Factores y causas que conducen al insomnio y la falta de sueño

Es 1 a.m. de nuevo. No puedes dormir Has estado despierto por horas. Justo cuando el sueño parece estar a tu alcance, eres cruelmente retraído hacia la vigilia. ¿Cómo vas a funcionar mañana? ¿Por qué no puedes dormir? Si se encuentra luchando para quedarse dormido y dormirse, aprenda cómo puede dominar los factores que lo llevan a su insomnio y descanse lo que necesita. ¿Qué factores conducen al insomnio? Considere el impulso del sueño, los ritmos circadianos, la genética y otras causas contribuyentes. Descubre formas de cómo finalmente puedes dormir..

Dos procesos contribuyen al sueño normal

Hay ciertos factores que trabajan a su favor y que deberían ayudarlo a dormir por la noche. Sin embargo, cuando estos se corrompen, pueden comenzar a trabajar rápidamente en tu contra y provocar insomnio. Para comprender mejor cómo puede ocurrir esto, es importante considerar primero los patrones que llevan a dormir y por qué algunas personas no pueden dormir por la noche..
El sueño depende de dos procesos independientes: el impulso del sueño y el ritmo circadiano. El impulso del sueño es el deseo de dormir que se acumula gradualmente durante la vigilia. En pocas palabras, cuanto más tiempo estés despierto, más quieres dormir. Se cree que esto se debe a la acumulación gradual de una sustancia química dentro del cerebro llamada adenosina, una de las sustancias químicas del cerebro llamadas neurotransmisores. Dormir es un momento para eliminar la adenosina, y cuando estás despierto se acumula y aumenta la somnolencia. Una siesta mal programada durante el día difundirá la sustancia química y disminuirá su capacidad para dormir por la noche.

La melatonina y la luz influyen en el ritmo circadiano del cuerpo

El otro factor que determina cuándo (y si) puedes dormir es algo que se llama el ritmo circadiano. Nuestros cuerpos responden a los patrones diarios naturales de luz y oscuridad, vinculando ciertos procesos biológicos a estos ritmos. Uno de estos procesos es el sueño..
Hay ciertos factores que afectan estos ritmos circadianos. La melatonina es una hormona que desempeña un papel clave en la regulación de los patrones de sueño. Sin embargo, la exposición a la luz ejerce la influencia más poderosa. Tomados en conjunto, el ritmo circadiano fomenta el momento específico del sueño y la vigilia. El sueño que se intenta contrarrestar nuestros deseos naturales es a menudo ineficaz. Además, un cambio prolongado en el tiempo de sueño, como ser un búho nocturno, puede representar un trastorno del sueño en el ritmo circadiano.

¿Qué factores causan el insomnio??

El insomnio se define como dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o dormir que simplemente no es refrescante. La mejor manera de entender cómo sucede esto es considerar un modelo teórico de lo que hace que alguien tenga insomnio. De acuerdo con el modelo del Dr. Arthur Spielman, parece haber tres consideraciones, resumidas como factores predisponentes, precipitantes y perpetuantes..

Predisposición de referencia

Primero, parece que algunas personas tienen una predisposición hacia el insomnio. El umbral para desarrollar insomnio variará para cada persona. Lo creas o no, hay personas que rara vez o nunca desarrollan problemas para dormir por la noche. Por otro lado, algunas personas pueden ser desafortunadas y simplemente están predispuestas a tener insomnio. Esto probablemente se relaciona con factores genéticos (el insomnio a menudo se presenta en las familias), la edad, el sexo (más a menudo las mujeres), el uso de sustancias y otras afecciones médicas y psiquiátricas..
El insomnio también puede atribuirse a un aumento de la señal de alerta. Esto se relaciona con el sistema nervioso simpático, que es responsable de la llamada respuesta de "lucha o huida". Algunas personas pueden tener un mayor impulso simpático, lo que significa que están preparados para responder a una amenaza externa. Esta señal puede mantenerlo despierto durante el día, pero también mantiene a los insomnes despiertos durante la noche. Algunos han descrito esto como "cansado pero conectado".

