Pistacho Datos nutricionales Calorías y beneficios para la salud

Los pistachos son una nuez llena de nutrientes que se puede disfrutar tanto como un bocadillo saludable o como parte de una receta deliciosa. Los pistachos están disponibles tanto en la cáscara (con cáscara) o con su cáscara ya eliminada (cáscara) y se venden típicamente tostados y salados, aunque hay opciones sin sal disponibles, así como algunas variedades con sabor, también. Los pistachos se originan en el Medio Oriente, pero hoy en día, el 99 por ciento de los pistachos producidos en los Estados Unidos provienen de California.

información nutricional

Carbs en Pistachios

Una porción de pistachos es una onza o 49 nueces, que proporciona 8 gramos de carbohidratos y el 10 por ciento del valor diario de fibra. Como la mayoría de las otras nueces, los pistachos tienen un índice glucémico bajo. Gracias en parte a su menor contenido de carbohidratos, y además de su oferta de fibra y grasa, se ha demostrado que los pistachos ayudan a disminuir el aumento de azúcar en la sangre después de comer alimentos ricos en carbohidratos como el arroz blanco, el pan y las papas..

Las grasas en los pistachos

Hasta hace poco, los pistachos y otras nueces tenían una mala reputación debido a su alto contenido de grasa..

Pero a medida que el cuerpo de la ciencia de la nutrición ha crecido, hemos aprendido en conjunto que el tipo de grasa es más importante que la cantidad de grasa..

Una porción de pistachos tiene 13 gramos de grasa, de los cuales aproximadamente 1,5 gramos están saturados, 4 gramos son poliinsaturados y 7 gramos son grasas monoinsaturadas. En comparación con la mayoría de los otros frutos secos, los pistachos son uno de los más bajos en grasa.

También son un alimento libre de colesterol..

Las grasas que son buenas para usted, además de otros compuestos que se encuentran en los pistachos, se han ganado una declaración de salud calificada por la FDA que dice: “Las nueces de árbol, incluidos los pistachos, pueden ser parte de una dieta saludable para el corazón. La evidencia científica sugiere pero no prueba que comer 1,5 onzas por día de la mayoría de los frutos secos como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca ".

Proteínas En Pistachos

Una porción de pistacho de una onza proporciona 6 gramos de proteína y se considera parte del grupo de proteínas, según el USDA MyPlate. En comparación con otras nueces de árbol, los pistachos tienen una mayor proporción de aminoácidos esenciales y el mayor porcentaje de aminoácidos de cadena ramificada. Los pistachos son una excelente opción de proteína basada en plantas para todos, pero especialmente para aquellos que consumen una dieta vegetariana o vegana..

Micronutrientes en Pistachos

La pequeña tuerca verde está cargada de vitaminas, minerales y fitonutrientes. De hecho, puede "ver" los nutrientes a través de varios colores en un pistacho. El color verde y amarillo de la tuerca real proviene de la luteína y la zeaxantina, dos carotenoides, que, según las primeras investigaciones, pueden ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad..

La delgada piel púrpura que rodea la nuez está cargada de antocianinas, el mismo tipo de antioxidantes que se encuentran en las uvas y los arándanos..

Los pistachos también son una buena fuente de vitamina B6, fósforo y tiamina, y una excelente fuente de cobre. Una porción de pistachos ofrece más potasio (290 miligramos) que la mitad de un plátano grande (240 miligramos). Los pistachos también tienen el mayor contenido de fitosterol (214 miligramos por 100 gramos) entre las nueces. Los fitoesteroles provienen de las plantas y debido a que tienen una estructura similar al colesterol, compiten con el colesterol por la absorción del cuerpo, lo que limita en última instancia la cantidad de colesterol absorbido..

Beneficios de la salud

La salud del corazón
Existe una gran cantidad de investigaciones que muestran que comer pistachos puede tener un efecto positivo en la salud del corazón al mejorar los niveles de colesterol y disminuir la presión arterial. Varios estudios han demostrado que obtener de un 10 a un 20 por ciento del total de calorías por día de los pistachos redujo significativamente el colesterol total y los niveles de colesterol LDL "malos". Un estudio mostró un aumento en los "buenos" niveles de colesterol HDL. Los investigadores también encontraron un impacto positivo en la presión arterial al comer pistachos en varios estudios. Los resultados parecen depender de la dosis, por lo que cuanto más se consuman los pistachos, mayor es el impacto en la presión arterial.

La investigación preliminar también sugiere que comer pistachos puede aumentar las concentraciones de antioxidantes (antioxidantes específicos para reducir los niveles de colesterol LDL), así como mejorar la dilatación de los vasos sanguíneos. También se observó una disminución de la inflamación y otros marcadores oxidativos..

Control de peso
Puede parecer contrario a la intuición, pero comer pistachos, un alimento alto en grasas y denso en calorías, en realidad se ha asociado con la pérdida de peso o sin cambios en el peso, junto con una disminución de la circunferencia de la cintura y la grasa corporal en general. Otros estudios han demostrado que el consumo de pistachos en la cáscara puede disminuir el consumo total de calorías y promover la saciedad.

