éxito en un evento deportivo.

Para hacer que la visualización funcione, cierre los ojos e imagine los movimientos físicos que haría para tener éxito en la competencia. Intenta imaginarte a ti mismo moviéndote a la misma velocidad que lo harías en la vida real. Además, asegúrese de que está imaginando desde su propia perspectiva, no desde la de un observador. Deberías estar viendo la escena (la multitud, el campo) como lo harías si estuvieras realmente allí, sin verte competir.

¿Algunos consejos para hacer que la visualización funcione? Haz lo que puedas para que la experiencia imaginada parezca lo más real posible. Si ir a un campo de fútbol vacío y sentarse en el banco te ayuda a hacer que la experiencia imaginada sea más real, hazlo. Si es probable que el ruido de la multitud lo distraiga durante una competencia, vea si puede encontrar una grabación de audio con ruidos de multitud que pueda reproducir mientras visualiza el evento. Cualquier cosa que pueda hacer para que la experiencia imaginada se sienta real ayudará a traducir lo que imagina en lo que logra.

El establecimiento de metas

Las metas claramente definidas ayudan a medir el éxito, pero las metas demasiado elevadas pueden dejarlo abrumado e inseguro de sus habilidades. Elija objetivos que sean alcanzables pero desafiantes, y cuando sea posible, divida las tareas en partes más pequeñas con una serie de objetivos a corto plazo.

Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación son útiles para reducir los síntomas físicos de la ansiedad, como un aumento del ritmo cardíaco, músculos tensos y respiración rápida y superficial. Estas técnicas se pueden usar en cualquier momento antes de una actuación o competencia y pueden ser particularmente útiles cuando se practican la noche anterior o en las horas previas a un evento para ayudar a mantener los nervios a raya. Dos de las técnicas de relajación más comunes son la respiración diafragmática y la relajación muscular progresiva..

Reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva se refiere a cambiar las formas habituales de pensar. En el caso de la ansiedad por el rendimiento deportivo, la reestructuración cognitiva lo ayuda a evaluar la excitación corporal de manera diferente, en gran medida en la forma en que los atletas de élite canalizan la excitación y la capacidad de enfrentar el desafío. Cambiar la forma en que piensas acerca de las competiciones también puede ser útil. Planear hacer siempre lo mejor que pueda, independientemente de lo importante que crea que es una competencia, le permite asignar menos importancia a las grandes competiciones y, a su vez, reducir la ansiedad sobre su desempeño..

Ser consciente de sus pensamientos y sentimientos también es clave para controlar los síntomas cognitivos de la ansiedad. Reconocer los pensamientos negativos cuando entran por primera vez en tu mente te permite detenerlos antes de que se apoderen para que puedas reemplazarlos por otros más positivos..

Desarrollar la confianza en sí mismo

Puede ser difícil imaginar tener confianza en una competencia si normalmente se derrumba bajo presión. Sin embargo, puede tomar medidas específicas para ayudar a aumentar la confianza en sí mismo. Centrarse en los éxitos del pasado en lugar de fracasos. Haga de la práctica y la preparación una prioridad y continúe hasta que no quede ninguna duda sobre su capacidad para triunfar.

¿Sigues teniendo problemas con la confianza en ti mismo? Recuerda visualizar. Imagínese compitiendo con confianza una y otra vez hasta que se convierta en su nueva realidad..

Distraerse

Por supuesto, no quiere distraerse durante una competencia, pero inmediatamente antes, ¿por qué no? Habla con compañeros de equipo o con otros competidores, lee un libro, escucha música, lo que sea que te ayude a evitar que tu mente genere pensamientos negativos.

Enfócate en lo que puedes controlar

Si se preocupa por quién está en la multitud que lo observa o por que los demás competidores son mejores que usted, recuerde que estos son aspectos de la competencia que están fuera de su control. Lo que puede controlar es su propio desempeño, qué tan bien preparado está y qué tan bien implementa técnicas y estrategias, como la relajación muscular progresiva y las imágenes..

Desafortunadamente, algunas personas experimentan ansiedad severa en situaciones de rendimiento atlético que no mejoran a través del uso de estrategias de autoayuda. De hecho, a veces, solo visitar a un terapeuta puede aumentar la utilidad de estas estrategias, primero porque usted es responsable ante alguien por el trabajo que realiza y el progreso que realiza y, segundo, porque hay alguien que cree que puede mejorar. Si sus síntomas empeoran, considere hablar con su médico o solicitar una derivación a un profesional de salud mental que pueda determinar si cumple con los criterios para un diagnóstico de SAD y qué tipo de tratamiento se adapta mejor a su situación.