Cómo los relojes de alarma Sunrise hacen que el despertar sea más fácil
¿Cómo los mejores relojes de alarma del amanecer hacen que despertarse sea más fácil? Aprenda cómo funciona una luz de simulación al amanecer, por qué podría ser preferible a una alarma sonora, quién se beneficia más de su uso y qué alternativas existen que pueden ayudar a imponer un patrón circadiano, aliviando el insomnio y haciendo que sea más fácil despertarse y levantarse.
Definición
Un reloj de alarma de amanecer, o luz de simulación de amanecer, es una fuente de luz artificial que se integra en un reloj digital estándar. Está programado para despertar gradualmente a una persona a una hora seleccionada. Lo hace imitando la luz de la salida del sol que aumenta constantemente, a menudo durante 30 a 40 minutos, pero algunos modelos pueden permitir que el temporizador se ajuste de 15 a 60 minutos.Estos simuladores pueden tener una bombilla LED blanca o amarilla de espectro completo. El espectro de color, o la temperatura del color (piense en esto como el "calor"), de esta luz puede variar ligeramente de un modelo a otro. La mayoría son de intensidad moderada, a menudo de 100 a 300 lux, con menos luz que una caja de luz estándar.
Hay una variedad de modelos, la mayoría cuesta menos de $ 25 a $ 100.
Las características adicionales también varían ampliamente de un producto a otro. Muchos tienen la capacidad de ajustar la intensidad de la luz, las funciones de repetición de alarma y tienen sonidos o música de alarma estándar asociados. Puede haber puertos USB integrados para cargar dispositivos. Más allá de fomentar un despertar gradual, algunos incluso pueden atenuar la luz gradualmente (lo que se conoce como una función de puesta de sol), haciendo que sea más natural conciliar el sueño.
Cómo trabajan ellos
Las luces de simulación del amanecer pueden facilitar la activación, pero ¿cómo funcionan estos dispositivos? Es importante tener en cuenta los patrones naturales de luz y oscuridad y cómo el ritmo circadiano impone un sueño y una vigilia óptimos..Los seres humanos, como la mayoría de los animales, han evolucionado para dormir durante la noche durante la oscuridad. La luz, a la inversa, tiene un efecto de vigilia en el cerebro y el cuerpo. Suprime la melatonina y activa la señal de alerta circadiana. La luz en el momento incorrecto, como en una pantalla antes de acostarse, puede hacer que sea difícil conciliar el sueño y contribuir al insomnio. Por la mañana, cuando se incorpora a un reloj de alarma de amanecer, puede hacer que sea más fácil despertarse.
La luz ejerce este impacto al viajar desde los ojos a través de los nervios ópticos hasta un área del cerebro que regula el ritmo circadiano del cuerpo. Esta área del cerebro, llamada núcleo supraquiasmático, se encuentra en el hipotálamo. Es el reloj maestro del cuerpo. Sin él, los patrones de sueño y vigilia, metabolismo, liberación de hormonas, niveles de cortisol, temperatura corporal y otros procesos se volverían locos..
Afortunadamente, la luz en el momento adecuado puede ayudarnos a dormir y sentirnos mejor. Incluso la luz artificial, si se cuenta con el tiempo adecuado, puede imponer los patrones normales de nuestro cuerpo que existirían si durmiéramos en un entorno perfectamente natural..
Un aumento gradual de la luz en las horas de la mañana, incluso en la oscuridad natural presente en los meses de invierno en las latitudes del norte, puede reforzar un patrón normal de vigilia.
La ciencia de los ritmos circadianos y su impacto en el sueño
Luz contra sonido
El sonido repentino y atronador de un despertador definitivamente despertará a alguien. Sin embargo, este cambio abrupto del sueño a la vigilia puede ser desorientador. Si no se alcanza la vigilia total, se puede presionar el botón de repetición y la suspensión puede reanudarse rápidamente. Los despertares cortos, como los que duran menos de cinco minutos, pueden pasar desapercibidos. Si el reloj de alarma simplemente se apaga o se rompe en 1,000 piezas, puede ocurrir un problema!La luz puede despertar a una persona más suavemente y más gradualmente. La transición del sueño a la vigilia es más ordenada. Esto puede ayudar a aliviar la inercia del sueño, esa profunda sensación de somnolencia que es difícil de sacudir cuando abre los ojos por primera vez. Es algo que se siente más natural..
El cielo no pasa de un tono negro a un sol deslumbrante. A medida que el sol se desliza sobre el horizonte, la cantidad de luz que llega a nuestros ojos (incluso a través de los párpados cerrados) aumenta constantemente. Puede llegar a un umbral donde finalmente nos despierta. Esto puede hacer que sea menos probable que una persona quiera presionar repetidamente y quedarse dormido. Incluso el pensamiento de ello parece más agradable..
Para quien es
Aunque hay ciertos grupos que pueden beneficiarse más con el uso de una alarma de amanecer, la investigación científica sugiere que muchos de nosotros podríamos tener un impacto positivo en la salud.Hay un sorprendente número de beneficios importantes del uso de las luces de simulación del amanecer..
Beneficios principales
- Mejora la función cardíaca y reduce el riesgo de ataques cardíacos.
