Cómo practicar la atención plena mientras corres
La atención plena es el arte de mantener tu mente en el presente. No estás pensando en el pasado ni preocupándote por el futuro, sino más bien enfocándote en lo que estás haciendo, ya sea jugar a la pelota con tu hijo, comer una comida, correr en un sendero o escribir un correo electrónico. Ser consciente es recordarte que tienes el control de tus pensamientos y de tu cuerpo..
¿Cómo pueden la atención plena beneficiar a los corredores??
Para los corredores, ser consciente significa prestar atención a cómo sus sensaciones físicas, pensamientos y emociones responden a la carrera y cómo están conectados. A los corredores les gusta recomendarse mutuamente: “Corran la milla en la que te encuentras”. La atención plena está haciendo eso, concentrándote en tu carrera, tus movimientos, tu cuerpo y tus pensamientos..
La atención plena puede ayudar a los corredores a concentrarse en las sensaciones del cuerpo que puede controlar, como la forma de correr y la respiración..
En lugar de concentrarte en lo que te duele o en la cantidad de millas que te quedan por recorrer, te concentras en dónde está el cuerpo. Puede concentrarse en respirar profundamente, mantener una buena forma de correr o mejorar la rotación de su paso..
Al igual que la meditación o la respiración rítmica, que generalmente se practica en una posición sentada, ser consciente al correr puede ayudarlo a concentrarse y reducir la tensión física. Al menos un estudio ha demostrado que la combinación de meditación y ejercicio físico mejoró significativamente los síntomas en pacientes depresivos. Incluso los participantes del estudio sin un diagnóstico de depresión también informaron una disminución de los pensamientos rumiantes, la ansiedad y una mejora general en la motivación.
Cómo agregar atención a tus carreras
Al principio, ser más consciente de lo que es correr puede parecer difícil, especialmente si eres el tipo de corredor que está acostumbrado a usar la disociación (pensar fuera del cuerpo) para distraerte durante las carreras. Pero, si te mantienes en ello, realmente puedes obtener los beneficios de la atención plena tanto en tu carrera como en otros aspectos de tu vida. Aquí hay algunas maneras en que puedes permanecer en el presente durante tus carreras..
Correr afuera
Es más fácil practicar la atención plena cuando corres al aire libre. Le dará a sus sentidos muchas más oportunidades para conectarse. Los senderos son un lugar ideal para practicar correr con atención, ya que es esencial estar consciente de lo que estás haciendo, enfocarte en el terreno y evitar caer. También hay mucha belleza natural para observar al correr en senderos.
Deja tus auriculares en casa
Si bien escuchar música puede ser beneficioso para algunas carreras, si desea practicar la atención plena, querrá evitar la distracción de la música. Le resultará mucho más fácil enfocarse y conectarse con su entorno y pensamientos.
Hacer un poco de respiración profunda antes de correr
Practica la respiración profunda del vientre antes de salir a correr. Le ayudará a relajarse y concentrarse en prepararse para correr. Inhale profundamente por la nariz y exhale por la boca. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su vientre, para asegurarse de que su diafragma (no su pecho) se infla con aire. Haz de cinco a seis respiraciones profundas antes de comenzar tu carrera. Puedes hacerlos justo después de hacer algunos ejercicios de calentamiento previos a la carrera..
Comience lentamente y preste atención a su cuerpo
Observe cómo está cambiando su ritmo de respiración. Siente el latido de tu corazón y el ritmo de tus pies rebotando en el suelo. Si sientes que tu mente se distrae de estar presente en el momento, enfócate en tu respiración. Siente cómo tu cuerpo comienza a calentarse mientras sigues moviéndote. ¿Cómo se sienten tus músculos? ¿Cómo se sienten tus brazos? ¿Cómo se sienten tus piernas? Como esta tu forma de correr?
Observe si está tensando innecesariamente cualquier parte de su cuerpo.
Presta atención a cualquier tensión que puedas sentir. Solo obsérvalo y sé consciente de ello. No necesitas hacer un esfuerzo para deshacerte de él. Puede descubrir que simplemente el hecho de darse cuenta de la tensión ayudará a liberarla naturalmente..
Observe cómo responde su mente
Dirija su atención a sus sentimientos y pensamientos. ¿Estás sintiendo placer por un descanso y un tiempo para ti mismo? ¿Te sientes agradecido por estar lo suficientemente saludable como para correr? ¿Qué hay de tus pensamientos? ¿Estás pensando en tu larga lista de tareas? ¿Estás reproduciendo una conversación reciente con un amigo en tu cabeza? ¿Es la actividad física reconfortante para ti??
Presta atención a tus alrededores
Disfruta sintiendo el viento soplar contra tu cara. Fíjate en las imágenes y sonidos que te rodean. No trates de asimilar todo lo que te rodea, enfócate en algunas cosas específicas, como el color vibrante de las hojas o las flores o el detalle arquitectónico de un edificio. Busque cosas que llamen su atención o algo que no haya notado antes en su ruta familiar.
Centrarse en su huelga del pie
Concéntrate en la sensación de que tu pie golpea el suelo. Escuchar el ritmo de sus golpes de pie puede ser muy relajante. Intenta correr ligeramente con pasos rápidos. Piensa a ti mismo: "Luz en mis pies, luz en mis pies". Enfócate en deslizarte sobre el suelo, no en pesas. Asegúrate de que tus pies se apoyen debajo de tus caderas, no delante de ti, para que no estés exagerando.
Preste atención al dolor o malestar
Está bien ser consciente del dolor. Piense si el dolor o la incomodidad significa que debe detenerse o disminuir la velocidad, o si debe seguir haciendo lo que está haciendo. Los corredores experimentados aprenden a correr con cierta incomodidad. Si eres más nuevo en correr, es posible que desees detenerte cuando te sientas incómodo y aumentar gradualmente tu resistencia..
Enfócate en cómo te sientes cuando terminas
Cuando termines tu carrera, piensa en cómo han cambiado tus sentimientos y pensamientos. Escanee a través de su cuerpo, preste atención a las sensaciones y note cualquier diferencia física. ¿Estás sudando? ¿Tienes sed? Te sientes caliente ¿Te sientes más relajado? ¿Te deshiciste de cualquier tensión que sentías antes de correr? Haga un estiramiento posterior a la carrera y concéntrese en cómo se sienten sus músculos..
Continúe prestando atención a los efectos de su carrera durante las próximas horas. Algunos corredores encuentran que la carrera posterior es un buen momento para hacer una meditación guiada para continuar su estado relajado y tranquilo.
Estiramientos esenciales para hacer después de ejecutar
