11 estrategias de manejo de la ira que pueden ayudarte a calmarte rápido
La dificultad para manejar su enojo puede llevar a una variedad de problemas; diciendo cosas de las que se arrepiente, gritándole a sus hijos, amenazando a su compañero de trabajo, enviando correos electrónicos imprudentes, problemas de salud o violencia física.
Sin embargo, los problemas de manejo de la ira no siempre son tan serios. En su lugar, puede que descubras que pierdes mucho tiempo pensando en eventos que te molestan o que desahogan sobre personas que te disgustan..
El manejo de la ira no se trata de nunca enojarse. En cambio, implica aprender a reconocer, enfrentar y expresar su enojo de manera saludable y productiva..
El manejo de la ira es una habilidad que todos pueden aprender. Y, siempre hay espacio para mejorar..
Ilustración de Cindy Chung, Verywell ¿Por qué es necesario manejar la ira??
La ira es una emoción que puede ir desde una leve irritación hasta una rabia intensa..
Si bien muchas personas se refieren a la ira como una "emoción negativa", la ira puede ser bastante positiva. Los sentimientos de enojo pueden incitarlo a defender a alguien o puede inspirarle a crear un cambio social.
Cuando no se controla, los sentimientos de enojo pueden llevar a un comportamiento agresivo, como gritarle a alguien o dañar una propiedad. O bien, los sentimientos de enojo pueden hacer que se retire del mundo y vuelva su ira hacia adentro..
Las emociones enojadas se vuelven problemáticas cuando se sienten con demasiada frecuencia o con demasiada intensidad o cuando se expresan de formas poco saludables.
Demasiada ira puede tener un efecto en usted, física, mental y socialmente. Las estrategias para el manejo de la ira están diseñadas para ayudarlo a descubrir formas saludables de reducir y expresar sus sentimientos..
Estrategias de comportamiento cognitivo
La investigación muestra constantemente que las intervenciones cognitivas conductuales son estrategias efectivas para mejorar el manejo de la ira.
Las intervenciones cognitivas conductuales implican cambiar la forma en que un individuo piensa y se comporta. Se basa en la noción de que sus pensamientos, sentimientos y conductas están todos conectados.
Sus pensamientos y conductas pueden alimentar sus emociones o reducirlas. Entonces, si quieres cambiar tu estado emocional lejos de la ira, puedes cambiar lo que estás pensando y lo que estás haciendo..
Las estrategias cognitivas de comportamiento para el manejo de la ira implican alejarse de los pensamientos y conductas que alimentan su ira. Sin combustible para mantener el fuego ardiendo, el fuego en tu interior comenzará a disminuir y te calmarás..
La mejor manera de manejar su enojo es crear un plan de control de manejo de enojo. Entonces, sabrás qué hacer cuando comienzas a sentirte molesto..
1) Identifica lo que desencadena tu ira
Si ha adquirido el hábito de perder la paciencia, puede ser útil hacer un balance de las cosas que desencadenan su ira. Las largas colas, los atascos de tráfico, los comentarios sarcásticos de un amigo o el cansancio excesivo son solo algunas cosas que pueden acortar su fusible..
Eso no quiere decir que deba culpar a las personas o las circunstancias externas por su incapacidad para mantener la calma. Sin embargo, entender las cosas que provocan su enojo puede ayudarlo a planificar en consecuencia.
Podría decidir estructurar su día de manera diferente para ayudarlo a manejar mejor su estrés. O bien, puede practicar algunas técnicas de manejo de la ira antes de encontrar circunstancias que a menudo le resultan angustiosas, por lo que puede alargar su fusible, lo que significa que un solo episodio frustrante no lo desatará.
2) Determine si su ira es un amigo o enemigo
Antes de entrar en acción y calmarse, pregúntese si su ira es un amigo o un enemigo..
Si está presenciando que se violan los derechos de alguien o si su enojo le indica que las circunstancias en las que se encuentra no son saludables, su enojo podría ser útil. Luego, puede proceder cambiando la situación, en lugar de cambiar su estado emocional.
Su ira puede darle el coraje que necesita para tomar una posición o hacer un cambio..
Sin embargo, si tu enojo está causando angustia o amenaza con hacerte un ataque, tu enojo puede ser un enemigo. En ese caso, tiene sentido trabajar para cambiar tus emociones calmándote.
