Programa de entrenamiento Run / Walk 5K
Este programa de entrenamiento de 5K de ocho semanas de duración está diseñado para corredores principiantes o para aquellos que actualmente realizan entrenamientos de caminata / carrera a los que les gustaría acelerar el ritmo y desarrollar una carrera de 5K. Estas carreras, que equivalen a 3.1 millas, son excelentes carreras iniciales: puedes entrenar para una con bastante rapidez (este programa dura ocho semanas) y es fácil encontrar 5Ks locales para participar, ya que son una carrera popular para recaudadores de fondos y otras actividades de la comunidad.
Y como una carrera de 5 km es relativamente corta, el tiempo de recuperación después de la carrera es una cuestión de días (puede llevarle incluso a un corredor experimentado varias semanas volver a la normalidad después de hacer una maratón). Además, estás obligado a anotar tu primera camiseta de carrera ejecutando un 5K.
¿Cómo saber si estás listo para este programa de entrenamiento? Algunas pautas:
- Si puede correr / caminar a intervalos de cinco minutos de carrera alternando con un minuto de caminata durante 30 minutos, no debería tener problemas para completar este programa de entrenamiento..
- Si nunca ha corrido o ha corrido / caminado antes, es posible que desee comenzar con el programa de 3 semanas a un programa de hábitos de carrera de 30 minutos..
- Si ya puede correr una milla cómodamente, puede que este programa sea demasiado fácil y, por lo tanto, puede probar este plan de entrenamiento para principiantes 5K o este programa de entrenamiento de 4 semanas y 5 kilómetros..
Sin embargo, si no ha tenido un examen físico reciente o si tiene algún problema de salud, consulte a su médico para obtener la autorización para correr. Y asegúrese de tener el tipo correcto de zapatillas para correr para sus pies. No escatime en calzado: vaya a una tienda que se especialice en calzado deportivo y pídale a un profesional que lo ayude a elegir un par que se ajuste a sus pies de manera cómoda y adecuada..
A medida que las carreras se hacen más largas, asegúrate de aumentar tu nivel de azúcar en la sangre comiendo una barra de energía (o equivalente) aproximadamente una hora antes del ejercicio..
Tenga en cuenta
Este programa está diseñado para ayudarlo a ir aumentando gradualmente desde la carrera alternada y la marcha hacia la ejecución continua durante períodos de tiempo específicos, según las instrucciones que se detallan a continuación..
Comience cada sesión de entrenamiento calentando: camine enérgicamente o trote lentamente durante cinco a 10 minutos. Haga lo mismo al final del entrenamiento para enfriarse. Cuando estés haciendo la parte de correr de cada sesión de entrenamiento, tómalo con calma para no agotarte demasiado para terminar. Una forma de controlar el esfuerzo excesivo es tratar de hablar mientras corre: si está resoplando e inflando demasiado para hacerlo, disminuya la velocidad un poco..
No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no correr dos días seguidos. Es mejor tomar un día de descanso o hacer entrenamiento cruzado en los días intermedios. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute. Este enfoque ayudará a reducir el riesgo de lesiones y estrés, dándole a su cuerpo tiempo para recuperarse entre las sesiones de entrenamiento.
Finalmente, asegúrese de mantenerse bien hidratado en los días de entrenamiento. A medida que sus carreras se vuelven más intensas, aliméntese con un bocadillo pequeño que combine un poco de proteína magra con un carburador complejo (la mitad de un sándwich de mantequilla de maní con pan integral, una taza de yogur entero con fruta o una bebida baja). -la barra de energía del azúcar hará el truco) antes de llegar a la pista.
Semana 1:
Día 1: Corre 5 minutos, camina 1 minuto; repetir cinco veces
Día 2: descanso
Día 3: Corre 5 minutos, camina 1 minuto; repetir cinco veces
Día 4: Entrena de 40 a 45 minutos.
Dia 5: descanso
Día 6: Corre 6 minutos, camina 1 minuto; repetir cinco veces
Día 7: Descansa o camina 30 minutos.
Semana 2:
Día 1: Corre 7 minutos, camina 1 minuto; repetir cuatro veces
Día 2: descanso
Día 3: Corre 7 minutos, camina 1 minuto; repetir cuatro veces
Día 4: Entrena de 40 a 45 minutos.
Dia 5: descanso
Día 6: Corre 8 minutos, camina 1 minuto; repetir cuatro veces
Día 7: Descansa o camina 30 minutos.
Semana 3:
Día 1: corre 9 minutos, camina 1 minuto; repetir tres veces
Día 2: descanso
Día 3: Corre 10 minutos, camina 1 minuto; repetir tres veces
Día 4: Cross-train durante 45 minutos.
Dia 5: descanso
Día 6: Corre 11 minutos, camina 1 minuto; repetir tres veces
Día 7: Descansa o camina 30 minutos.
Semana 4:
Día 1: Corre 12 minutos, camina 1 minuto; repetir tres veces
Día 2: descanso
Día 3: Corre 14 minutos, camina 1 minuto; repetir tres veces
Día 4: Cross-train durante 45 minutos.
Dia 5: descanso
Día 6: Corre 15 minutos, camina 1 minuto; repetir dos veces
Día 7: Descansa o camina 30 minutos.
Semana 5:
Día 1: corre 16 minutos, camina 1 minuto, más 12 minutos
Día 2: descanso
Día 3: corre 18 minutos, camina 1 minuto, más 10 minutos.
Día 4: Cross-train durante 45 minutos.
Dia 5: descanso
Día 6: corre 20 minutos, camina 1 minuto, más 10 minutos.
Día 7: Cross-train durante 30 minutos.
Semana 6:
Día 1: corre 23 minutos, camina 1 minuto, más 5 minutos
Día 2: descanso
Día 3: corre 24 minutos, camina 1 minuto más 5 minutos.
Día 4: Cross-train durante 45 minutos.
Dia 5: descanso
Día 6: Corre 25 minutos, camina 1 minuto, más 5 minutos.
Día 7: Cross-train durante 30 minutos.
Semana 7:
Día 1: Corre 26 minutos.
Día 2: descanso
Día 3: Corre 28 minutos.
Día 4: Cross-train durante 45 minutos.
Dia 5: descanso
Día 6: Corre 30 minutos.
Día 7: Cross-train durante 30 minutos.
Semana 8:
¡Tu primer 5K es esta semana! Tómalo un poco más fácil esta semana, para que estés bien descansado. Buena suerte!
Día 1: Corre 25 minutos.
Día 2: Cross-train durante 30 minutos.
Día 3: Corre 20 minutos.
