Pistacho De Salmón Con Corteza Con Puré De Patata De Raíz De Apio
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 393 Grasas 18 g Carbohidratos 33 g Proteína 25 g Mostrar la etiqueta de nutrición Ocultar la etiqueta de nutrición| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 4 (3 onzas de salmón + 3/4 taza de puré) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 393 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 18 g | 23% |
| Grasa Saturada 5g | 25% |
| Colesterol 62 mg | 21% |
| Sodio 544 mg | 24% |
| Carbohidratos totales 33 g | 12% |
| Fibra dietética 5g | 18% |
| Azúcares Totales 7g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 25 g | |
| Vitamina D 10 mcg | 50% |
| 116 mg de calcio | 9% |
| Hierro 2 mg | 11% |
| Potasio 1125 mg | 24% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 15 minutos, cocinar 45 min
Raciones 4 (3 onzas de salmón + 3/4 taza de puré)
El salmón es uno de los alimentos básicos en una dieta de estilo mediterráneo y es una gran fuente de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos se consideran poliinsaturados y pueden ayudar a proteger el corazón al reducir el riesgo de coágulos sanguíneos, el crecimiento de la placa, la presión arterial, los triglicéridos séricos y la inflamación. Trate de comer pescados grasos como el salmón, las sardinas, la trucha o la caballa al menos una o dos veces por semana para obtener estos beneficios saludables para el corazón..
La "costra" del pescado está hecha de pistachos, que contienen proteínas, grasas no saturadas y fibra, ¡sin mencionar un hermoso tono verde! El jugo de limón fresco proporciona una fuente de vitamina C y agrega un sabor brillante para que no tenga que mojar su comida con sal. Servir el pescado con un lado reconfortante de puré de papas de raíz de apio.
Los ingredientes
- 1 raíz de apio grande, pelada y cortada en cubitos (aproximadamente 3 tazas cortadas en cubitos)
- 3 papas amarillas o blancas medianas, peladas y cortadas en cubitos (aproximadamente 3 tazas cortadas en cubitos)
- 2 cucharadas de mantequilla sin sal
- 1/2 taza de leche baja en grasa
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de pimienta negra molida fresca
- 12 onzas de salmón
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- 1/2 limón mediano, jugo
- 1/4 taza de pistachos sin cáscara
- 1 diente de ajo mediano, picado
- 2 cucharadas de pan rallado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Perejil de hoja plana fresco picado, para adornar
Preparación
- Para hacer el puré de papa de raíz de apio: Coloque la raíz de apio y la papa en una olla grande. Cubra con agua y deje hervir. Cocine a fuego lento durante 20 a 25 minutos, hasta que la raíz de apio y las papas estén tiernas. Escurrir y volver a la olla..
- Agregue la mantequilla, la leche y la sal a la raíz de apio y las papas, y haga un puré hasta que esté casi suave.
- Para hacer el pescado: Precaliente el horno a 375F. Seque el pescado seco y colóquelo en un papel de aluminio o papel de pergamino forrado con la piel hacia abajo.
- Mezcle la mostaza y el jugo de limón en un tazón y vierta sobre el salmón hasta que se distribuya uniformemente..
- En una licuadora o procesador de alimentos, pulsa los pistachos hasta que se parezcan a migas de pan. Agregue el ajo, las migas de pan, el aceite de oliva y el pulso hasta que se mezclen.
- Coloque la mezcla de pistacho encima del pescado. Hornee durante 15 minutos o hasta que el pescado esté bien cocido y se escama fácilmente con un tenedor..
- Adorne el puré de papa con raíz de apio y salmón con perejil fresco picado.
Variaciones y sustituciones de ingredientes
También puede obtener ácidos grasos omega-3 de alimentos de origen vegetal como nueces, alimentos de soya, semillas de chia y semillas de lino molidas. Para una comida vegetariana, pruebe esta receta con tofu escurrido y prensado en lugar del salmón. Corte el tofu en rebanadas gruesas y extiéndalo con la cobertura de migas de limón y mostaza de pistacho. Tenga en cuenta que la porción de 3 onzas de tofu contiene 80 calorías, 4 gramos de grasa total y 8 gramos de proteína, mientras que una porción de 3 onzas de salmón contiene el doble de esas cantidades.
Consejos para cocinar y servir
La raíz de apio, también conocida como apio, es un vegetal de raíz que sabe a una cruz entre un nabo y un tallo de apio. Es una raíz bulbosa con una cáscara gruesa. Para preparar la raíz de apio, corte los extremos y pele con un pelador de vegetales, luego córtelos en dados o cocine.
La raíz de apio agrega frescura y ligereza al puré de papas que mantiene la comodidad del plato, pero también evita que te sientas demasiado lento después de comer una porción grande.
Una taza de raíz de apio cortada en cubitos tiene menos de 80 calorías y contiene aproximadamente 3 gramos de fibra.
