Cómo arreglar un estilo de vida sedentario
La investigación ha encontrado que la inactividad y estar sentado por más de cuatro horas por día aumentan considerablemente su riesgo de enfermedad cardiovascular (tal vez incluso más que fumar), diabetes y una serie de otras afecciones relacionadas con la obesidad..
Arreglar un estilo de vida sedentario puede requerir un esfuerzo consciente al principio, pero el valor de ser más activo físicamente vale la pena por los innumerables beneficios que brinda. Ya sea que esté atascado en un escritorio todo el día o simplemente luchando para motivarse para hacer ejercicio, aquí hay 11 ideas para ayudarlo a moverse..
Ir a caminar
Un montón de investigaciones han demostrado los beneficios para la salud de una caminata diaria de 30 minutos. Durante sus 26 años de seguimiento, el Estudio de salud de enfermeras descubrió que las personas que caminaban enérgicamente o que realizaban ejercicios de intensidad moderada durante al menos 30 minutos todos los días tenían un menor riesgo de muerte cardíaca súbita.Sin embargo, otro estudio encontró que tan solo tres caminatas de cinco minutos a lo largo de la jornada laboral pueden revertir el daño causado a las arterias periféricas en las piernas por una sesión prolongada.
Hay varias formas fáciles de comenzar a caminar más, incluso si está en la oficina. Intente sugerir reuniones en lugar de sentarse en una mesa de conferencias. También puede intentar agregar actividades antes o después del trabajo, como pasear a su perro durante largos períodos de tiempo..
Encontrar nuevos socios, eventos, viajes y clubes para caminar Busque otras oportunidades para dar un paseo. Por ejemplo, si vive cerca, lleva a sus hijos a la escuela o a su casa, o al menos hasta la parada del autobús. Incluso si el horario de su familia no permite compartir la cena juntos, intente dar un paseo por el vecindario cuando todos lleguen a casa. No solo se moverán todos, sino que también podrán pasar tiempo de calidad juntos..
Vé por las escaleras
Los estudios han encontrado que subir escaleras, que se considera una actividad física de intensidad vigorosa, quema más calorías por minuto que correr. Subir las escaleras siempre que sea posible puede ayudarlo a mantener un peso saludable, así como a desarrollar y mantener huesos, articulaciones y músculos fuertes..Las investigaciones han demostrado que la escalada breve e intensa puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular.
Levántate
Si su trabajo requiere que se siente por largos períodos, asegúrese de pararse al menos cada 20 minutos. Es posible que deba configurar un recordatorio usando su calendario o teléfono, especialmente si está acostumbrado a involucrarse con un proyecto y perder la noción del tiempo..Si está preocupado por interrumpir su flujo de trabajo, no necesariamente tiene que detener su tarea para detenerse rápidamente o detenerse. Puede tomar llamadas o revisar archivos impresos fácilmente de pie..
Intente tomar breves descansos de su escritorio para obtener algo de agua o conversar con un colega en su escritorio en lugar de enviar un correo electrónico.
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Cambia tu estación de trabajo
También puede considerar tener un escritorio de pie, un escritorio de la caminadora o un asiento con forma de bola para ejercicios (lo que promueve la "sentada activa", en la cual se involucra su núcleo). Si tiene una estación de trabajo que se puede ajustar a varias alturas, incluso puede hacer parte de su trabajo diario en la computadora de pie.Las estaciones de trabajo en pie pueden incluso mejorar su postura, reducir el dolor de espalda y, cuando se realizan correctamente, pueden ser un mejor ajuste ergonómico. Algunas empresas contratan especialistas para evaluar la ergonomía del espacio de trabajo y pueden proporcionarle a alguien que evalúe su estación de trabajo y lo ayude a configurar.
Has tus deberes
En lugar de pasar de una mesa a un sofá, limpie su cocina después de la cena. Es fácil olvidar que las tareas, como lavar los platos y limpiar los mostradores, cuentan como actividades de pie en su día. Otras tareas como sacar la basura, barrer los pisos y pasar la aspiradora son aún más activos físicamente.Si está tentado a sufrir un accidente después de un largo día de trabajo, mantenga su motivación cuando llegue a casa. No solo lo ayudará a abordar más tareas de limpieza durante la semana, lo que le permitirá disponer de tiempo libre para otras actividades, sino que también le ayudará a reducir los niveles de azúcar en la sangre, además de aumentar los niveles de azúcar en la sangre. de desarrollar resistencia a la insulina.
Use un entrenamiento de limpieza para quemar más calorías Haciendo las tareas del hogar Incluso si está comiendo fuera de casa y no tiene que hacer la limpieza, no significa que tenga que perder la oportunidad de moverse. Sugiera continuar la conversación a la hora de comer con los compañeros de la cena, dando un paseo..
