Cómo alimentar tus carreras y evitar problemas estomacales

Una de las preguntas más comunes que tienen los nuevos corredores es si deben comer antes de correr. Muchos se preocupan de que comer algo antes de correr lleve a cólicos o problemas gastrointestinales. Pero también les preocupa que no alimentar antes de una carrera los haga sentir débiles, letárgicos y hambrientos mientras corren.

Cuando comienzas una carrera, no debes sentirte hambriento ni disecado. No querrá comer inmediatamente antes de correr, ya que podría provocar calambres o molestias laterales. Pero correr con el estómago vacío puede hacer que se quede sin energía y hacer que se sienta muy fatigado durante sus carreras..

Su mejor opción es comer una comida liviana aproximadamente 1 1/2 a 2 horas antes de comenzar a correr, o una merienda pequeña de 30 minutos a una hora antes de correr..

Qué comer antes de una carrera

La elección de una comida previa a la carrera es importante, ya que comer los alimentos equivocados puede hacer que busque el baño más cercano durante la carrera o simplemente hacer que se sienta muy incómodo. Elija algo alto en carbohidratos y bajo en grasa, fibra y proteína.

Algunos ejemplos de un buen combustible antes del entrenamiento incluyen un panecillo con mantequilla de maní; pavo y queso sobre pan integral; avena con moras; un plátano y una barra de energía; o un tazón de cereal frío con una taza de leche.

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Si decide comenzar en vacío, debe tener suficientes reservas de energía para durar un ciclo más corto. Pero si tiene tiempo para un refrigerio ligero, una tostada con mermelada o la mitad de una barra de energía puede ser una buena opción. Centrarse en los carbohidratos y los alimentos fáciles de digerir.

Si corre por la noche y han pasado algunas horas desde el almuerzo (pero aún no ha cenado), intente comer un bocadillo saludable de 100 calorías aproximadamente una hora antes de su carrera. Las ideas incluyen yogurt congelado bajo en grasa, una manzana con queso o unas 40 galletas de Goldfish..

Bocadillos de 100 calorías a tener antes de correr

Evitar Trots del corredor

Si ha tenido problemas con problemas gastrointestinales (también conocidos como trote del corredor) durante o después de sus carreras, los alimentos que ingiere durante las 24 horas previas a sus carreras pueden ser los culpables. Aquí hay una guía de lo que debe y no debe comer antes de correr..

Los alimentos que deben evitarse

Intente limitar o eliminar algunos de estos alimentos antes de correr para ver si hay una diferencia:

Alimentos altos en grasa: Los alimentos con mucha grasa, como los fritos, el queso, las hamburguesas o el tocino, se digieren lentamente y se sentirán como si estuvieran sentados en su estómago..
Cafeína: El café u otras bebidas con cafeína pueden causar problemas estomacales o diarrea a largo plazo.
Productos lácteos: Si usted es intolerante a la lactosa, los productos lácteos pueden provocar trote de corredor. Si tiene una intolerancia leve, es posible que solo aparezca con el estrés que ejerce sobre su cuerpo al correr. Intenta eliminar los lácteos en las 24 horas previas a tu carrera..

Alimentos más seguros

Los alimentos pre-corridos más seguros para evitar la diarrea del corredor incluyen:

Carbohidratos refinados: Los alimentos blancos procesados, como la pasta regular, el arroz blanco y los panecillos simples son una buena opción. Aunque no son tan nutritivos como los granos integrales y los alimentos no procesados, son más fáciles para el estómago porque el grano entero ya está descompuesto. Un panecillo sencillo con un poco de mantequilla de maní (y un vaso de agua) sería una opción segura antes de una carrera larga..
Frutas y verduras de bajo contenido de fibra: Si realmente quieres comer frutas o verduras antes de correr, el calabacín, los tomates, las aceitunas, las uvas y el pomelo son bajos en fibra.
Sustitutos lácteos: Algunas personas tienen problemas cuando consumen productos lácteos antes de correr. La soja, el arroz y la leche de almendras son generalmente seguros porque no contienen el azúcar lactosa, que puede ser difícil de digerir. También puede probar la leche acidófila y los yogures con cultivos vivos, que contienen bacterias que ayudan con la digestión..

Cuánto tiempo esperar después de comer para correr

Si comes una comida muy grande, debes esperar al menos dos horas antes de correr. Esto es especialmente cierto si usted come alimentos que tardan mucho tiempo en digerirse, como los alimentos grasos, grasos o fritos. (En general, es mejor evitar ese tipo de alimentos antes de correr).

Si come algo más pequeño, como un desayuno ligero o un almuerzo, debería estar bien para correr aproximadamente una hora después de comer. Pero, de nuevo depende de lo que estés comiendo.

Si prefiere correr por la mañana y no quiere levantarse muy temprano para darse el tiempo suficiente para comer, intente comer un pequeño refrigerio para no comenzar a correr con un tanque vacío. Puede tener una barra de energía, un plátano, algunas tostadas u otra cosa que sea ligera y fácil de digerir. Aún debe intentar terminar de comer su bocadillo unos 30 minutos antes de comenzar.

Todas las personas tienen sistemas digestivos diferentes y lo que funciona para otra persona no necesariamente funciona para usted. Puede ser un poco de prueba y error hasta que descubras exactamente qué es lo que funciona para ti. A algunos corredores les gusta escribir lo que comen antes de las carreras (especialmente las carreras largas) y luego escribir cómo se sintieron, para poder mirar hacia atrás en sus registros de entrenamiento y determinar qué alimentos tuvieron el mejor efecto en el rendimiento..

Si corre por más de 45 minutos, lleve consigo un gel energético o un refrigerio pequeño en caso de que tenga hambre..

Nada nuevo en el día de la carrera

Si estás entrenando para una gran carrera, es importante que pruebes diferentes alimentos antes de la carrera y practiques el tiempo para que puedas descubrir qué funciona para ti. No quieres tener sorpresas el día de la carrera. La mañana de su carrera, querrá comer los mismos alimentos con el mismo tiempo que lo hizo durante su entrenamiento. A diferencia del clima del día de la carrera o las condiciones del curso, su nutrición es un área sobre la que tiene control completo. Con una planificación adecuada de su comida previa a la carrera, se sentirá más seguro y preparado sabiendo que ya tiene un plan de nutrición elaborado.