Datos de nutrición de plátano

Los plátanos parecen bananos, pero no siempre saben como ellos. De hecho, su sabor varía en función de la madurez. Entonces, ¿cuál es la diferencia entre un plátano y un plátano? Cuando están maduros, muchos cocineros usan plátanos como lo harían con un plátano. Pero mientras aún está verde, un plátano sabe y actúa más como una papa..

La nutrición del plátano también varía según la madurez y el método de preparación..

Lea estos datos nutricionales de plátano antes de agregarlos a su dieta para aprovechar al máximo este alimento saludable.

información nutricional

Carbs en plátanos

Los plátanos proporcionan una buena dosis de carbohidratos. Hay tres tipos diferentes de carbohidratos en una porción de plátanos: azúcares, almidón y fibra. La cantidad de cada uno varía ligeramente en función de la madurez de la fruta..

Si consume plátanos crudos (sin cocer), la mayoría de los carbohidratos son azúcares naturales. Obtendrás 22 gramos de azúcar en una taza de plátano rebanado.

También te beneficiarás de 3,4 gramos de fibra. El carbohidrato restante (21.6 gramos) es almidón..

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de las personas no comen llanura plátanos crudos. A menudo se fríen o se preparan como usted prepararía una papa con almidón. Cuando los plátanos crudos se fríen en aceite (se sirven como chips de plátano), una porción de una taza proporciona 365 calorías con 58 gramos de carbohidratos totales.

Cuatro gramos de carbohidratos son fibra, poco más de 4 gramos son azúcar y los 50 gramos restantes son almidón. 

Los plátanos maduros son menos almidonados pero más azucarados. Una porción de una taza de puré de plátano (200 gramos) proporciona 62 gramos de carbohidratos, 28 gramos de azúcar, 4.6 gramos de fibra y 29 gramos de almidón.

La carga glucémica estimada del plátano maduro (100 gramos) es 12. La carga glucémica toma en cuenta el tamaño de la porción de un alimento al estimar el efecto del alimento sobre el azúcar en la sangre. Se cree que una carga glucémica de menos de 10 tiene poco efecto en la respuesta de la glucosa en la sangre. La carga glucémica estimada del plátano crudo es 13 (pero, nuevamente, el plátano crudo rara vez se consume como llano). La carga glucémica estimada de 100 gramos de chips de plátano es 30.

Las grasas en los plátanos

Hay muy poca grasa en los plátanos, crudos o maduros. Pero cuando los plátanos se fríen, absorben el aceite en el que están fritos y pueden convertirse en un alimento graso. Una porción de 100 gramos de chips de plátano contiene 36 gramos de grasa. El tipo de grasa en los chips dependerá del aceite usado para freír.

Por ejemplo, si usa un aceite vegetal como el aceite de canola para hacer chips de plátano, tendrá una mayor ingesta de grasa poliinsaturada. Una dieta alta en ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) es más saludable para su corazón que una dieta rica en grasas saturadas.

Si los chips de plátano se fríen en manteca o mantequilla, aumentará su consumo de grasas saturadas. 

Proteínas En Plátanos

Los plátanos no son una fuente importante de proteínas. Una porción de una taza proporciona solo 2 gramos de proteína. 

Micronutrientes en los plátanos.

Los plátanos están llenos de nutrientes saludables. La fruta es una buena fuente de vitamina A (28 por ciento de su ingesta diaria recomendada) y vitamina C (16.8 mg o 28 por ciento de su ingesta diaria recomendada). También se beneficiará de 0,4 miligramos o 18 por ciento de su ingesta diaria recomendada de vitamina B-6.

Obtendrá el 10 por ciento de su ingesta diaria recomendada de folato si consume una taza de plátanos y sigue una dieta de 2,000 calorías por día..

El folato, una vitamina B, ayuda a aumentar la producción de glóbulos rojos y proporciona otros beneficios para la salud.

Una porción de una taza de plátano proporciona el 12 por ciento (49.3 miligramos) de su ingesta diaria de magnesio y satisface el 20 por ciento de sus necesidades diarias de potasio.

Beneficios de la salud

La vitamina A en los plátanos ayuda al cuerpo a mantener un crecimiento saludable, buena visión, función inmune, reproducción y tejido epitelial saludable (tejido delgado que cubre el cuerpo, cavidades corporales y compone los órganos). Los expertos en salud recomiendan obtener vitamina A de los alimentos (como el plátano, las zanahorias, el melón, etc.) en lugar de los suplementos.. 

La vitamina C (ácido L-ascórbico) en los plátanos actúa como un antioxidante. Los antioxidantes son sustancias que pueden retrasar el daño celular. La vitamina C promueve la resistencia a las infecciones, mejora la salud ósea y dental y ayuda al cuerpo a absorber el hierro en los alimentos. La vitamina también es necesaria para la biosíntesis del colágeno, un componente esencial del tejido conectivo que desempeña un papel en la curación de heridas..

