Cómo reducir el estrés con la respiración profunda

Es posible que haya oído que los ejercicios de respiración profunda pueden aliviar el estrés. A diferencia de algunas técnicas para aliviar el estrés, las investigaciones sólidas demuestran que las técnicas de respiración no solo son muy efectivas para reducir el estrés en nuestras vidas, sino que son muy fáciles de aprender y usar en cualquier momento..

Cómo respirar adecuadamente

Puede sonar extraño, pero muchas personas en realidad no respiran adecuadamente. La respiración natural involucra su diafragma, un músculo grande en su abdomen. Cuando respiras, tu vientre debería expandirse. Cuando exhalas, tu vientre debería caer. Esto se conoce como respiración diafragmática. Con el tiempo, las personas se olvidan de cómo respirar de esta manera y en su lugar usan el pecho y los hombros, causando respiraciones cortas y superficiales, lo que puede aumentar su estrés y ansiedad..

Instrucciones

Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para volver a aprender a respirar y protegerse del estrés. Practica este ejercicio simple para mejorar tu respiración diafragmática:

Encuentre una posición cómoda ya sea acostado sobre su espalda o sentado. Si está sentado, asegúrese de mantener la espalda recta y de liberar la tensión en los hombros dejando que el dobladillo caiga..
Cierra tus ojos. Alternativamente, puedes mantener tus ojos abiertos (y eventualmente lo harás), pero cerrarlos te ayuda a concentrarte en la mecánica de la respiración en lugar de en los estímulos externos..
Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho..
Toma algunas respiraciones como lo harías normalmente. ¿Su vientre sube y baja con cada inhalación (inhalación) y cada exhalación (exhalación)? Si puedes responder "sí", eso es bueno. Esta es la forma natural de respirar. Si su vientre se queda quieto pero su pecho sube y baja con cada respiración, practique la respiración permitiendo que su vientre suba y baje cuando inhala y exhala.
Continúa respirando profundamente, concentrándote solo en mover tu barriga.
Continúa todo el tiempo que quieras.

Consejos

Tenga en cuenta estos consejos cuando practique respiración diafragmática / profunda:

Puede tomar algún tiempo volver a aprender cómo respirar. Cuanto más practiques, más fácil se vuelve. Tómate un tiempo cada día para practicar este ejercicio. Lo bueno es que puedes hacerlo en cualquier lugar..
Intenta practicar en un momento en que ya estés relajado. Esto facilitará la respiración profunda..
Si tiene problemas para respirar profundamente, intente respirar por la nariz y exhale por la boca. Además, cuente lentamente hasta cinco en su cabeza mientras inhala y exhala.
Con el tiempo y la práctica, obtendrá una idea sobre cuánto tiempo necesita practicar ejercicios de respiración profunda para reducir el estrés. Al principio puede ser útil establecer un límite de tiempo en particular, por ejemplo, tres minutos si no tiene tiempo. Tenga en cuenta que generalmente es más efectivo practicar varios períodos más cortos de respiración profunda en lugar de episodios largos y prolongados de respiración profunda. Practicar con más frecuencia también le ayuda a incorporar la respiración profunda como un hábito en su estilo de vida.

Otras técnicas de alivio del estrés

Una vez que se sienta cómodo con la respiración profunda, puede agregar otras técnicas para aliviar el estrés de una manera que funcione para usted, incluyendo:

Si sufre de trastorno de pánico o incluso de sentimientos de pánico, intente avanzar a una respiración de 3 partes para calmar la ansiedad severa.
Considera agregar musicoterapia a tus ejercicios..
Considera agregar imágenes guiadas.
Añade respiración profunda a los ejercicios de relajación muscular progresiva..
Intenta respirar profundamente como parte de Pilates.

Beneficios

Hay muchos beneficios de los ejercicios de respiración que se han documentado en estudios, como revertir la respuesta al estrés una vez que ocurre, ayudarlo a ser menos reactivo en situaciones de estrés y ayudar en procesos físicos como el sueño, el control del dolor e incluso la digestión. La respiración diafragmática es tan útil que los profesionales de la salud a menudo lo recetan a los pacientes con TEPT para ayudar a reducir el estrés y regular las emociones. De hecho, se ha desarrollado una nueva aplicación para wearables llamada BreatheWell que está diseñada para ayudar a los veteranos y miembros del servicio militar con TEPT y / o lesiones cerebrales, recuerden hacer y guiarlos a través de los ejercicios de respiración..

Adoptar un estilo de vida de gestión del estrés

La respiración profunda es solo un método para reducir, o al menos lidiar con, el estrés en su vida, pero existen muchas técnicas de control del estrés que pueden ayudarlo a vivir con más alegría y menos preocupación cada día. El uso de una combinación de estas técnicas es ideal, ya que algunos métodos son más propicios que otros para situaciones particulares. Aún mejor, hacer un estilo de vida de manejo del estrés un asunto de familia. Pruebe algunas de estas prácticas para aliviar el estrés que puede hacer con sus hijos.