Estiramiento durante los descansos comerciales
Ver su programa de televisión favorito o pasar una noche de cine en casa con su familia no tiene por qué ser una actividad sedentaria prolongada. Puedes usar los cortes comerciales como una oportunidad para moverte. ¿Necesitas rellenar el tazón de palomitas de maíz? Pausa la película y da a todos la oportunidad de estirarse mientras recargas los bocadillos.Incluso puedes hacer un juego de eso. Vea quién puede hacer la mayoría de las flexiones o abdominales durante un receso comercial. O, si todavía tiene algunas tareas que atender, puede realizar múltiples tareas. Doblar la ropa es una actividad física que puedes hacer fácilmente mientras ves una película..
Romper intencionalmente cualquier tipo de tiempo de pantalla, ya sea televisión, computadora, tableta o teléfono, ayudará a reducir la cantidad de tiempo que pasa sedentaria cada día..
Ir a correr
Si la idea de salir a correr te intimida, recuerda que no tienes que correr una maratón para disfrutar de los beneficios de correr..Un estudio de 2014 encontró que incluso ir por un lento (menos de 6 millas por hora), de 5 a 10 minutos cada día se asoció con un riesgo significativamente menor de muerte por todas las causas, pero específicamente por enfermedades cardiovasculares.
Hay varias opciones para correr también. Experimenta y encuentra lo que prefieras. Es posible que le resulte más fácil correr al aire libre en los senderos o en su vecindario, o tal vez le guste correr mejor en una pista cubierta o en una cinta de correr.
Correr también puede ser un evento social si quieres que sea. Si bien muchas personas prefieren correr solo, también puedes unirte a un grupo corriendo.
Fundamentos básicos
Plantar un jardín
Cualquier jardinero le dirá cuánto esfuerzo físico implica cada tipo de actividad de jardinería. La jardinería no solo es estimulante mental y espiritualmente, sino que muchas personas consideran que es una forma agradable de mantenerse activo..La American Heart Association considera que la jardinería en general está en la categoría de actividad física de intensidad moderada.
Puedes comenzar con un jardín en tu propio patio si tienes espacio, pero si no, hay otras formas de ensuciarte las manos. Si no tiene su propio patio, ofrézcase como voluntario para ayudar en un jardín comunitario local. Muchas ciudades, distritos escolares y centros naturales dependen de voluntarios ecológicos para la siembra y el mantenimiento..
Camina por el estacionamiento
Siempre y cuando pueda hacerlo de manera segura, estacionar su automóvil en el extremo más alejado del estacionamiento o en la calle de su destino es una manera fácil de agregar pasos adicionales a su día..En la misma línea que usar las escaleras en lugar del elevador, si puede, si tiene el tiempo y puede caminar un poco más físicamente, obtendrá los beneficios de la actividad adicional..
Además, caminar por el estacionamiento o alrededor de la cuadra desde su oficina también le brinda un momento para tomar el sol o disfrutar del cambio de estaciones, lo que también puede ser excelente para su salud mental.
Cambia tu auto por una bicicleta
Se ha encontrado que la forma en que viajamos en la era moderna está asociada con las tasas de sobrepeso y obesidad. En comparación con las formas más pasivas de moverse, los modos activos, como caminar o andar en bicicleta, tienen muchos beneficios para la salud y un mayor potencial para prevenir la obesidad..Incluso el transporte público parece estar asociado con un índice de masa corporal inferior (IMC) en comparación con conducir su propio automóvil al trabajo. Tener que pararse en una plataforma de metro o caminar hasta una parada de autobús requiere pasos que tal vez no tenga que tomar si simplemente va de la puerta de su casa al garaje..
Sin embargo, si vive en una ciudad donde tiene que estacionarse en un lote de la ciudad o a varias cuadras de donde vive, es posible que pueda obtener esos pasos adicionales incluso si toma su propio automóvil..
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Prueba un rastreador de ejercicios
Un podómetro es una excelente manera de seguir sus pasos, lo que puede ayudarlo a evaluar su actividad a lo largo del día. Saber qué tan activo está realmente puede alertarlo sobre patrones o hábitos que se inclinan hacia un estilo de vida demasiado sedentario. Puede actuar para combatir los efectos de sentarse demasiado al encontrar oportunidades para moverse más a lo largo del día.Los sofisticados rastreadores de actividad física hacen más que decirle cuántos pasos está tomando; puede usarlos para hacer un seguimiento de las calorías que ingresa y las calorías que ingresa, su nivel de actividad del día a día y establecer metas. Algunos incluso siguen tu ritmo cardíaco y duermen.
Incluso si un rastreador de fitness portátil no es su preferencia o dentro de su presupuesto, muchas aplicaciones de teléfonos inteligentes ofrecen funciones similares. Muchas opciones son gratuitas y pueden rastrear su actividad de manera pasiva, por lo que no tendrá que recordar registrar su actividad.
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