La vitamina B-6 en los plátanos es importante para el metabolismo energético adecuado y es importante para el desarrollo del cerebro durante el embarazo y la infancia. Algunos investigadores también están investigando si la vitamina puede desempeñar un papel en la prevención de la enfermedad cardiovascular o no..

Muchos atletas y comedores saludables consumen plátanos por el potasio que proporcionan. Pero los plátanos proporcionan casi tanto de este importante mineral. El potasio es importante para mantener un volumen saludable de líquido en las células y puede reducir el aumento de la presión arterial en respuesta al exceso de sodio. 

Por último, la fibra en los plátanos también proporciona beneficios para la salud. La fibra ayuda a mejorar la digestión saludable, puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol y a sentirse lleno después de comer.

Preguntas comunes

¿Qué debo buscar al comprar plátanos??

Los plátanos son cada vez más comunes en las tiendas de comestibles. Si su mercado local no los vende, visite un mercado de agricultores o una tienda de alimentos especializados que lleve alimentos de países de África, América del Sur o el Caribe.. 

La elección del mejor plátano para usted depende de cómo elija utilizarlos. Si va a cocinar con plátanos crudos (para hacer chips de plátano, por ejemplo), busque fruta verde y firme..

Una vez que un plátano se vuelve amarillo con manchas marrones o negras, muchos expertos en alimentos dicen que se vuelven perfectos para la cosecha. Una vez que estos plátanos se ablandan, es mejor comerlos crudos o en puré, como un plátano..

Si no puedes encontrar los plátanos que han alcanzado la etapa perfecta de color marrón amarillento, compra la fruta disponible y guárdala como si estuvieras almacenando un plátano. Los plátanos madurarán en unos pocos días..

¿Puedes congelar los plátanos??

Muchos expertos en alimentos dicen que puedes almacenarlos crudos o frescos, igual que congelarías una banana..

¿Es difícil quitar la piel de un plátano??

No Puntúa la piel como lo harías con la piel de un plátano y despégala de la fruta.

¿Se pueden usar plátanos y bananas indistintamente en recetas??

Muchos cocineros dicen que si tienes una receta que requiere bananas, puedes sustituir los plátanos. Por ejemplo, si tiene una receta favorita de pan de plátano o panecillos de plátano, puede usar plátanos. La clave es asegurarse de que estén lo suficientemente maduros. No puedes sustituir los plátanos verdes por los plátanos en las recetas..

Son los chips de plátano sanos?

Algunos chips de plátano pueden ser un poco más saludables que los papas fritas, pero al igual que todos los alimentos fritos, aumentarán su consumo de calorías y grasas. Lea la etiqueta de información nutricional para ver qué ingredientes se usaron para preparar los chips y cómo afectará su ingesta de grasas saturadas durante el día. 

Recetas y consejos de preparación

Debido a que los plátanos tienen un sabor diferente y tienen una textura diferente según la madurez, hay diferentes maneras de cocinarlos y prepararlos.. 

Una de las formas más populares para prepararlos es hacer chips de plátano. Por supuesto, muchos cocineros caseros freen los plátanos para hacer las papas fritas, pero también puedes hornearlos..

Chips de plátano al horno rápido y fácil:

• 2-3 plátanos verdes
• Aceite de oliva o aguacate
• Sal de mar o tu especia favorita

Pelar y rebanar finamente los plátanos. Use una mandolina o el lado de una trituradora de queso. Coloque las rodajas en un tazón y espolvoree con 1-2 cucharadas de aceite.

Coloque las rebanadas en una bandeja para hornear antiadherente (o use papel pergamino). Hornee a 400 grados durante unos diez minutos o hasta que estén crujientes..

Si tiene plátanos maduros, úselos para hornear pan de plátano (similar al pan de plátano), panecillos u otros productos horneados. Algunas personas también usaron puré de plátanos en recetas de relleno.

Alergias e interacciones

De acuerdo con la Universidad de Michigan, no hay interacciones conocidas de alimentos, suplementos o medicamentos que se hayan reportado.

Según la Campaña de anafilaxia, una red de apoyo a la alergia con sede en Inglaterra, las personas que sufren de alergia a los bananos también pueden reaccionar a los plátanos. Según la fuente, los síntomas generalmente aparecen poco después de comer la fruta y pueden incluir picazón en la boca y garganta, urticaria, hinchazón o sibilancias..

Si bien una reacción leve a los plátanos puede tratarse con medicamentos de venta libre, una reacción más grave puede ser peligrosa y requiere atención médica inmediata. Si sospecha que es alérgico a los plátanos, hable con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico adecuado..