Programa de entrenamiento 10K para corredores avanzados

Si eres un corredor avanzado que está listo para mejorar tu rendimiento en una carrera de 10K (6.2 millas), usa este plan de entrenamiento de ocho semanas. Para seguir este programa de entrenamiento de 10 km, deberías correr 6 millas cómodamente y correr cinco días a la semana. Si este plan le parece demasiado difícil, pruebe el programa intermedio de 10K.

Programa de entrenamiento avanzado de 10K

Notas sobre el plan de entrenamiento

Entrenamiento cruzado (TC): Las actividades de entrenamiento cruzado te permiten dar un descanso a tus articulaciones y músculos de la carrera mientras trabajas en tu cardio. Cuando el programa requiera CT, realice una actividad de entrenamiento cruzado (por ejemplo, ciclismo, natación, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45-60 minutos. También debe hacer 15-20 minutos de entrenamiento de fuerza, ya sea utilizando máquinas o ejercicios de peso corporal, centrándose en la parte inferior de su cuerpo y centro. Puedes hacer otra sesión de fortalecimiento de 15 a 20 minutos en Los miercoles cuando haces una carrera de ritmo fácil.

Tempo Run: Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para las carreras rápidas de 10 km. Comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera cerca de su ritmo de 10 km (pero no al ritmo de la carrera), y termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de 10 km, corre a un ritmo que se sienta "cómodamente duro".

Entrenamientos de intervalo (IW): Después de un calentamiento, recorra 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas) a su ritmo de carrera de 5 km, y luego recupere trotando o caminando 400 metros. Entonces, cuando el programa dice, 4 x 400, serían cuatro 400 a un ritmo de 5 km, con una recuperación de 400 m en el medio. Para los entrenamientos de 800 metros (2 vueltas alrededor de la mayoría de las pistas), ejecute 800 metros a su ritmo de carrera de 10 km, y luego recupérese trotando o caminando 400 metros.

Descanso: El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso. Tus músculos se forman y reparan durante tus días de descanso. Así que si corres todos los días, no verás muchas mejoras. Los viernes son un buen día para descansar porque acabarás de hacer tu entrenamiento de velocidad el jueves y el siguiente día será tu carrera más larga de la semana.

Sábado de largo recorrido: Después de calentar, corre a un ritmo cómodo para el kilometraje designado.

Domingos Este es un día de recuperación activa. Tu carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a aflojar los músculos.

Días de Cambio

Puede cambiar los días para acomodar su horario. Solo asegúrate de no hacer dos días seguidos de entrenamiento de velocidad.