9 granos antiguos que merecen un lugar en tu plato

Piensa en tus últimas comidas. Lo más probable es que haya algún tipo de arroz, avena, trigo moderno o tal vez otro grano común en su plato. Pero ¿qué pasa con el teff, el amaranto o el sorgo? Estos, junto con otros cereales y semillas, son conocidos como granos antiguos, y cada uno tiene un sabor y textura únicos para agregar variedad a su plato..

En realidad, no existe una definición oficial para un grano antiguo, pero la mayoría en la industria alimentaria lo clasifica como un grano que se ha mantenido prácticamente sin cambios a lo largo de los años. En otras palabras, la estructura y composición del grano es bastante similar a cuando se cultivó hace cientos o miles de años..

Hasta ahora, los granos antiguos han mantenido un perfil bajo, pero se están abriendo camino hacia la popularidad general. Estos nueve son algunos de los más populares..

Amaranto

Ligeramente chiflado y, a veces descrito como un poco arenoso, el amaranto es técnicamente una semilla comestible. Debido a que su composición y usos nutricionales son similares a los granos tradicionales, con frecuencia se clasifican como tales.

El amaranto se cultivó ampliamente en México durante la civilización azteca en el siglo XV, aunque el uso disminuyó después de eso. En los Estados Unidos, el amaranto nunca fue un jugador importante en el juego de los granos hasta hace poco, gracias a un segmento creciente del mercado de alimentos preocupado por la salud..

Nutricionalmente, el amaranto es una valiosa adición a su dieta. Su contenido de proteínas es de alrededor del 13 al 14 por ciento, por lo que una taza de grano cocido contiene aproximadamente nueve gramos de proteína. Se considera una proteína completa gracias a los niveles adecuados de lisina, un aminoácido que suele ser bajo en otros granos.

Este grano antiguo también es una buena fuente de fibra (para mantener el sistema digestivo en plena forma) y hierro (para la salud de la sangre). Además, es naturalmente libre de gluten, por lo que es ideal si tienes la enfermedad celíaca.

Maneras de disfrutar el amaranto

Use el amaranto como un cereal de desayuno caliente: Es una gran alternativa a la harina de avena. Cocínelo hasta que esté tierno, luego mezcle los condimentos de su elección, como leche de coco y arándanos, o algunas rodajas de plátano, mantequilla de maní y nueces..
Amaranto pop en la estufa, similar a cómo harías pop palomitas de maíz. Esto se puede comer tal como está, mezclado con recetas caseras de barras de granola o espolvoreadas sobre las ensaladas.
Agregue el amaranto al chili o sopa de verduras Recetas para un corazón extra.
Pruebe una “polenta” o “risotto” de amaranto y champiñones. Cocine el amaranto en el caldo, luego mezcle en champiñones salteados, chalotes y queso parmesano..

5 granos sin gluten que debes probar

Alforfón

A pesar del nombre, el trigo sarraceno no tiene nada que ver con el trigo. En realidad es un pseudo-cereal sin gluten. Se cultivó por primera vez alrededor del 4000 aC en Europa, pero realmente se consolidó años más tarde en el sudeste asiático. Probablemente esté más familiarizado con el trigo sarraceno de uno de los alimentos básicos de esta región: los fideos soba.

Desde el punto de vista nutricional, el trigo sarraceno tiene un alto contenido de fibra soluble, lo que ayuda a su cuerpo a regular mejor los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Similar al amaranto, también tiene un perfil de aminoácidos bien equilibrado, que incluye lisina..

Encontrará alforfón en el mercado en varias formas, como harina, granos de alforfón (el grano intacto) o en productos procesados como fideos y mezclas para hornear..

Maneras de disfrutar el trigo sarraceno

Hacer una ensalada fría de fideos soba. Con verduras frescas y salsa de maní..
Comienza tu mañana con estos Crepes de trigo sarraceno relleno de banano y cacao.
Prueba kasha, una papilla hecha de granos de trigo sarraceno que se asan, remojan y luego se cocinan. Puede hacerlo sabroso cocinándolo con caldo y agregando mantequilla y sal para sazonar, o puede hacer una versión dulce cocinando leche y condimentando con azúcar morena y fruta..
Cambie su harina de trigo regular por harina de trigo sarraceno en su receta favorita de panqueques o waffles, Como en estos waffles de alforfón con cuajada de lima..

Trigo Einkorn

Einkorn fue una de las primeras especies de trigo cultivado, y actualmente es la única forma en el mercado que no se ha hibridado (en otras palabras, no se ha cruzado). En comparación con el trigo moderno, el einkorn tiene más proteínas y menos almidón.

Un estudio en la revista. Nutrientes encontraron que el trigo einkorn era rico en fitoquímicos que mejoran la salud. Otra investigación sugiere que este tipo de trigo puede reducir mejor el riesgo de enfermedad cardiovascular y la inflamación, aunque hay evidencia muy limitada en este frente.

