Horario de entrenamiento de correr / caminar maratón

Este programa de entrenamiento de maratón de 20 semanas está diseñado para ayudarlo a correr / caminar hasta la línea final de su maratón (26.2 millas). Para iniciar este plan, debería haber estado corriendo / caminando durante al menos seis meses y debe tener un kilometraje base de aproximadamente 12 a 15 millas por semana.

Este programa de entrenamiento para principiantes es un programa de carrera / caminata, por lo que sus instrucciones de entrenamiento se mostrarán en intervalos de carrera / caminata. El primer número que se mostrará será la cantidad de minutos que se ejecutará y el segundo número será la cantidad a caminar. Entonces, por ejemplo, 3/1 significa correr por 3 minutos, luego caminar por 1 minuto. Si los intervalos de 3/1 comienzan a ser demasiado fáciles durante su entrenamiento, puede disparar a 4/1 (4 minutos corriendo, 1 minuto caminando) o 5/1 intervalos (5 minutos corriendo, 1 minuto caminando).

Debe comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de 5 a 10 minutos. Termine con una caminata de enfriamiento de 5 a 10 minutos. Los intervalos de ejecución deben realizarse a un ritmo fácil y conversacional. Debes terminar tus carreras con estiramientos generales..

Notas sobre el horario

No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debe intentar no correr / caminar dos días seguidos. Es mejor tomar un día de descanso o hacer entrenamiento cruzado en los días intermedios. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute. Lo más probable es que quieras hacer tus recorridos largos el sábado o el domingo cuando tengas más tiempo..

Semana 1:

Día 1: 2 millas - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: 3 millas - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 3: 4 millas (largo plazo) - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 2 millas de caminata de recuperación.

Semana 2:

Día 1: 3 millas - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: 3 millas - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 3: Entrenamiento cruzado o descanso.
Día 4: 4 millas (largo plazo) - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)

Semana 3:

Día 1: 3 millas - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado.
Día 3: 3 millas - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 5 millas (largo plazo) - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 2 millas (caminata de recuperación)

Semana 4:

Día 1: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado.
Día 3: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 6 millas (largo plazo) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 2 millas (caminata de recuperación)

Semana 5:

Día 1: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 7 millas (largo plazo) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 6:

Día 1: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 8 millas (largo plazo) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 7:

Día 1: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 9 millas (largo plazo) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 millas EZ (caminata de recuperación)

Semana 8:

Día 1: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 10 millas (largo plazo) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 millas EZ (caminata de recuperación)

Semana 9:

Día 1: 5 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 12 millas (largo plazo) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 mi EZ (caminata de recuperación)

Semana 10:

Día 1: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 3: entrenamiento cruzado
Día 4: 8 millas (largo plazo) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 mi EZ (caminata de recuperación)

Semana 11:

Día 1: entrenamiento cruzado
Día 2: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 3: entrenamiento cruzado
Día 4: 14 millas (largo plazo) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)

Semana 12:

Semana 13:

Día 1: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado.
Día 3: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 15 millas (largo plazo) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 14:

Día 1: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado.
Día 3: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 10 millas (largo plazo) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 15:

Día 1: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 16 millas (largo plazo) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 16:

Día 1: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 12 millas (largo plazo) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)

Semana 17:

Día 1: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado.
Día 3: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 18-20 millas (largo plazo) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)

Semana 18:

Semana 19:

Día 1: entrenamiento cruzado
Día 2: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 3: entrenamiento cruzado
Día 4: 6 millas (largo plazo) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)

Semana 20:

Día 1: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: 20 minutos - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 3 (día antes de la carrera): Camina 20 minutos.
Día 4: CARRERA!