10K entrenamiento avanzado para principiantes Horario
Los corredores principiantes avanzados pueden usar este programa de entrenamiento para prepararse para la carrera para una carrera de 10K (6.2 millas) en ocho semanas. Este programa de entrenamiento está dirigido a corredores que pueden correr 3 millas cómodamente y pueden correr de cuatro a cinco días por semana. Es apropiado si ya has corrido al menos una carrera en ruta de 10 km o si tienes experiencia en la carrera y estás listo para correr una carrera de 10 km. En general, los nuevos corredores deben entrenar primero para una carrera en carretera de 5K (3.1) millas o usar un corredor de 10K para principiantes..
Horario avanzado para principiantes de 10K
Leyenda:
- CT: día de cruce
- EZ: ritmo facil
| Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 1 | Descanso | 3 millas | Connecticut | 2.5 millas de carrera | Descanso | 3 millas | 30 minutos. EZ |
| 2 | Descanso | 3 millas | Connecticut | 3 millas de carrera | Descanso | 3.5 millas | 35-40 min. EZ |
| 3 | Descanso | 3.5 millas | Connecticut | 3.5 millas de carrera | Descanso | 4 millas | 35-40 min. EZ |
| 4 | Descanso | 4 millas | Connecticut | 3.5 millas de carrera | Descanso | 4.5 millas | 40-45 min. EZ |
| 5 | Descanso | 4 millas | Connecticut | 3 millas de carrera | Descanso | 5 millas | 40-45 min. EZ |
| 6 | Descanso | 4 millas | Connecticut | 3.5 millas de carrera | Descanso | 6 millas | 40-45 min. EZ |
| 7 | Descanso | 4 millas | Connecticut | 3 millas de carrera | Descanso | 7 millas | 40-45 min. EZ |
| 8 | Descanso | 3 millas | TC o descanso | 3 millas | Descanso | Descanso | Carrera 10k |
Detalles del Horario de Entrenamiento 10K
Puede cambiar los días para acomodar su horario. Si prefiere entrenar un lunes o viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera. Sin embargo, intente alternar sus entrenamientos serios con un día de descanso o un día fácil para que su cuerpo tenga tiempo para recuperarse y construir nuevos sistemas de energía y músculos..
- Lunes y viernes: Los lunes y viernes son días de descanso. No ignore los días de descanso, son importantes para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones. Tus músculos se forman y reparan durante tus días de descanso. Si corre todos los días, no ganará mucha fuerza y aumentará el riesgo de lesiones. También es beneficioso tener un descanso mental de correr algunos días. Estos pueden ser días en los que hagas entrenamiento de fuerza..
- Martes y sábados: Estos son días de entrenamiento en ejecución. Después de que se caliente, corra a un ritmo cómodo para el kilometraje designado. El kilometraje aumenta constantemente a lo largo del sábado para prepararte para la distancia de 10 km. El kilometraje en la séptima semana está más allá de la distancia de 10 km, ya que esto ayudará a asegurar que pueda terminar con fuerza.
- Los miercoles Haga una actividad de entrenamiento cruzado (TC) que disfrute. Este puede ser otro ejercicio cardiovascular (como ciclismo, entrenamiento elíptico o natación) realizado con un esfuerzo fácil o moderado de 45 a 50 minutos. El entrenamiento de fuerza es otra actividad de entrenamiento cruzado que puede mejorar su rendimiento en la carrera y puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Los entrenamientos de entrenamiento de la fuerza se recomiendan para estar en forma física en general dos o tres días a la semana, y puede hacerlos en su CT o días de descanso. El yoga también es un suplemento muy beneficioso para correr para ayudar a mejorar su fuerza y flexibilidad.
- Los jueves Las distancias de su "ritmo de carrera" del jueves deben ejecutarse a su ritmo de carrera anticipado de 10 km. Si no estás seguro de cuál es ese ritmo, corre a una velocidad que crees que podrías mantener por 6.2 millas. Hacer carreras regulares al ritmo de la carrera no solo mejora su condición física, sino que también lo ayudará a familiarizarse con la forma en que se siente a ese ritmo, lo que le facilitará mantener ese ritmo el día de la carrera..
- Domingos Los domingos son días de recuperación activa. Corre a un ritmo fácil (EZ) y cómodo para ayudar a aflojar los músculos. O bien, puede caminar o hacer una combinación de carrera / caminata por la cantidad de tiempo designada.
Si su entrenamiento se ve interrumpido por una enfermedad o vacaciones, intente reanudar su horario donde lo dejó. Si la interrupción es de más de una semana, repita los entrenamientos de la semana anterior antes de avanzar.
Si bien puede usar la máquina para correr una vez por semana, lo mejor es hacer un entrenamiento en carretera para una carrera en carretera. Tu cuerpo encontrará diferentes condiciones en el mundo real en comparación con correr en una cinta de correr. Puede usar la cinta de correr para uno de sus entrenamientos cada semana, pero los otros (especialmente el largo kilometraje del sábado) deben hacerse al aire libre.
Si la ruta de tu carrera de 10 km incluye colinas, es bueno incluirlas en tus entrenamientos. Su cuerpo tendrá que acostumbrarse a correr tanto cuesta arriba como cuesta abajo, ya que utilizan los músculos de diferentes maneras..
Progresando
Si necesita más de un desafío, use el horario intermedio de 10K. Agrega entrenamientos a intervalos y carreras de tempo para mejorar tu velocidad y tiempo de finalización.