Anecdóticamente, algunas personas con gluten. sensibilidades (no una intolerancia al gluten o enfermedad celíaca) informan que pueden tolerar mejor la harina de einkorn en comparación con el trigo moderno. Desafortunadamente, no hay evidencia científica de esto hasta la fecha. Tenga en cuenta que cualquier persona con enfermedad celiaca debe evitar el einkorn, ya que contiene gluten.

¿Quieres experimentar con einkorn? Puedes encontrarlo fácilmente en línea en estos días..

Maneras de disfrutar Einkorn

Use einkorn como un sustituto 1-1 en la mayoría de las recetas rápidas de pan y panqueques. Es posible que deba reducir ligeramente el líquido en algunas recetas para lograr los mejores resultados..
Hornear galletas de chispas de chocolate Uso de harina de trigo einkorn en lugar de harina de trigo de uso múltiple.
Crea una deliciosa barra de pan de Einkorn Sourdough. El olor de su cocción es quizás una de las mayores alegrías de la vida.!
Hacer pasta casera usando harina de einkorn.

Farro

Farro se refiere a varias variedades de granos de trigo integral. Aunque otros países usan el término de forma intercambiable para tales variedades, en los Estados Unidos, el farro se deriva típicamente del trigo emmer. Se vende en forma entera seca, que se puede cocinar y usar ensaladas y platos principales..

Una porción de farro contiene 5 gramos de fibra junto con el 15 por ciento de sus necesidades diarias de zinc. Tenga en cuenta que debido a que el farro es un tipo de trigo, no está libre de gluten, por lo que debe evitarlo si tiene celiaquía o sensibilidad al gluten..

Para aquellos que pueden comer gluten, sin embargo, considere estas deliciosas maneras de disfrutar farro.

Maneras de disfrutar Farro

Prueba esta receta de ensalada de queso con hierbas.! Combinarás un delicioso farro junto con granadas dulces, queso feta salado y nueces tostadas..
Aproveche la generosidad del verano en esta ensalada mediterránea de maíz y farro., que incluye tomates y calabacines además de ese maíz de verano. Además, está rematado con halloumi para agregar sabor extra!
Añadir farro a otras recetas de ensaladas favoritas Para hacerlos más sanos, como una ensalada de rúcula y farro con cítricos frescos, pacanas y aderezo de vinagreta..

Freekeh

Freekeh es otra variedad de trigo: en este caso, ¡los granos de trigo verde joven se asan a la perfección! Muchas personas describen el freekeh como un poco chiflado con un sutil toque de humo..

Si bien ha sido un alimento básico en las dietas mediterráneas durante bastante tiempo, freekeh es un recién llegado a la escena de comida en los Estados Unidos. Su versatilidad hace que sea probable que se quede, aunque.

Nutricionalmente, una taza de freekeh cocida contiene alrededor de 5 gramos de fibra y 8 gramos de proteína. Tenga en cuenta que debido a que el freekeh se deriva del trigo, no es un grano libre de gluten..

Listo para obtener su freekeh? Prueba una de estas ideas..

Maneras de disfrutar Freekeh

Use freekeh como base para cualquier ensalada a base de granos, Desde sabores mediterráneos con tomates y aceitunas, hasta sabores mexicanos con pimientos picantes, frijoles y aguacate..
Sustituto freekeh por cebada. en cualquier sopa que lo requiera.
En lugar de avena cortada con acero, pruebe un cereal de desayuno caliente hecho con freekeh.

Mijo

El mijo abarca varios tipos de granos sin gluten de semillas pequeñas de la familia de las gramíneas. Éstos incluyen:

mijo perla - A pesar de ser el tipo de mijo más cultivado en todo el mundo, en los Estados Unidos el uso más común del mijo perla es la alimentación animal..
Mijo cola de zorra - Este es uno de los tipos de granos más antiguos y es muy popular en China..
Dedo mijo - Generalmente se cultiva en Asia y África, esta forma de mijo a menudo se tritura y se usa en panes planos y productos horneados..
Fonio - Este grano de África occidental ha tardado en afianzarse en los Estados Unidos, pero tiene muchas aplicaciones culinarias interesantes.

Se cree que todos los tipos de mijo tienen una alta actividad antioxidante y son una buena fuente de magnesio, por lo que ciertamente vale la pena batirlos en la cocina..

Toma mijo de tu tienda favorita de alimentos saludables y dale una vuelta a estas ideas.

Maneras de disfrutar mijo

Añadir el mijo a las sopas de verduras o guisos de carne para un plato más relleno.
Trate de usar mijo en este cereal de desayuno caliente, Con sabor añadido de cardamomo y coco..
Moler mijo en harina, y úselo para reemplazar parte de su harina de uso múltiple en la cocción. Se recomienda limitar el mijo a alrededor del 30% de la harina total. Si está siguiendo una dieta sin gluten, puede usar el mijo como un tipo de harina en sus mezclas para hornear sin gluten..
Hacer un plato de puré de coliflor mijo! Cocine el mijo hasta obtener una consistencia suave, agregue la coliflor cocida y haga puré o puré. Cubra con champiñones salteados y una rica salsa..
Cambia el arroz por mijo en tu receta favorita de pimientos rellenos.

