Rápida noche de la noche vegetariana Biryani
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 300 Grasas 14g Carbozos 35g Proteína 9g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 4 (1 1/4 tazas cada una) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 300 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 14g | 18% |
| Grasa Saturada 9g | 45% |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 310 mg | 13% |
| Carbohidratos totales 35g | 13% |
| Fibra Dietética 6g | 21% |
| Azúcares Totales 5g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 9g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 74mg | 6% |
| Hierro 3 mg | 17% |
| Potasio 409 mg | 9% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 15 minutos, cocinar 30 minutos
Raciones 4 (1 1/4 tazas cada una)
La esencia del biryani es la mezcla de especias utilizada para sazonarla, en nuestro caso, aceite infundido con ajo, jengibre fresco, cúrcuma y garam masala. Si bien los biryanis tradicionales pueden ser elaborados y basados en carne, nuestra versión es más rápida, más liviana y usa urad dal para suministrar proteínas en lugar de carne..
Los Urad dal son frijoles negros pequeños, partidos, a menudo sin piel, por lo que en realidad son de color blanquecino. Se mezclan visualmente con el arroz. Urad dal se puede comprar en los mercados asiáticos o indios o en línea.
Para mantenerlos bajos en FODMAP, déjelos en remojo durante mucho tiempo, hierva en abundante agua y escurra bien antes de agregarlos a la mezcla de arroz. Comience el baño después del desayuno y termine esta receta en solo 30 minutos a la hora de la cena..
Los ingredientes
- ½ taza de urad sin cocer dal
- 1 taza de arroz basmati crudo
- 3 cucharadas de aceite de coco, dividido
- 1 ½ tazas de agua
- 3 cucharadas de pasas doradas
- 2 dientes de ajo fresco, cortado en cuartos
- 1 cucharada de raíz de jengibre fresca picada y pelada
- 1 cucharada de raíz de cúrcuma fresca picada y pelada
- 1 cucharadita de garam masala
- ½ cucharadita de sal
- ¼ taza de almendras picadas
- ¼ taza de hojas de menta picadas
Preparación
- Enjuague el urad dal y empápelo durante aproximadamente 10 horas antes de continuar con la receta. Escurra el agua de remojo, enjuague bien y cubra el urad dal con aproximadamente 2 pulgadas de agua fresca en una cacerola de 3 o 4 cuartos (aunque puede parecer un poco grande para el trabajo, esta olla de tamaño ayudará a prevenir la ebullición desordenada overs). Deje hervir a fuego alto, luego reduzca el fuego a fuego lento durante 30 minutos. Escurrir y enjuagar los frijoles cocidos..
- Mientras tanto, preparar el arroz. Enjuague el arroz crudo en un tazón, cambie el agua varias veces y finalmente escúrralo y enjuáguelo en un colador de malla. Esto elimina parte del almidón y evita que los granos de arroz se peguen durante la cocción. En una cacerola de 4 cuartos de galón, derrita 1 cucharada de aceite de coco. Revuelva el arroz y el aceite de coco a fuego medio hasta que el arroz comience a dorarse, de 5 a 6 minutos. Agregue el agua y cubra herméticamente; deje hervir la olla, luego reduzca el calor para mantener un hervor a fuego lento. Cocine por 15 minutos, luego retire del fuego, agregue las pasas, vuelva a cubrir rápidamente y permita que el arroz continúe al vapor por 5 minutos más..
- En la olla vacía, caliente el aceite de coco restante con el ajo, el jengibre, la cúrcuma, el garam masala, la sal y las almendras picadas. Saltear a fuego medio hasta que el ajo y las almendras empiecen a dorarse, aproximadamente 4 minutos. Retirar el ajo y desechar..
- Revuelva suavemente el arroz, el urad dal y la mezcla de especias. Decore con hojas de menta y sirva inmediatamente..
Variaciones y sustituciones de ingredientes
La cúrcuma es una raíz. La cúrcuma fresca se parece un poco al jengibre fresco, pero la pulpa es de color naranja brillante y no es tan fibrosa. Cuando no está disponible, 1 cucharadita de cúrcuma molida se puede usar con mucho éxito en lugar de 1 cucharada de la raíz fresca.
Si lo desea, los no vegetarianos pueden sustituir el agua en el caldo de pollo con bajo contenido de sodio de FODMAP en esta receta. Reducir la sal en 1/4 cucharadita.
Si te gusta un poco más de calor, decora con pimientos rojos..
Agregue cilantro fresco picado para adornar si lo desea.
Consejos para cocinar y servir
Si a su cacerola le falta una tapa ajustada, selle la olla con papel de aluminio para mantener el vapor mientras cocina el arroz..
