Técnicas de relajación del trastorno de ansiedad
Las técnicas de relajación del trastorno de ansiedad son una parte importante de muchos tratamientos conductuales para los trastornos de ansiedad y específicamente para el trastorno de ansiedad social (SAD). Por ejemplo, si tiene miedo de hablar en público, parte de su tratamiento puede incluir practicar la respiración profunda y la relajación muscular mientras se imagina dando un discurso..
Si bien las técnicas de relajación a menudo forman parte de un plan de tratamiento más completo, estas son estrategias que también puede practicar por su cuenta en casa. Las cuatro estrategias en particular que se han utilizado son la respiración diafragmática, la relajación muscular progresiva, el entrenamiento autógeno y las imágenes guiadas..
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática, o respiración profunda, es la práctica de expandir su diafragma al respirar, de modo que su estómago suba y baje, en lugar de su pecho. Durante un ataque de ansiedad, es más probable que tome respiraciones superficiales, lo que contribuye a los síntomas de ansiedad..
Al practicar cómo respirar lenta y profundamente en un ambiente relajado, podrá recurrir a este método de relajación en momentos de estrés. La respiración profunda también forma la base sobre la cual se construyen otras técnicas de relajación, por lo que es un concepto importante para dominar.
Relajación muscular progresiva
¿Alguna vez has notado la sensación que tienes después de un entrenamiento realmente intenso? Sus músculos se han fatigado hasta el punto de que su cuerpo está totalmente relajado.
Este es el objetivo de la relajación muscular progresiva (PMR). Alternar entre músculos tensos y relajados ayuda a inducir la relajación de todo el cuerpo. Durante esta práctica, serás dirigido a tensar y relajar varios músculos en todo tu cuerpo. A veces, esto también se combina con exposiciones imaginarias en las que te imaginas frente a situaciones temidas y aprendes a relajarte mientras lo haces..
Entrenamiento autogenico
El entrenamiento autógeno describe una técnica similar a la meditación, en la que repites una serie de afirmaciones sobre diferentes partes de tu cuerpo. Se cree que la repetición de estas declaraciones influye en el funcionamiento de su sistema nervioso autónomo, que incluye su ritmo cardíaco.
Imágenes guiadas
¿Alguna vez ha deseado poder escapar a una isla tropical o esconderse en una cabaña de troncos? Si no tiene el tiempo o los medios para vivir su fantasía, pruebe las imágenes guiadas. Esta técnica implica usar todos tus sentidos para imaginarte en un ambiente relajado. Tu cuerpo, a su vez, entra en un estado relajado..
¡Sin embargo, tenga cuidado, puede sentirse tan relajado que se duerme! Es mejor no practicar esta técnica cuando tienes que estar en algún lugar pronto. Pruébalo por la noche antes de planear quedarte dormido..
Investigación sobre la relajación para la ansiedad
Un metaanálisis de 2017 de 50 estudios (2801 pacientes) comparó el entrenamiento de relajación con tratamientos cognitivos y conductuales para la ansiedad. Los resultados de ese estudio mostraron que no había diferencias significativas entre la relajación y las terapias cognitivas y conductuales para el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico, el trastorno de ansiedad social y las fobias específicas..
Además, una revisión sistemática de 2018 con metanálisis que exploró el efecto de la terapia de relajación con personas con trastornos de ansiedad mostró que la terapia de relajación fue efectiva para este grupo para reducir las emociones negativas, así como los síntomas de depresión, fobia y preocupación..
Poner la relajación en práctica
Una vez que haya elegido una técnica de relajación, asegúrese de establecer un tiempo para seguir adelante. Aunque es posible que sientas que "no tienes tiempo para relajarte", es probablemente una señal de que necesitas hacer tiempo para relajarte. Al incorporar una práctica diaria o semanal en su vida, es posible que en realidad empiece a esperar la sensación de calma que le brinda..
Una palabra de Verywell
Si su ansiedad social es grave y aún no ha buscado la ayuda de un profesional de la salud mental, este debe ser su primer paso. Sin embargo, si solo está buscando apoyo adicional, el uso de estas estrategias de autoayuda puede ser útil para reducir sus síntomas..
Reserve una hora del día para practicar estas técnicas de relajación, para que se convierta en un hábito. Con el tiempo, debe notar que es más fácil calmarse cuando se encuentra en situaciones estresantes o que provocan ansiedad..
