Cómo encajar la meditación en tu día

A veces, el mayor desafío para aprender una nueva habilidad o práctica, como la meditación, es aprender cómo encajarla en tu rutina. La mayoría de las personas tienen esos días en los que es una hazaña incluso haberse duchado, y mucho menos reservar tiempo para sentarse en silencio y meditar..

Este es el enfoque de la cuarta semana del programa Cómo meditar. Esta semana, aprenderá cómo encajar su práctica de meditación en su día ocupado, quizás cuando más lo necesite. Prueba las habilidades descritas a continuación durante una semana. Considera que es un experimento de una semana para aprender cómo llevar lo que has aprendido al "mundo real". Haga el compromiso de seguir estos sencillos pasos todos los días de la semana..

Que haras

Una buena práctica de meditación no termina cuando el temporizador se apaga. Con demasiada frecuencia, una vez que se detiene la sesión de meditación, es posible que solo tarde unos momentos antes de que se vea envuelto en el estrés y las rutinas del día y muchos de los beneficios de haber meditado se hayan borrado. La meditación no debe verse como un descanso temporal, sino más bien como un proceso de transformación que enriquece su vida y las vidas a su alrededor. Esta semana, trabajaremos para llevar la meditación "fuera del cojín" y al resto de su vida..

Cómo funciona

Al agregar breves "recordatorios" o "mini" prácticas a su día, puede mantener algunos de los beneficios de la meditación durante todo el día. Al utilizar algunas técnicas simples para lograr un breve estado meditativo, podrá trabajar su práctica de meditación en sus actividades diarias para lograr una calma y un enfoque duraderos..

Motivarse para la semana 4

Con estas prácticas, podrás evocar un estado meditativo, aunque sea breve, siempre que necesites algo de calma o creatividad en tu vida. Hacer meditaciones en una variedad de entornos lo ayudará a mantenerse enfocado y en el control de su mente. No serás tan influenciado por las emociones impulsivas y podrás concentrarte más en lo que te gustaría hacer.

Los pasos para meditar cada día

A continuación se presentan seis técnicas para trabajar la meditación y la atención plena que se incluye en su vida diaria. Pruebe al menos uno de estos cada día de esta semana para encontrar lo que mejor le funcione:

1. Meditación de tareas: Cualquier tarea repetitiva se puede convertir en una meditación simplemente agregando un elemento de enfoque. Puede contar sus respiraciones mientras limpia mostradores, dobla la ropa o lava ventanas, por ejemplo. Cualquier tarea que sea automática en su naturaleza y no requiera la toma de decisiones mientras lo hace, funciona bien. Toma un momento para la atención plena..
2. Meditación de caminar: Mientras caminas, une tu respiración con tus pasos. Una práctica tradicional de meditación caminando (hecha popular por el monje vietnamita Thich Nhat Hanh) es dar un paso con cada respiración. Esta práctica de meditación de caminata lenta puede ser muy poderosa. Si no tiene el tiempo o el lugar para caminar lentamente, simplemente respire con cada dos o tres pasos mientras camina por el pasillo, cruza un estacionamiento o en una tienda..
3. Meditación del ejercicio: Convierte el ejercicio en meditación enfocando tu energía mental en tu cuerpo. Imagina el empuje y el tirón de tus músculos. Siente cómo tu cuerpo se adapta con gracia a tus movimientos. Sorpréndete con tu equilibrio. Aún mejor, pruebe un programa de ejercicios que tenga sus raíces en la respiración y la atención plena como el tai chi o el yoga.. 

1. Dos respiraciones Tomar dos respiraciones simples y conscientes puede comprometer su estado meditativo en cualquier momento del día. Tome dos respiraciones antes de hacer una llamada telefónica, responder un correo electrónico o arrancar su automóvil. Esta es una excelente manera de llevar la meditación a su día docenas de veces, especialmente en medio de un día ocupado o estresante cuando más lo necesita..
2. Señal de sonido: Elija un sonido en particular y respire dos veces cada vez que lo escuche. Tradicionalmente, los monjes hacían esto cuando escuchaban las campanas de viento y las campanas del templo. Elija un sonido que se produce con frecuencia en su configuración. Podría tomar una pausa de cinco segundos en su pensamiento cada vez que escuche el teléfono celular de otra persona, por ejemplo..
3. Transiciones Las transiciones son momentos en que te mueves de una configuración a otra. Volver a casa desde el trabajo, por ejemplo, es una transición de su yo profesional a su yo privado. Al ir a algunas reuniones, puede hacer la transición a un estilo personal diferente para poder hacer algo. La hora del almuerzo también puede ser una transición para usted. Tradicionalmente, los monjes hacían una pausa cada vez que cruzaban un umbral y hacían la transición de una habitación a otra. Elija algunas transiciones en su vida diaria (como subir a su automóvil, entrar a su lugar de trabajo y abrir la puerta de su casa), y tomar una pausa meditativa de cinco segundos antes de ingresar a la nueva configuración. Tal vez incluso haga que abrir un determinado programa de computadora o revisar su correo electrónico sea una transición.

Su compromiso de meditación esta semana: "Esta semana intentaré al menos una de estas prácticas de meditación breve todos los días".

Consejos 

• No se sienta tentado a sustituir estas prácticas por su meditación diaria. Debe mantener su hábito diario de sentarse y concentrarse. Ese hábito te permitirá usar estas prácticas de manera efectiva. Desarrollas tus "músculos de meditación" sentándote y enfocándote. Estas nuevas aplicaciones son para utilizar esa nueva fuerza en su vida diaria para un impulso adicional.
• Al principio, trate de elegir las prácticas que puede hacer cuando está solo. Es difícil tomar dos respiraciones conscientes mientras habla con alguien, o incluso cuando se encuentra en una situación en la que otras personas pueden vigilarlo. Tu auto es un gran lugar para un poco de privacidad. Mientras trabaja en su computadora o lava la ropa, también son buenos momentos para estos momentos de meditación..
• Mira un libro de anatomía y maravíllate con el cuerpo humano. A medida que avanza el día, puede hacer una "meditación de ejercicio" que se centra en lo que sea que esté haciendo su cuerpo. Usted podría simplemente estar caminando, escribiendo o subiendo las escaleras. Imagina cómo funcionan los músculos y los nervios. Déjate sorprender por tu propio cuerpo.

Listo para más?

Si quieres hacer más, intenta desarrollar una práctica de atención plena. En la atención plena, la idea es ser consciente de lo que está haciendo. Lo contrario de la atención plena es una acción automática. Elige algo que haces a menudo durante el día, como abrir una puerta.

¿Puedes ser consciente de ti mismo abriendo la puerta cada vez? ¿Estás realmente presente cuando abres la puerta? ¿Es consciente de su mano en la puerta, la apertura de la puerta, el cruce de su cuerpo y la puerta se cierra detrás de usted? ¿O es un proceso automático sin conciencia??

Desarrolla tus habilidades de atención plena eligiendo algo que haces a menudo e intentando ser consciente de ti mismo haciéndolo cada vez. Es mucho más difícil de lo que parece, y requiere práctica..

El programa completo de cómo meditar

Aquí está todo el programa de principio a fin. Incluso después de completar las cuatro semanas completas, estas lecciones y consejos son excelentes para tener a mano para recordatorios y entrenamiento a medida que desarrolla su práctica de manera más completa..