Programa de entrenamiento 10K para corredores intermedios

Así que ya has corrido al menos una carrera de 10 kilómetros (6.2 millas) y ahora estás listo para tu próximo objetivo: mejorar tu tiempo. Para lograr un récord personal (PR) en el 10K, definitivamente deberá agregar entrenamiento de velocidad a su régimen de entrenamiento, si aún no lo ha hecho. Aquí tiene un programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarlo a correr sus 10K más rápidos (vea la tabla a continuación).

Si este programa te parece demasiado difícil, prueba el programa avanzado para principiantes de 10K. Si este programa de entrenamiento parece demasiado fácil, pruebe los programas avanzados de 10K.

Componentes del Horario 10K

Entrenamiento cruzado (TC): Las actividades de entrenamiento cruzado te permiten dar un descanso a tus articulaciones y músculos de la carrera, mientras trabajas en tu cardio. Cuando el programa requiere CT, realice una actividad de entrenamiento cruzado (por ejemplo, ciclismo, natación, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45 minutos. También debes hacer 15-20 minutos de entrenamiento de fuerza, ya sea utilizando máquinas o ejercicios de peso corporal, concentrándote en la parte inferior de tu cuerpo y cuerpo..

Tempo Run: Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para las carreras rápidas de 10 km. Comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera cerca de su ritmo de 10 km (pero no a ritmo de carrera), y termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento.

Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de 10 km, corre a un ritmo que se sienta "cómodamente duro".

Entrenamientos de intervalo (IW): Después de un calentamiento, recorra 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas) a su ritmo de carrera de 5 km, y luego recupere trotando o caminando 400 metros. Entonces, cuando el programa dice, 4 x 400, serían cuatro duros 400, con una recuperación de 400 m en medio.

Descanso: El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso. Tus músculos se forman y reparan durante tus días de descanso. Así que si corres todos los días, no verás muchas mejoras. Los viernes son un buen día para descansar porque acabarás de hacer tu entrenamiento de velocidad el jueves y el siguiente día será tu carrera más larga de la semana.

Sábado carreras largas: Después de que se caliente, corra a un ritmo cómodo para el kilometraje designado. Si la mayoría de sus carreras están en la carretera y no está seguro de a qué distancia corre, puede determinar el kilometraje utilizando sitios como MapMyRun.com. O bien, conduzca de antemano su ruta en su automóvil y use el odómetro de su automóvil para medir el kilometraje.

Domingos Este es un día de recuperación activa. Tu carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a aflojar los músculos.

Nota: Puede cambiar los días para acomodar su horario. Solo asegúrate de no hacer entrenamientos de dos velocidades seguidas.

Ejemplo de programa de entrenamiento 10K para corredores intermedios