Pilates Serie Abdominales Planos
Pilates tiene que ver con la fuerza del núcleo. Los beneficios de la fuerza del núcleo van más allá de los abdominales planos, pero son los resultados planos de los ejercicios de Pilates los que hacen que Pilates sea tan popular como lo es..
1Introducción y calentamiento
El secreto para conseguir abdominales planos es haz los ejercicios correctamente. Eso significa que los abdominales tienen que ser muy estirados. No se les puede permitir que se amontonen y pulan hacia adelante. Cuando eso sucede, el recto abdominal, el músculo más externo de los músculos abdominales, se está acortando y agrupando. Esto podría hacer que ese músculo sea más fuerte, pero no dará como resultado un desarrollo equilibrado, fuerza central o un estómago plano (¡los crujientes toman nota!). Los abdominales planos provienen de la pala profunda de los abdominales, equilibrados por el largo y ancho de la columna vertebral.
Vamos a empezar!
Calentar: Una de las claves para hacer ejercicios abdominales de manera efectiva es calentarse primero. Si aún no se ha calentado, elija al menos dos ejercicios de la Carpeta de Calentamiento.
Regrese a este paso a paso para el primer ejercicio abdominal completo, The Hundred.
Ejercicio de Pilates Flat Abs - The Hundred
El cien es un ejercicio clásico de estera de Pilates. Los cien requieren que coordinemos la respiración con el movimiento, y que seamos fuertes y graciosos al mismo tiempo..
1) Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al piso. Por ahora, pon tus manos detrás de tus rodillas..
Inhale para comenzar.
2) Exhale: baje la barbilla y doble la columna superior del piso. Mantenga los hombros ocupados en la espalda. La mirada está en la pala de los abdominales..
Quédate aquí e inhala.
3) Exhale: al mismo tiempo, active sus abdominales y extienda sus piernas y brazos hacia la pared frente a usted.
Tus brazos se extienden en línea recta pero bajos, a pocos centímetros del piso.
Sus piernas solo deben estar lo más bajas que pueda, sin agitarse, y sin la columna vertebral más baja levantándose de la estera.
4) Cinco respiraciones cortas y 5 respiraciones cortas (como olfatear adentro y afuera) acompañan un bombeo controlado de los brazos hacia arriba y hacia abajo.
Esta es una pequeña acción de bombeo, asegúrese de mantener los hombros relajados.
5) Para finalizar: mantenga la columna vertebral curvada mientras introduce las rodillas en el pecho. Sujete las rodillas y luego permita que la parte superior de su columna vertebral y la cabeza rueden, de forma secuencial, hacia el piso. Respira profundamente dentro y fuera.
Para más instrucciones, modificaciones, y enlaces relacionados vaya a los cien..
Abs plana con el Roll Up
El roll up es bien conocido como un ejercicio de base para el efecto de abdominales planos de Pilates, entre otros beneficios..
el roll up.
4Estiramiento de pierna recta individual - Ejercicio de abdominales planos
Las piernas rectas individuales son un ejercicio de estera de Pilates desafiante que trabaja la resistencia abdominal y estira la parte posterior de las piernas.
(Este es un ejercicio diferente al estiramiento de una sola pierna).
1) Comience a recostarse en el tapete con las piernas extendidas hacia el techo. Las piernas y los talones están juntos en posición de Pilates, girados ligeramente hacia afuera desde las caderas.
2) Extienda su columna vertebral, jale sus abdominales y doble la parte superior de su cuerpo hacia arriba de la colchoneta. Las puntas de los omóplatos tocan la colchoneta..
3) Sujete un tobillo o debajo de la rodilla si tiene los isquiotibiales apretados y estire la otra pierna en un ángulo de 45 grados.
Ajuste el ángulo de la pierna extendida para que el ejercicio sea más o menos difícil. Cuanto más baja sea la pierna, más duro deben trabajar los abdominales para mantener la alineación.
4) Inhalar y jale la pierna hacia usted, pulsándola hacia usted dos veces, aumentando su estiramiento cada vez.
Cambiar piernas.
5) Exhalar y jale la pierna hacia usted, pulsándola hacia usted dos veces, aumentando su estiramiento cada vez.
Cambiar piernas.
Repita cada juego 6 a 10 veces.
Para obtener más instrucciones, modificaciones y enlaces relevantes, vaya a: estiramiento de pierna recta simple.
Elija un estiramiento contrario
Es importante equilibrar su rutina con ejercicios que trabajen músculos opuestos. La serie abs plana trabaja la columna vertebral y abs en flexión, una curva hacia adelante. Ahora sería un buen momento para elegir un ejercicio de extensión o dos.
Algunas buenas opciones: nadar o cisne
Pilates abdominales planos con Criss Cross
Criss cross pone un énfasis especial en los oblicuos. Los oblicuos ayudan a la estabilización postural, pero están más involucrados en la flexión y rotación de la columna vertebral. Uno de los grandes beneficios de trabajar los oblicuos es que ayudan a definir la cintura..
- Acuéstese de espaldas en la columna vertebral neutral, se ilumina hacia arriba, paralela al piso.
- Coloque sus manos detrás de su cabeza, apoyando la base del cráneo, los codos anchos.
- Deje la pelvis en una posición neutral (no encogida ni hiperexpansible), saque los abdominales y levante la barbilla y los hombros de la colchoneta.
Inhalar - Exhalar: Extiende la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados.
Mantenga los codos bien abiertos y el pecho abierto mientras gira el torso para que la axila izquierda alcance la rodilla derecha.. - Inhalar: Cambia de piernas, llevando tu tronco a través del centro..
- Exhalar: Extienda la pierna derecha y gire la parte superior del cuerpo hacia la rodilla izquierda.
Abs plana con doble pierna recta hacia abajo
La doble pierna recta hacia abajo es muy eficaz para trabajar los abdominales superiores e inferiores. Siempre que lo hagas correctamente, este es un potenciador de núcleo ideal y un generador de ab plano.
Sigue estas instrucciones paso a paso y aprende a proteger tu espalda mientras obtienes un excelente ejercicio abdominal.
Deberes: Inhalar: Exhalar: doble pierna recta baja / elevación
