Sopa de inspiración asiática abundante
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 43 Grasa 3 g Carboles 5 g Proteína 1 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 6 (1 taza cada una) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 43 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 3g | 4% |
| Grasa Saturada 0g | 0% |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 324 mg | 14% |
| Carbohidratos totales 5g | 2% |
| Fibra dietética 2g | 7% |
| Azúcares Totales 2g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 1 g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 55mg | 4% |
| Hierro 1 mg | 6% |
| Potasio 247 mg | 5% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 10 minutos, cocinar 35 min
Raciones 6 (1 taza cada una)
Una sopa sabrosa comienza con un caldo sabroso, y un caldo popular comprado en la tienda generalmente contiene ajo o cebollas (o ambos). Si tiene IBS, el alto contenido de fructan de estos ingredientes puede desencadenar síntomas incómodos. Evítalos haciendo tu propia sopa en casa..
Esta receta utiliza cebolletas, cebollas largas con un bulbo pequeño, para aportar un sutil toque de lo que las cebollas y el ajo que no está usando le brindarán. Las cebolletas son compatibles con el SII siempre y cuando se limite a usar solo las partes verdes, que también son más altas en fitonutrientes que en la bombilla. Combínelos con unas pocas verduras coloridas bajas en FODMAP y bok choy, un repollo chino, para una sopa que es lo suficientemente versátil como para disfrutarla con cualquier proteína o por sí sola..
Los ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/4 taza de cebolleta, solo parte verde, picada
- 1.5 cucharaditas de albahaca seca
- 1.5 cucharaditas de orégano seco
- 1.5 cucharaditas de paprika
- pizca de hojuelas de pimiento rojo (menos de 1/8 cucharadita, opcional)
- 3/4 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
- 1/2 tomate grande, mediano cortado en cubitos
- 1 nabo pequeño, mediano cortado en cubitos
- 1 zanahoria mediana, picada mediana
- 1/2 calabacín, en juliana
- 1/2 taza de judías verdes, cada frijol cortado en 3 partes
- 1.5 taza de bok choy, picado aproximadamente
Preparación
- Caliente el aceite de oliva a fuego medio, luego saltee ligeramente las cebolletas, la albahaca, el orégano, el pimentón y los copos de pimiento rojo opcionales durante aproximadamente 2 minutos.
- Agregue el resto de los ingredientes, excepto el bok choy. Saltee durante 5 minutos, revolviendo hasta la mitad, asegurándose de que todas las verduras estén bien cubiertas con los condimentos..
- Agregue 6 tazas de agua y hierva la olla, luego deje que hierva a fuego lento durante otros 15-20 minutos, hasta que los nabos y las zanahorias estén ligeramente tiernos..
- Apaga el fuego y agrega el bok choy. Ajustar el condimento al gusto..
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Bok choy es una fuente inagotable de nutrientes que contiene al menos 70 antioxidantes diferentes y un impresionante perfil de nutrientes de vitaminas A, C, K, potasio, folato, calcio, vitaminas B, hierro y más en solo una taza (que solo contiene aproximadamente 20 calorías). Puede encontrarlo en su supermercado o tienda de comestibles local, pero si tiene problemas para usar espinacas, col rizada o acelgas. Están tan llenos de nutrientes como el bok choy..
Para agregar fibra, que ayuda a regular los movimientos intestinales, agregue una taza de repollo rallado. Una taza es generalmente bien tolerada por las personas con SII, y obtendrá menos que cuando disfruta una sola porción de esta sopa.
También puede agregar fibra incorporando más verduras que sean compatibles con el SII: papas, colinabo, chirivías, bulbo de hinojo, brócoli y pimientos son todas buenas opciones..
Consejos para cocinar y servir
Como es, esta sopa tiene muchas verduras pero no demasiada proteína. Agregue pollo desmenuzado, albóndigas de pavo o tofu sobrante (o simplemente disfrute un lado de esta sopa con rollitos de primavera rellenos de tofu).