Un estudio alimentó a los sujetos con una dieta deficiente de 500 calorías durante 12 semanas. La diferencia en la dieta fueron sus bocadillos con pretzels (220 calorías) o pistachos (240 calorías). Los investigadores encontraron que mientras ambos grupos perdieron peso debido al déficit en calorías, el grupo de pistacho tuvo una mayor disminución en el IMC junto con una reducción en los niveles de triglicéridos.
Otro estudio de 6 meses encontró que consumir alrededor del 20 por ciento de las calorías diarias de los pistachos provocaba una mayor disminución de la cintura, así como una reducción en el colesterol total, los niveles de colesterol LDL y los marcadores de inflamación. Otros estudios similares de "alimentación" no han encontrado cambios en el peso general.

Se llevó a cabo un estudio de comportamiento para observar el impacto que un atributo exclusivo de los pistachos, el hecho de que normalmente se consumen con cáscara, podría tener en cuánto comemos. Estos estudios encontraron que cuando los pistachos se comían a la cáscara, se consumían 41 por ciento menos calorías. Se cree que el volumen que la cáscara agrega visualmente, junto con el tiempo adicional que lleva descascar los pistachos, disminuyó la velocidad de los comedores y comieron menos en general..

Diabetes gestacional
Se realizó un estudio en mujeres embarazadas con diabetes gestacional o en aquellas con problemas para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Las mujeres en el estudio comieron una porción de pistachos (234 calorías) o una porción de pan de trigo integral (240 calorías) después de un ayuno nocturno. Las mujeres embarazadas que comieron los pistachos tuvieron un aumento significativamente menor en el azúcar en la sangre en comparación con los que comieron el pan integral. También se observó una respuesta similar con los niveles de insulina..

Control de azúcar en la sangre
Los estudios han demostrado que comer pistachos puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes (como parte de una dieta saludable). Específicamente, se observaron niveles más bajos de glucosa e insulina después de comer pistachos en personas con prediabetes. Otras investigaciones apoyan esto. Un estudio analizó el impacto que los pistachos pueden ayudar a atenuar el aumento en los niveles de glucosa cuando se comen con alimentos altos en carbohidratos, como el arroz blanco, la pasta o el pan..

Salud intestinal
Un estudio de 2014 publicado en el British Journal of Medicine reveló que los pistachos pueden ser beneficiosos para el intestino y tener un impacto más fuerte en comparación con las almendras. Los resultados mostraron que comer pistachos aumentaba las bacterias específicas, lo que ayuda a crear ácidos grasos de cadena corta que combaten la inflamación y disminuye la cantidad de bacterias del ácido láctico. Se necesita hacer más investigación en esta área para comprender completamente el impacto que los pistachos y otras tuercas pueden tener en la tripa..

Preguntas comunes

¿Por qué los pistachos son verdes??
Los pistachos obtienen su coloración verde de dos carotenoides: luteína y zeaxantina. Los fitonutrientes son antioxidantes que se han relacionado con la reducción del riesgo de degeneración macular relacionada con la edad..

¿Cuánto tiempo puedo almacenar pistachos?
Los pistachos, ya sean con o sin cáscara, deben almacenarse en un recipiente hermético. Se pueden guardar de esta manera en el refrigerador durante un año o en el congelador hasta por tres años. Almacenarlos a temperatura ambiente hace que las nueces se vuelvan rancias más rápidamente debido a su alto contenido de grasa. Solo mantenga los pistachos a temperatura ambiente durante unos meses, y por menos tiempo en temperaturas más cálidas.

Cuáles son mejores para ti: pistachos, almendras o nueces?
Todas estas nueces son buenas para usted y consumir una variedad de nueces es aún mejor. Esto se debe a que, si bien las nueces, en general, son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra, cada una tiene beneficios nutricionales únicos. Por ejemplo, las nueces son las más altas en ácidos grasos omega-3 y las almendras tienen un alto contenido de vitamina E, mientras que la mayoría de las otras nueces contienen mucho menos. Los pistachos son únicos porque están en la cáscara (lo que puede reducir el consumo y reducir la ingesta de calorías) y contienen los antioxidantes luteína y zeaxantina..

Recetas y consejos de preparación

Una de las formas más simples de disfrutar los pistachos es como un bocadillo por sí mismos. Debido a que no necesitan ser refrigerados, son el refrigerio perfecto para ir de viaje. Aquí hay algunas otras ideas sobre cómo disfrutar de los pistachos:

• Lance pistachos picados en su yogurt o avena de la mañana.
• Úsalos como un aderezo crujiente para tus ensaladas en lugar de crutones.
• Agregue pistachos a una tabla de queso o charcutería en lugar de nueces o almendras.
• Combine los pistachos con un pedazo de fruta para su merienda. La fibra, grasa y proteína te mantendrán satisfecho..

Los pistachos también hacen un gran ingrediente en recetas que ofrecen un crujido salado y satisfactorio. Cambiar de pan rallado y usar pistachos como costra para pollo o pollo al horno es una opción saludable y sin gluten que es fácil de llevar a la cocina. Los pistachos también tienen un lugar en la mesa cuando se trata de postre. Haga este Pistacho de fresa Pavlova como su próximo postre..

Alergias e interacciones

Una alergia a los frutos secos, que incluye nueces, almendras, avellanas, piñones, anacardos, pistachos, macadamias, nueces, nueces de Brasil y más, es una de las alergias alimentarias más comunes entre niños y adultos..

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