Cómo practicar la relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica de reducción de la ansiedad introducida por primera vez por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1930. La técnica consiste en alternar la tensión y la relajación en todos los grupos musculares principales del cuerpo.

Si sufre de trastorno de ansiedad social (SAD), sus músculos probablemente estén tensos la mayor parte del tiempo. Al practicar la PMR, aprenderá cómo un músculo relajado se siente diferente de un músculo tenso.

La relajación muscular progresiva generalmente se usa junto con técnicas de terapia conductual, como la desensibilización sistemática. Sin embargo, practicar la técnica solo le dará un mayor sentido de control sobre la respuesta de ansiedad de su cuerpo..

Si practicas esta técnica correctamente, incluso puedes terminar quedándote dormido. Si es así, felicítese por obtener un nivel de relajación tan profundo y por el trabajo que realizó hasta ese momento..

Para aquellos que sufren afecciones médicas, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento de relajación..

Cómo practicar la relajación muscular progresiva

1. Encuentra un lugar tranquilo libre de distracciones. Acuéstese en el piso o recuéstese en una silla, afloje la ropa ajustada y retire los lentes o los contactos. Apoye sus manos en su regazo o en los brazos de la silla..
2. Toma unas cuantas respiraciones lentas. Si aún no lo has hecho, dedica unos minutos a practicar la respiración diafragmática..
3. Frente. Enfoca la atención en tu frente. Aprieta los músculos de tu frente, manteniéndolos por 15 segundos. Tenga cuidado solo de tensar los músculos de la frente y de dejar el resto de su cuerpo relajado. Sienta cómo los músculos se tensan y se tensan. Luego, libere lentamente la tensión en su frente mientras cuenta durante 30 segundos. Observe la diferencia en cómo se sienten sus músculos y la sensación de relajación. Continúa liberando la tensión en tu frente hasta que se sienta completamente relajado. Continúa respirando lenta y uniformemente.
4. Mandíbula. Ahora, cambia la atención a tu mandíbula. Tensa los músculos de la mandíbula durante 15 segundos. Luego, libere la tensión lentamente mientras cuenta durante 30 segundos. Observe la sensación de relajación y continúe respirando lenta y uniformemente..

1. Cuello y hombros. Ahora, cambia la atención a tu cuello y hombros. Aumente la tensión en el cuello y los hombros levantando los hombros hacia las orejas y sosténgalos durante 15 segundos. Libera lentamente la tensión mientras cuentas por 30 segundos. Observe la tensión que se derrite.
2. Brazos y manos. Lentamente dibuja ambas manos en puños. Coloca los puños en tu pecho y mantenlos durante 15 segundos, apretándolos tan fuerte como puedas. Luego, suelte lentamente mientras cuenta durante 30 segundos. Observa la sensación de relajación..
3. Nalgas. Aumente lentamente la tensión en sus glúteos durante 15 segundos. Luego, libere lentamente la tensión durante 30 segundos. Observe que la tensión se va derritiendo. Continúa respirando lenta y uniformemente..
4. Piernas. Lentamente, aumente la tensión en sus cuadriceps y pantorrillas durante 15 segundos. Aprieta los músculos lo más fuerte que puedas. Luego, libere suavemente la tensión durante 30 segundos. Observe la tensión que se desvanece y la sensación de relajación que queda..
5. Los pies. Lentamente, aumenta la tensión en tus pies y dedos de los pies. Aprieta los músculos tanto como puedas. Luego, libere lentamente la tensión mientras cuenta durante 30 segundos. Observa que toda la tensión se derrite. Continúa respirando lenta y uniformemente.

1. Disfruta de la sensación de relajación que recorre tu cuerpo. Continúa respirando lenta y uniformemente..

Grabación de voz

Además de seguir estas instrucciones, puede considerar usar una grabación de voz como el archivo de audio MP3 gratuito ofrecido por la Universidad de McMaster con instrucciones para practicar la relajación muscular progresiva. El uso de una grabación de audio le permite relajarse por completo y concentrarse en la técnica.

Eficacia de la PMR para la ansiedad

Una revisión sistemática realizada en 2008 y publicada en la revista. BMC Psychiatry Mostró la eficacia del entrenamiento de relajación, incluido el PMR, en el tratamiento de la ansiedad. Por lo tanto, si está buscando opciones basadas en evidencia para ayudar a tratar su ansiedad social, la PMR puede ser una buena opción.

Una palabra de Verywell

Las técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva, pueden ser útiles para la ansiedad social de leve a moderada, o cuando se practican junto con un tratamiento tradicional como la terapia cognitiva conductual o la medicación. Sin embargo, si se encuentra con una severa ansiedad social no tratada, es importante consultar con un médico u otro profesional de salud mental para obtener un tratamiento adecuado..