- Proporcionar un impulso a la función del cerebro (en dominios cognitivos seleccionados)
- Mejora el rendimiento en tareas realizadas inmediatamente después de despertar
Búhos nocturnos
El síndrome de la fase de sueño retardado es un trastorno circadiano caracterizado por dificultad para iniciar el sueño (insomnio) y somnolencia profunda en la mañana. Afecta al 10 por ciento de la población, generalmente a partir de la adolescencia. La mayoría de los búhos nocturnos se sienten naturalmente adormecidos cerca de las 2 a.m. y es posible que no se despierten naturalmente hasta las 10 a.m. El uso de una luz de simulación al amanecer puede facilitar el despertar. En algunos casos, una caja de luz puede ser más efectiva para reforzar una fase circadiana anterior.Depresión de invierno
El trastorno afectivo estacional, o la depresión invernal, afecta a las personas que viven en las latitudes del norte durante los meses de invierno cuando las noches son largas y los días son cortos. La oscuridad puede hacer que sea difícil despertarse por la mañana. Esto puede provocar un aumento de los síntomas depresivos, letargo, sueño prolongado, aumento de peso y otros síntomas. Una luz artificial puede ayudar a la mañana a comenzar un poco más fácil..Adolescentes
Como se señaló anteriormente, los adolescentes son susceptibles al síndrome de la fase de sueño retrasado. Como regla general, es más probable que los adolescentes tengan un ligero retraso en el tiempo de sueño, incluso con un cambio menos profundo en el patrón. Esto puede dificultar que los adolescentes se duerman en un momento conveniente. También puede hacer que sea muy difícil despertarlos por la mañana..Esto puede llevar a peleas a primera hora de la mañana con los padres, tardanzas, ausentismo y otros problemas como accidentes automovilísticos, falta de atención y fracaso académico. Considere cuán deseable sería tener una luz suave para el despertar, y deje que el drama de la mañana se desvanezca.
Trabajadores de turno
Aquellos que trabajan turnos atípicos (segundo, tercero, cementerio, rotación o incluso cobertura de llamadas) están sujetos a muchos problemas de sueño. Cuando el deseo de dormir y despertar está desalineado por la fuerza de los patrones de oscuridad y luz, puede ser difícil funcionar de manera óptima.Esto puede llevar a un aumento de errores, accidentes y problemas de salud (incluido un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, aumento de peso y cáncer de mama y colorrectal). La luz artificial, si se sincroniza adecuadamente, puede ayudar a aliviar algo de esta desalineación.
Descompensación horaria
Por cada zona horaria cruzada, puede tomar un día ajustar el ritmo circadiano. Viajar a través de un continente, o un océano, puede llevar a una interrupción significativa. El uso de un reloj de alarma de amanecer puede facilitar esta transición del jet lag. La sincronización óptima de esta exposición a la luz dependerá de la distancia recorrida y de si la preparación se realizó antes de partir en el viaje..Personas con discapacidad auditiva
Finalmente, aquellos con una discapacidad auditiva pueden beneficiarse del uso de una luz para despertarse, en lugar de una alarma audible. Los sordos pueden necesitar confiar en otros para despertarse a tiempo. El uso de un reloj de alarma de amanecer puede proporcionar un nuevo grado de independencia.Alternativas
Muchas personas se sentirán atraídas por la posibilidad de aliviar el insomnio y despertarse y levantarse más fácilmente. Sin embargo, no todos pueden querer usar un reloj despertador al amanecer. Puede haber un puñado de alternativas a considerar. Considere cómo estas opciones adicionales pueden hacer que sea más fácil despertarse por la mañana.Luz solar natural
Abre las persianas de la ventana de tu habitación antes de retirarte por la noche. Esto dejará entrar la luz natural. Después de la salida del sol, la luz podrá pasar por las ventanas y promover la vigilia. Desafortunadamente, esto puede no ser el momento ideal para ciertas épocas del año.Caja ligera
Considere una caja de luz con 10,000 lux de intensidad. Es lo suficientemente poderoso como para cambiar el ritmo circadiano, beneficiando también el trastorno afectivo estacional.Gafas de terapia de luz
Para aquellos con un poco más de poder de compra, las gafas de terapia de luz son una opción conveniente y efectiva. Con una menor cantidad de luz, que brilla directamente en los ojos, estos lentes pueden hacer que sea más fácil despertarse después de levantarse de la cama..¿Qué gafas de terapia de luz son adecuadas para usted??
Cafeína
Una taza de café o té puede hacer que sea más fácil comenzar la mañana. La cafeína bloquea la adenosina, una señal para dormir, dentro del cerebro. Con una vida media de 4 a 6 horas, puede hacer que pase la mañana.Motivarse
Considera maneras de motivarte a salir de la cama. El ejercicio matutino, saltar rápidamente a la ducha, un desayuno especial o salir a disfrutar de la luz temprana pueden ser útiles. En algunos casos, programar algo que realmente disfrutas a primera hora de la mañana puede hacer el truco.Una palabra de Verywell
Hay muchas formas efectivas de despertarse y sentirse renovado. Un despertador al amanecer puede ayudar a facilitar la transición a la vigilia. Si constantemente se esfuerza por despertarse o si tiene un sueño de mala calidad, considere la posibilidad de una evaluación con un médico del sueño certificado por la junta. Los trastornos del sueño pueden resolverse eficazmente en beneficio de su salud y bienestar..Cómo despertar descansado en la mañana