3) Reconocer sus señales de advertencia
Puede sentir que tu ira te golpea en un instante. Pero, hay señales de advertencia cuando su ira está en aumento. Reconocer esas señales de advertencia puede ayudarlo a tomar medidas para que pueda calmarse y evitar que su ira llegue a un punto de ebullición..
Piensa en los signos físicos de advertencia de la ira. Tal vez tu corazón late rápido o tu cara se siente caliente. O, quizás empieces a apretar los puños..
También puede notar algunos cambios cognitivos. Tal vez tu mente se acelere o comiences a "ver rojo".
Cuando reconoce sus señales de advertencia, tiene la oportunidad de tomar medidas inmediatas para evitar que haga o diga cosas que crean problemas aún mayores en su vida..
4) Alejarse de la situación
Tratar de ganar una discusión o mantenerla en una situación poco saludable alimentará tu ira. Una de las mejores cosas que puede hacer cuando su enojo está en aumento es tomarse un descanso..
Tómate un descanso cuando la conversación se calienta. Deja una reunión si crees que vas a explotar. Un tiempo fuera puede ser clave para ayudar a calmar tu cerebro y tu cuerpo..
Si hay alguien con quien habitualmente se mete en disputas acaloradas, como un amigo o un miembro de la familia, hable acerca de tomarse un descanso y reanudar cuando ambos se sientan tranquilos..
Explique que no está tratando de esquivar temas difíciles, pero está trabajando para manejar mejor su enojo. Y no podrá tener una conversación productiva cuando se sienta realmente molesto.
Puede volver a unirse a la discusión o abordar el problema nuevamente cuando se sienta más tranquilo..
5) Habla con un amigo de confianza
Si hay alguien que tenga un efecto de calma en usted, puede ser útil hablar sobre un tema o expresar sus sentimientos a esa persona..
Es importante tener en cuenta, sin embargo, que la ventilación puede ser contraproducente. Quejarse de su jefe, describir todas las razones por las que no le gusta a alguien o quejarse de todas las injusticias que percibe puede agregar combustible al fuego.
Un error común es que debes desahogar tu ira para sentirte mejor. Pero, los estudios demuestran que no es necesario que "saques tu enojo". Destrozando cosas cuando estás enojado, por ejemplo, en realidad puede hacerte enojar más..
Por eso es importante usar esta habilidad de afrontamiento con precaución. Si va a hablar con un amigo, asegúrese de que está trabajando en el desarrollo de una solución o en la reducción de su enojo, no solo en ventilar.
Puede encontrar que la mejor manera de usar esta estrategia es hablar de algo que no sea la situación que lo hace sentirse enojado..
6) Pon tu cuerpo en movimiento
La ira te da un torrente de energía y una de las mejores maneras de hacer un buen uso de esa oleada es participar en la actividad física. Ya sea que salga a caminar o que decida ir al gimnasio, ejercitarse puede quemar la tensión adicional..
El ejercicio regular también puede ayudar a descomprimir. La actividad aeróbica reduce el estrés, lo que podría ayudar a mejorar su tolerancia a la frustración.
7) Cambia tu manera de pensar
Los pensamientos enojados agregan combustible a tu ira. Pensando cosas como: “No puedo soportarlo. Este atasco arruinará todo ", aumentará tu frustración.
Cuando te encuentres pensando en cosas que alimentan tu ira, replantea tus pensamientos. Recuérdese los hechos diciendo algo como: “Hay millones de autos en la carretera todos los días. A veces, habrá atascos de tráfico ".
Centrarse en los hechos, sin agregar predicciones catastróficas o exageraciones distorsionadas, puede ayudarlo a mantenerse tranquilo..
También puede desarrollar un mantra que puede repetir para ahogar los pensamientos que alimentan su ira. Decir: "Estoy bien. Mantén la calma" o "No ayuda", una y otra vez puede ayudarte a mantener a raya los pensamientos que alimentan tu ira..
8) Cambiar el canal
Reflexionar sobre una situación perturbadora alimenta sentimientos de enojo. Si, por ejemplo, has tenido un mal día en el trabajo, repetir todo lo que salió mal toda la noche te mantendrá atrapado en un estado de frustración..
La mejor manera de calmarse es cambiar el canal en su cerebro y concentrarse en otra cosa..
Pero es probable que descubras que decirte a ti mismo "No pienses en eso", no es una buena manera de distraerte. La mejor manera de cambiar de marcha mentalmente es distraerse con una actividad.
