Cómo reducir el estrés con ejercicios de respiración
Los ejercicios de respiración ofrecen una manera extremadamente simple, efectiva y conveniente para aliviar el estrés y revertir su respuesta al estrés, reduciendo los efectos negativos del estrés crónico. Hay beneficios definidos de ejercicios de respiración. Si bien la respiración diafragmática simple puede proporcionar relajación y alivio del estrés, hay varios tipos diferentes de ejercicios de respiración para probar, cada uno con su propio giro. Aquí hay varios ejercicios de respiración, algunos de los cuales se recomiendan comúnmente, algunos de los cuales son únicos y todos pueden ofrecer ayuda para controlar el estrés. Este es un ejercicio fácil que solo toma unos minutos. Así es cómo.
Respiración diafragmática consciente
Póngase en una posición cómoda, cierre los ojos y comience a notar su respiración. Antes de comenzar a alterarlo, preste atención al ritmo y la profundidad. ¿Estás tomando respiraciones profundas o poco profundas? ¿Estás respirando rápido o despacio? (Tomar conciencia de su respiración puede ayudarlo a ser más consciente de la respuesta de su cuerpo al estrés y puede ayudarlo a darse cuenta de cuándo necesita relajar deliberadamente su respiración).
Respiración contada
Contar las respiraciones puede ser útil, tanto para la estimulación como para una forma de meditación. Esta técnica ayuda con el ritmo: le permite alargar la respiración y estirar las exhalaciones. Hay algunas maneras de hacer esto.
- Mientras inhala, coloque su lengua en el techo de su boca justo detrás de sus dientes, luego respire por la nariz y cuente lentamente desde cinco; en la exhalación, deje que el aire se escape por la boca y cuente hasta ocho. Luego repita. Esto te ayuda a vaciar realmente tus pulmones y relajarte en cada respiración..
- Una variación de esto se conoce como "4-7-8 respiración" y es recomendada por el experto en bienestar Dr. Andrew Weil. Con esta opción, inhala contando hasta cuatro, espera contar hasta siete y exhala contando hasta ocho. Esto te permite hacer una pausa entre las respiraciones y realmente ralentizar las cosas.
- También puede encontrar su propio ritmo. Experimente con cualquier proporción que le resulte cómoda y vea si le ayuda a sentirse relajado. El acto de contar mientras respira todavía le ayuda a mantener un ritmo constante y mantener su mente en su aliento y en el momento presente, por lo que es aún más efectivo que simplemente respirar de forma regular e inconsciente.
Visualización Respiración: Inflando el Globo
Póngase en una posición cómoda, cierre los ojos y empiece a respirar por la nariz y exhale por la boca. Mientras inhala, imagine que su abdomen se está inflando con aire como un globo. Mientras exhala, imagine que el aire se escapa del globo lentamente. Recuerda, no tienes que forzar el aire; simplemente se escapa por sí solo, en su propio tiempo. Es posible que desee imaginar el globo como su color favorito, o que está flotando más alto en el cielo con cada respiración si esto es relajante para usted. En cualquier caso, la visualización del "globo inflado" puede ayudarlo a respirar profundamente desde su diafragma en lugar de realizar una respiración superficial que puede provenir del estrés..
Visualización de la respiración: liberando su estrés
Póngase en una posición cómoda, cierre los ojos y comience la respiración diafragmática. Mientras inhala, imagine que todo el estrés en su cuerpo proviene de sus extremidades y penetra en su pecho. Luego, mientras exhala, imagine que el estrés está dejando su cuerpo a través de la respiración y se disipa justo delante de usted. Lentamente, repita deliberadamente el proceso. Después de varias respiraciones, debes sentir que tu estrés comienza a disminuir..
Respiración profunda y limpiadora
A veces, todo lo que necesita para liberar el estrés de sus hombros, espalda o el resto de su cuerpo son unas cuantas respiraciones grandes y purificadoras. Respire profundamente por la nariz y respire todo el aire que pueda cómodamente. Luego suéltalo y enfócate realmente en vaciar tus pulmones. (Muchas personas mantienen el aire en sus pulmones después de una exhalación, por lo que vaciar sus pulmones en una exhalación profunda puede ayudarlo a obtener más oxígeno fresco). Repita este ejercicio de respiración durante unas cuantas respiraciones y libere la tensión en su espalda, sus hombros. , y en cualquier otro lugar tiende a residir.
Respiración alterna de la nariz
Esta variación del ejercicio respiratorio se ha practicado durante miles de años como una forma de respiración meditativa. Al inhalar, coloque el dedo sobre la fosa nasal derecha y respire solo por la izquierda. En la exhalación, cambie las fosas nasales y solo respire por la derecha. Puede respirar a cualquier ritmo que le resulte cómodo, ya sea una proporción de 5-8, una proporción de 4-7-8 o el ritmo que le resulte más relajante (consulte "respiración contada" más arriba).
Explorar más opciones
Hay muchas otras formas de practicar ejercicios de respiración, pero estas son algunas de las más populares y efectivas. Aquí hay algunas opciones más para probar: desplácese hasta el final de la página y siga los enlaces. ¡Experimenta y ve cuál funciona mejor para ti! Prueba ejercicios de respiración adicionales..
