14 maneras simples de aumentar su ingesta de fibra
La fibra se encuentra en las plantas, donde funciona como un esqueleto para ayudar a las plantas a mantener su forma y estructura. Los seres humanos no pueden digerir la fibra, de modo que cuando comemos alimentos de origen vegetal, pasan a través del intestino delgado hacia el colon, lo que ayuda a mantener la regularidad y la salud intestinal..
El problema es que la mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en su dieta, pero estamos a punto de cambiar todo eso. Estas son algunas de nuestras formas favoritas de aumentar su consumo de fibra hoy..
1Hacer una ensalada de frutas
Una ensalada de frutas es un excelente complemento para una comida o puede servir como postre. No tiene que ser complicado, solo combine algunas de sus frutas y bayas favoritas y agregue un poco de jugo de frutas o yogur como aderezo. Puedes mezclar algunas nueces para obtener aún más fibra..
2La naranja entera en lugar de solo el jugo
No estamos diciendo que el jugo de naranja no es bueno para ti. Tiene muchas vitaminas y minerales. Sin embargo, cuando comes toda la naranja, estás obteniendo mucha más fibra, es jugosa y dulce, y aún obtienes todas las vitaminas y minerales..
3Comer las pieles de manzanas y peras
Los comedores delicados pueden no ser tan entusiastas de comer las pieles que cubren las frutas. Si bien no comería una cáscara de plátano o una cáscara de naranja, puede disfrutar de manzanas y peras con los recubrimientos intactos. La piel no solo protege la tierna carne del interior, sino que tiene más de la mitad de la fibra de la fruta..
4No pelar sus papas
Es posible que veas un tema creciendo aquí. Los bits que normalmente arrojarías en el compost son probablemente buenos para ti. Gran parte de la fibra de una papa está en la piel, y no hay razón para que no se pueda trabajar en su plato, incluso el puré de papas es delicioso cuando está hecho con papas sin pelar. He aquí un consejo profesional: no compre papas que tengan un color verdoso para la piel, ya que las hace saber amargas..
5Compre pan integral 100 por ciento
El pan blanco ha sido una cosa durante décadas porque la gente generalmente prefiere el sabor y la textura más livianos en comparación con el pan integral que es más pesado, tanto en sabor como en textura. Pero el salvado que se retira durante el proceso de fabricación de la harina lleva mucha de la fibra. El pan integral puede ser un poco de un sabor adquirido, pero no se sorprenda si, después de comerlo durante un tiempo, ya no le interesa el pan blanco..
6Agregue verduras a la sopa enlatada
Es bueno tener sopa enlatada porque es conveniente. Aumente instantáneamente el contenido de fibra (y la nutrición general) agregando algunas verduras recién cortadas o congeladas a su sopa y cocine a fuego lento hasta que estén blandas. Zanahorias, guisantes o papas son todas buenas opciones. Pro-tip: opta por sopas y guisos bajos en sodio cuando puedas.
7Cambiar a arroz integral
El arroz integral es una mejor opción que el arroz blanco porque retiene el salvado rico en fibra. Tiene un sabor a nuez y una textura más firme en comparación con el arroz blanco. No es grande en el arroz integral? Pruebe el arroz salvaje o la quinoa. Ambos son más ricos en fibra que el arroz blanco y son deliciosos solos o combinados con arroz integral en una pilaf.
8Snack en nueces
Las nueces, como las nueces, las nueces, las almendras, las nueces de Brasil y los anacardos, son buenas fuentes de fibra, proteínas y grasas beneficiosas. Son perfectos para un bocadillo por la tarde que te acompañará hasta la hora de la cena. Todas las nueces son buenas (ya sean crudas o asadas), pero tenga cuidado con las nueces con sabor y recubiertas de azúcar que agregan calorías adicionales que no necesita.
9Agregue bayas al yogur
El yogur es una excelente fuente de calcio, proteínas y bacterias benéficas. Sirva un postre de súper alimento y cubra un yogur griego aterciopelado con arándanos o fresas. Agrega unas cuantas nueces o un poco de granola para obtener más fibra. Rociar con un poco de miel para darle un toque de dulzura..
10Prueba la avena cortada con acero
Sabemos que la avena puede parecer un poco aburrida, pero tenemos la solución para eso. Comience con avena cortada de acero. Sabemos que toman un poco de tiempo para cocinar, pero confíe en nosotros, vale la pena esperar, y es posible que nunca más quiera volver a cocinar de forma rápida o regular. Cubra tu avena con bayas, frutas secas y un toque de miel o azúcar moreno para un desayuno perfecto para calentar la barriga.
11Comer una ensalada como una comida
Una de nuestras formas favoritas de aumentar la fibra y reducir calorías es comer una ensalada que sea lo suficientemente rica como para servir de comida. Comience con una cama de sabrosas verduras como col rizada, rúcula o espinacas. Agregue verduras frescas y cubra con un poco de vinagreta. Si sientes que necesitas más proteínas, cúbrelas con camarones, pollo o salmón cocidos..
12Frijoles o Lentejas Servidas Como Lado
Las legumbres son súper altas en fibra. Servir frijoles o lentejas con el almuerzo o la cena aumenta instantáneamente su consumo de fibra de manera espectacular. Pruebe frijoles vegetarianos al horno o sirva frijoles negros, lentejas o frijoles rojos, ya que todos tienen un alto contenido de fibra y están llenos de nutrientes. Ah, y los frijoles enlatados también están bien. Solo enjuáguelos antes de cocinarlos..
13Intercambia verduras frescas por tus papas fritas
Las papas fritas y el dip son comidas populares para fiestas o para ver en exceso tus programas de TV favoritos. Pero son altos en grasa y generalmente bajos en fibra, así que tira las papas fritas y sirve verduras crujientes frescas en su lugar.
14Pruebe la pasta integral
La mayoría de las pastas están hechas con harina de trigo blanca refinada porque proporciona la mejor textura. Sin embargo, cada vez más pastas de grano entero están llegando a los estantes y son absolutamente deliciosas..