Quinoa

La quinua es posiblemente el "grano" antiguo más popular en estos días, a pesar del hecho de que (similar a varios otros en esta lista) es técnicamente una semilla.

Sin embargo, es fácil entender el amor generalizado por este pseudo-cereal. La quinua es versátil, fácil de encontrar en cualquier tienda de abarrotes y puede usarse tanto en platos dulces como salados..

Originalmente consumido en América del Sur, la popularidad de la quinua se ha expandido en todo el mundo. Si bien es probable que esté familiarizado con la variedad blanca de la quinua, en realidad existen más de 120 variedades conocidas por el hombre. No todos se venden comercialmente, pero es posible que pueda encontrar quinua roja y negra hoy en día además de la blanca.

Nutricionalmente, la quinua es una buena fuente de proteínas y fibra, con una taza cocinada en 8 gramos y 5 gramos respectivamente. Otros beneficios nutricionales de la quinua incluyen ser una buena fuente de hierro y magnesio. También es naturalmente libre de gluten, por lo que es una excelente opción para las personas con enfermedad celíaca.

Serás un buen cocinero con quinua usando estas deliciosas sugerencias..

Maneras de disfrutar la quinua

Saltear las manzanas y los arándanos con un poco de mantequilla y azúcar morena., A continuación, mezcle con la quinua cocida para un tazón de desayuno dulce.
Servir este salmón con quinua mediterránea., donde las aceitunas y los tomates secos se agregan a este grano antiguo para un plato lleno de sabor.
Disfruta de una versión única de un clásico de la infancia con este cuenco de quinua PB&J!
Crear ensaladas de quinua que cuentan con sus productos de temporada favoritos. Por ejemplo, en el verano, mezcle la quinoa con los tomates y los pepinos y vierta todo en una buena vinagreta..
Batir este dal amarillo con quinua. Rica en fragantes especias, la casa tendrá un olor increíble mientras se cocina.!

Sorgo

El sorgo es un grano de cereal crucial en África y Asia; Una base para muchas creaciones culinarias diferentes. Si bien su uso en los Estados Unidos anteriormente se limitaba principalmente a la alimentación del ganado y la producción de etanol, el sorgo también ha estado llegando lentamente a la mesa..

Como fuente clave de vitaminas B6, niacina y magnesio, el sorgo es un complemento de vitaminas en sus comidas. También es naturalmente libre de gluten, siempre que no exista contaminación agrícola o de fabricación..

Usted puede comprar sorgo como granos enteros intactos, o molido en una harina. Pruebe estas formas únicas de incorporar el sorgo en su plan de comidas.

Maneras de disfrutar el sorgo

Pruebe este camarón dulce sobre una ensalada de sorgo frijol negro. Obtendrá proteínas en los camarones, granos enteros en el sorgo y verduras de los frijoles, pimientos y tomates..
Pop it! Puede hacer esto en casa utilizando el mismo método que el de hacer palomitas de maíz, o puede comprar sorgo pop de producción comercial..
El sorgo funciona bien en cualquier tazón de grano. Piense en crear un tazón de burrito con sorgo en lugar de arroz.
Use harina de sorgo Como alternativa a la harina de trigo en la cocción..

Teff

Nativo de Etiopía, el teff es un grano pequeño, del tamaño de una semilla de amapola, que comúnmente se convierte en harina. Puede estar familiarizado con la injera, un pan plano fermentado hecho de teff que se sirve comúnmente con la cocina etíope.

Desde un punto de vista agrícola, el teff es relativamente fácil de cultivar en las regiones correctas. Se puede propagar fácilmente a través de un campo gracias al tamaño pequeño del grano, y puede crecer en condiciones de inundación y sequía. Sin embargo, es un poco más difícil de cosechar, ya que el grano es pequeño y delicado..

Teff tiene varias ventajas nutricionales. Lidera el camino en contenido de calcio para granos, con un 12 por ciento del valor diario en una taza de teff cocido. Para aquellos que no consumen productos lácteos, o aquellos que simplemente buscan alimentos adicionales ricos en nutrientes, el teff puede ser una opción valiosa para ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de calcio..

Como la mayoría de los granos, el teff es rico en carbohidratos, pero se encuentra en la parte superior de la tabla cuando se trata de la proporción de almidón resistente. Este tipo de almidón puede ayudar a controlar mejor el azúcar en la sangre y controlar el peso. De acuerdo con The Whole Grains Council, aproximadamente del 20 al 40 por ciento del almidón en teff es almidón resistente.

Si está pensando en cocinar con teff, considere estas ideas.

Maneras de disfrutar Teff

Recorre recetas para hacer pan tradicional de injera., Que sabe increíble con cualquier tipo de guiso picante..
Echa un vistazo a los productos en el mercado que contienen harina de teff, Como ciertas marcas de tortillas y panes..
Use teff en una receta de gachas de desayuno.
Crea un helado de yogurt único.: capa de teff cocida con yogur griego y fruta de su elección.
Añadir teff a muffin y recetas de panqueques para un impulso nutricional.

Granos integrales saludables que debe comer para obtener beneficios nutricionales