Desencadenantes precipitantes

Aunque es posible que tenga una predisposición al insomnio, debe activarse. Estos desencadenantes se denominan factores precipitantes o provocativos. El insomnio puede ocurrir de manera transitoria y ser secundario al estrés, una taza de café o un ambiente incómodo para dormir. Alrededor del 25 por ciento de las personas no pueden identificar el desencadenante de su insomnio. Sin embargo, si no ha encontrado el gatillo, puede continuar durmiendo sin dificultad. En cambio, te encuentras en la agonía del insomnio agudo. Con el tiempo, esto puede resolver. Pero a veces no.

Factores de perpetuación

Los componentes finales que transforman una dificultad pasajera para dormir en insomnio crónico son los factores que perpetúan. Estos son los elementos que hacen que la dificultad para dormir ocurra al menos 3 noches por semana y que persistan por más de 3 meses, por definición. Estos pueden entenderse mejor considerando un ejemplo.
Imaginemos que está despierto varias horas en medio de la noche, algo que ocurre con frecuencia en el insomnio. Reconoce que necesita 8 horas de sueño y al estar despierto está reduciendo este tiempo. Decides irte a dormir 2 horas antes para compensar. Esto ayuda a algunos, pero ahora que se va a acostar más temprano, le está costando más tiempo quedarse dormido. A medida que permaneces despierto más de la noche, aumenta tu frustración y aumentas tu insomnio inicial..
Hay una variedad de opciones que podrían perpetuar su insomnio. Algunas personas optan por limitar sus actividades diurnas debido a la somnolencia. Esta evitación puede reducir su actividad física. Como no está haciendo ejercicio, es posible que esté menos cansado y no pueda dormir. Puede comenzar a trabajar en su computadora en la cama para aprovechar al máximo su tiempo despierto. La luz de su computadora y la actividad pueden empeorar su capacidad para dormir. Además, puede comenzar a dormir la siesta durante el día para dormir un poco, y esto podría afectar su capacidad para dormir y su capacidad para dormir por la noche. En total, los factores perpetuadores prolongarán su batalla contra el insomnio.

Cómo finalmente dormir

Ahora que comprende los factores que pueden llevarlo a tener dificultades para dormir por la noche, sin duda se preguntará cómo se va a dormir. En general, puedes seguir estas simples reglas:

Construye tu unidad de sueño a través de la restricción de sueño. Trabaja para cansarte limitando tu tiempo en la cama con restricciones de sueño. Evite las siestas que puedan disminuir su capacidad para dormir por la noche. No dormir en períodos divididos. Si descubre que no puede dormir, no se permita la vigilia prolongada en la cama, pero observe el control del estímulo. Estas intervenciones pueden aumentar la calidad de su sueño..
Respeta tu ritmo circadiano y duerme en el momento adecuado para ti.. Reconozca el tiempo deseado de sueño de su cuerpo. Si eres un ave nocturna, no te acuestes muy temprano y quédate despierto. Si se levanta temprano para ir al trabajo, concédase un tiempo de sueño adecuado para satisfacer sus necesidades de sueño y también vaya a la cama un poco más temprano. Hay formas de ajustar el tiempo de su sueño, pero comience por dormir cuando su cuerpo lo desee..
Evitar los disparadores que pueden precipitar el insomnio.. Si puede identificar las causas de su insomnio, haga todo lo posible para evitar estos desencadenantes. Comience por eliminar la cafeína, especialmente después del mediodía. Considere otras formas en que puede estar arruinando su sueño. No se olvide de tratar los trastornos del sueño coexistentes, especialmente la apnea del sueño, ya que estos también pueden provocar dificultades para quedarse dormido o quedarse dormido..

Para aquellos con insomnio crónico, buscar ayuda profesional.. Finalmente, si sufre de insomnio crónico, que dura más de 3 meses, es posible que deba buscar ayuda profesional. Cuando el insomnio se prolonga, es necesario buscar otras intervenciones. Las pastillas para dormir pueden ayudar a corto plazo, pero se prefieren otros tratamientos para el insomnio crónico. Puede ser muy útil abordar las creencias, pensamientos y sentimientos que rodean su insomnio con un tratamiento llamado terapia cognitivo conductual. Hay libros, programas en línea y talleres que pueden ser útiles para aprender estas habilidades..

Una palabra de Verywell

Si sufre de insomnio, comience por considerar los factores que subyacen en su dificultad. Luego hable con su médico y, si corresponde, solicite una derivación a un especialista del sueño..