Programa de entrenamiento Run / Walk 10K para principiantes

Este programa de entrenamiento de 10K de 10 semanas está diseñado para corredores / corredores principiantes que desean correr / caminar en una carrera de 10K (6.2 millas). Incluso si no estás entrenando para una carrera específica, este programa te ayudará a construir y correr durante más de 60 minutos. El programa asume que ya puede correr / caminar (a intervalos de 1 min / 1 min correr / caminar) durante 20 minutos. Si estás buscando un calendario de carreras, prueba este programa de entrenamiento para principiantes de 10 km..

Si no ha tenido un examen físico reciente, asegúrese de hablar con su médico y obtener autorización para correr.

Notas sobre el horario

Este programa de entrenamiento para principiantes es un programa de carrera / caminata, por lo que sus instrucciones de entrenamiento se mostrarán en intervalos de carrera / caminata. El primer número que se mostrará será la cantidad de minutos que se ejecutará y el segundo número será la cantidad a caminar. Entonces, por ejemplo, 1/1 significa correr por 1 minuto, luego caminar por 1 minuto.

Debes comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de 5 minutos o con algunos ejercicios de calentamiento. Termina con una caminata de enfriamiento de 5 minutos.

No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no correr dos días seguidos. Es mejor tomar un día de descanso o hacer entrenamiento cruzado en los días intermedios. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar, entrenamiento de fuerza o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute..

Semana 1

Día 1: 1/1 x 10 (carrera de 1 minuto, caminata de 1 minuto x 10, para un total de 20 minutos)
Día 2: 1/1 x 10
Día 3: 1/1 x 10
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.

Semana 2

Día 1: 1/1 x 11
Día 2: 1/1 x 12
Día 3: 1/1 x 13
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado.

Semana 3

Día 1: 1/1 x 15
Día 2: 1/1 x 15
Día 3: 1/1 x 15
Día 4: 45 min de entrenamiento cruzado.

Semana 4

Día 1: 2/1 x 10
Día 2: 2/1 x 10
Día 3: 2/1 x 10
Día 4: 45 min de entrenamiento cruzado.

Semana 5

Día 1: 2/1 x 10
Día 2: 3/1 x 10
Día 3: 2/1 x 14.
Día 4: 45 min de entrenamiento cruzado.
Día 5: 30 min de entrenamiento cruzado.

Semana 6

Día 1: 3/1 x 10
Día 2: 3/1 x 8
Día 3: 3/1 x 11
Día 4: 45 min de entrenamiento cruzado.
Día 5: 30 min de entrenamiento cruzado.

Semana 7

Día 1: 3/1 x 10
Día 2: 3/1 x 8
Día 3: 3/1 x 13
Día 4: 45 min de entrenamiento cruzado.
Día 5: 30 min de entrenamiento cruzado.

Semana 8

Día 1: 3/1 x 10
Día 2: 3/1 x 10
Día 3: 3/1 x 15
Día 4: 45 min de entrenamiento cruzado.
Día 5: 30 min de entrenamiento cruzado.

Semana 9

Día 1: 3/1 x 10
Día 2: 3/1 x 10
Día 3: 3/1 x 17.
Día 4: 45 min de entrenamiento cruzado.
Día 5: 30 min de entrenamiento cruzado.

Semana 10

¡Tu 10K es esta semana! Te lo tomarás un poco más fácil esta semana para que estés bien descansado para tu gran carrera. Buena suerte!

Día 1: 2/1 x 10
Día 2: 30 min de entrenamiento cruzado.
Día 3: 3/1 x 5