14 alimentos ricos en potasio que necesitas comer
El potasio es un importante mineral dietético que ayuda a equilibrar el pH y los líquidos corporales de su cuerpo. Es importante para la regulación normal de la presión arterial (funciona en oposición al sodio). También es necesario para el crecimiento muscular normal, y para el sistema nervioso y la función cerebral. Según el Instituto de Medicina, el adulto promedio debe consumir alrededor de 4.700 miligramos de potasio todos los días.
Los niveles de potasio de su cuerpo pueden verse afectados por una enfermedad renal, diabetes, vómitos, niveles de hormonas fluctuantes o como efecto secundario de ciertos medicamentos.
Es mejor obtener su potasio de los alimentos que consume; Por favor, no tome suplementos de potasio sin hablar primero con su proveedor de atención médica..
Las frutas y los vegetales son las fuentes más ricas de potasio, por lo que es posible que esté consumiendo mucha dieta en este momento. Pero si es como la mayoría de las personas que consumen una dieta occidental y consumen menos de cinco porciones de frutas y verduras al día, es muy probable que pueda usar más de este poderoso mineral. Para aumentar su ingesta, considere agregar más de estos 14 alimentos a su dieta.
1Papas al horno
Las papas al horno sacuden el mundo del potasio. Una papa mediana horneada contiene 926 miligramos de potasio, más de una cuarta parte de su requerimiento diario. Esa papa es también una excelente fuente de vitamina C y vitamina B6. También contiene más de cuatro gramos de proteína y cuatro gramos de fibra por 160 calorías..
2Hojas de remolacha
Si está echando verduras de remolacha en el compost en lugar de saltearlas, se está perdiendo una tonelada de buena nutrición: una taza de estas verduras cocidas contiene más de 1,300 miligramos de potasio, muchos otros minerales y cuatro gramos de Fibra, 35 miligramos de vitamina C y 11,000 Unidades internacionales de vitamina A, todo por menos de 40 calorías!
3Judías blancas
Los frijoles secos de cualquier tipo son ricos en potasio, pero los frijoles blancos son los que tienen más: por ejemplo, una porción de media taza de frijoles lima brinda 477 miligramos. Los frijoles también son una excelente fuente de minerales en general, así como la fibra: la porción de frijoles lima tiene seis gramos y medio y poco más de 100 calorías. Tenga cuidado con los frijoles enlatados que también son altos en sodio; Asegúrese de enjuagar el exceso de sodio antes de comer o prepararlos..
4Yogur sin grasa
El yogur natural sin grasa es una buena fuente de potasio con más de 500 miligramos en una taza de yogur. El yogur bajo en grasa también es una buena fuente, pero el yogur hecho con leche entera no es tan impresionante en cuanto a potasio. También es importante tener en cuenta que el yogur griego no es tan rico en potasio como el yogur natural sin grasa. En esa taza de yogur de 150 calorías, también obtendrás mucho calcio, proteínas, vitamina D y las bacterias saludables conocidas como probióticos.
5Patatas dulces horneadas
Las papas dulces son deliciosas y están llenas de vitaminas y minerales: una papa dulce horneada de tamaño mediano contiene más de 500 miligramos de potasio, junto con vitaminas B, minerales como el manganeso y el cobre, y unas 20,000 Unidades Internacionales de vitamina A. Ese dulce también se empaca alrededor de cuatro gramos de fibra pero solo 100 calorías.
6Hipogloso
La mayoría de los peces, como el salmón y el atún, le proporcionarán algo de potasio, pero el halibut es el mejor perro, por así decirlo. Un filete de fletán al horno de cinco onzas tiene 500 miligramos de potasio más varios minerales, ácidos grasos esenciales y niacina.
7Plátanos
Los plátanos son bastante conocidos como un alimento alto en potasio por una buena razón. Una banana mediana tiene más de 400 miligramos de potasio. También tiene un montón de vitaminas B, tres gramos de fibra y aproximadamente 100 calorías..
8Ciruelas pasas y jugo de ciruela.
Las ciruelas pasas y el jugo de ciruela son una excelente fuente de potasio. Media taza de ciruelas secas o jugo tiene 700 miligramos de potasio, además de una gran cantidad de minerales, vitaminas B y aproximadamente 1,100 Unidades Internacionales de vitamina A.
9Almejas
Las almejas son más conocidas como una fuente de zinc, un mineral que es importante para que ocurran tantas reacciones químicas en el cuerpo. Pero las almejas también son una excelente fuente de potasio, con tres onzas que contienen alrededor de 600 miligramos. Las almejas también son bajas en calorías, altas en proteínas y son una excelente fuente de hierro.
10Productos de tomate
Los tomates son una fuente justa de potasio, pero cuando se cocinan y se concentran en salsas, guisos y pasta, la cantidad de potasio aumenta bastante. La media taza de estos productos de tomate contiene aproximadamente 450 miligramos de potasio, más el antioxidante licopeno y muchas vitaminas y minerales adicionales.
11Damáscos secos
Los albaricoques secos tienen un alto contenido de potasio, con más de 1,000 miligramos en una porción de media taza. También son ricos en vitamina A, hierro y niacina. Los albaricoques frescos son una excelente fuente de potasio, pero la misma cantidad de la variedad seca contiene mucho más: 1,511 mg por taza versus 427 mg para la fruta fresca.
12Calabaza de invierno
La calabaza de invierno, que incluye variedades como butternut, Hubbard y bellota, es una excelente fuente de potasio con casi 600 miligramos por taza de calabaza en cubos. También es una buena fuente de minerales en general, y más de 20,000 Unidades Internacionales de vitamina A. Una taza de calabaza cocida en cubos tiene seis gramos de fibra y aproximadamente 90 calorías.
13Bok Choy
Bok choy es un tipo de repollo que se usa en platos asiáticos. Es delicioso y está cargado de buena nutrición. Una taza de bok choy cocido contiene más de 600 miligramos de potasio, junto con una buena cantidad de vitamina C, muchas vitaminas del grupo B, más de 7,000 Unidades internacionales de vitamina A y aproximadamente 60 microgramos de vitamina K. Todo esto por solo 20 calorías.
14Hongos portobello
Los hongos Portobello son bastante ricos en potasio, y uno de estos hongos gigantes contiene casi 500 miligramos del mineral. También contienen una gran cantidad de vitaminas B, así como minerales como el cobre y el selenio. La textura carnosa de los portobellos los convierte en un excelente sustituto de la carne, uno que se levanta bien para asar, asar o asar.
Una palabra de Verywell
El potasio es un mineral esencial requerido para muchos procesos bioquímicos importantes. Siempre que consuma una dieta saludable y equilibrada con muchos alimentos de origen vegetal, debe consumir una gran cantidad de potasio..