Limpie la cocina, limpie el jardín, pague algunas cuentas o juegue con los niños. Encuentra algo para hacer que mantendrá tu mente lo suficientemente ocupada como para no pensar en las cosas que te molestan. Entonces, tu cuerpo y tu cerebro pueden calmarse..
9) participar en un ejercicio de relajación
Hay muchos ejercicios de relajación diferentes y es importante encontrar el que mejor funcione para usted. Los ejercicios de respiración y la relajación muscular progresiva son dos estrategias comunes para reducir la tensión.
La mejor parte es que ambos ejercicios se pueden realizar de forma rápida y discreta. Entonces, ya sea que esté frustrado en el trabajo o enojado por una cena, puede dejar de lado el estrés rápidamente..
Es importante tener en cuenta, sin embargo, que los ejercicios de relajación requieren práctica. Al principio, es posible que no sienta que sean efectivos o que se cuestione si van a funcionar para usted. Pero con la práctica, pueden convertirse en sus estrategias para el manejo de la ira..
Cómo practicar la relajación muscular progresiva10) Explora los sentimientos debajo de tu ira
A veces es útil tomarse un momento y pensar qué emociones pueden estar escondidas debajo de tu enojo. La ira a menudo sirve como una máscara protectora para ayudarte a evitar sentir emociones más dolorosas, como la vergüenza, la tristeza y la decepción..
Cuando alguien te da una retroalimentación que es difícil de escuchar, por ejemplo, puedes atacar con ira porque estás avergonzado. Convencerte de que la otra persona es mala para criticarte podría hacerte sentir mejor al mantener a raya a tu vergüenza.
Sin embargo, reconocer esas emociones subyacentes y etiquetarlas puede ayudarlo a llegar a la raíz del problema. Entonces, puede decidir tomar la acción apropiada.
11) Crear un kit de Calm Down
Si tiende a regresar del trabajo a casa estresado y quita la ira de su familia o sabe que las reuniones en el lugar de trabajo le causan mucha frustración, cree un kit de calma que pueda usar para relajarse..
Piensa en los objetos que podrían ayudar a comprometer tus sentidos. Cuando puedes mirar, escuchar, ver, oler y tocar cosas que te calman, puedes cambiar tu estado emocional.
Puede llenar una caja de zapatos con una loción para las manos con aroma, una foto suya de vacaciones con su familia, una imagen de un paisaje sereno, un pasaje espiritual sobre la calma y algunas piezas de su dulce favorito..
También puede crear una especie de kit de calma virtual que puede llevar a todas partes. La música e imágenes tranquilas, la meditación guiada o las instrucciones para los ejercicios de respiración se pueden almacenar en una carpeta especial en su teléfono inteligente.
Una palabra de Verywell
Para muchas personas, los arrebatos enojados tienen un propósito. Gritarle a alguien puede hacer que cumplan con sus demandas. O atacar a un compañero puede mostrarle a esa persona que usted habla en serio..
Si bien el comportamiento agresivo puede satisfacer sus necesidades en este momento, hay consecuencias a largo plazo. Otras personas podrían no gustarte o respetarte si no puedes dominar tu temperamento. O bien, sus palabras pueden causar un daño duradero a la relación.
Si ha estado utilizando su enojo como una herramienta para satisfacer sus necesidades, puede beneficiarse de aprender estrategias más saludables y socialmente apropiadas. Pedir ayuda o hablar de manera asertiva puede ayudarlo a obtener lo que desea sin causar más problemas a largo plazo. Si la ira ha estado causando problemas en tu vida y estás luchando para dominar tu temperamento por tu cuenta, busca ayuda profesional.
Algunos problemas de salud mental pueden estar relacionados con problemas de manejo de la ira. Por ejemplo, el trastorno de estrés postraumático se puede vincular a arrebatos agresivos. Los trastornos depresivos también pueden causar irritabilidad y dificultar el manejo de la ira.
Comience por hablar con su médico sobre su estado de ánimo y su comportamiento. Su médico querrá asegurarse de que no tenga ningún problema de salud física que contribuya al problema.
Si su médico considera que el tratamiento está justificado, es posible que lo remitan a un profesional de salud mental para una evaluación adicional. Dependiendo de sus objetivos y necesidades de tratamiento, la terapia puede incluir sesiones individuales, así como clases de manejo de la ira.
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