Ejercicios fundamentales de pilates y movimientos básicos.

Pilates es una forma de ejercicio desarrollada por Joseph Pilates que enfatiza el desarrollo equilibrado del cuerpo a través de la fuerza central, la flexibilidad y la conciencia..

Este es un conjunto de ejercicios engañosamente fáciles que enseñan los principios básicos del movimiento sobre los que se basa Pilates. Pilates es un método de "aptitud funcional", lo que significa que estos principios se traducen directamente en una mejor postura y un movimiento elegante y eficiente en la vida cotidiana..

Usa estos movimientos fundamentales de Pilates para abrir cualquier rutina de ejercicios. Establecen estabilidad del torso, estabilidad pélvica, compromiso abdominal, buena alineación y mayor rango de movimiento para las extremidades..

Posición inicial - Descanso constructivo - Columna neutra

Este ejercicio para encontrar una columna vertebral neutra consiste en presionar la parte inferior de la espalda contra el piso (creando una espalda plana), luego soltar la columna vertebral en un arco pequeño. Entre estos dos puntos hay un lugar donde las 3 curvas de la columna vertebral están en su posición natural. Esta será la posición inicial desde la que harás el resto de los ejercicios..

Acuéstese de espaldas con los brazos a los lados. Sus rodillas están dobladas y sus piernas y pies están paralelos entre sí, a una distancia de la cadera..

Inhalar.

Exhale y use sus abdominales para presionar la columna vertebral inferior en el piso.

Inhale para liberar.

Exhale y tire de su columna vertebral hacia arriba, creando un pequeño arco de la espalda baja.

Inhale para liberar.

Asentir con la cabeza

La inclinación de la cabeza extiende y alarga la columna vertebral, un objetivo clave de Pilates. Es parte integral de muchos ejercicios de Pilates que articulan la columna vertebral en curvas hacia adelante y ejercicios de balanceo..

Comenzar en la posición inicial..

Inhale para alargar la columna vertebral e incline la barbilla hacia el pecho. Tu cabeza se queda en la colchoneta..

Exhale para volver a la posición neutral

Inhale para inclinar un poco la cabeza hacia atrás.

Exhale para volver a la posición neutral

Brazos sobre

Los brazos sobre se trata de mantener la alineación cuando el torso es desafiado por los brazos que se mueven por encima. También ayuda a aumentar el rango de movimiento en los hombros..

Desde la posición inicial, inhale para llevar las yemas de los dedos hasta el techo..

Exhale para bajar los brazos hacia el piso detrás de usted.

Inhala para volver a levantar los brazos..

Espirar para liberar al suelo..

Consejos

Mantener los abdominales comprometidos.
No permita que el movimiento de los brazos afecte la alineación de sus costillas..

Angel brazos

Aunque involucra algunos músculos diferentes, los brazos de ángel, como los brazos sobre, ayudan a perfeccionar la comprensión de cómo usar los brazos y los hombros sin perder la alineación de la espalda y la caja torácica.

Desde la posición básica, en una inhalación, los brazos se deslizan hacia los lados a lo largo del piso.

Espira para devolver los brazos a tus costados..

Consejos

Los abdominales se mantienen comprometidos..
Las costillas se quedan abajo..
Los hombros no suben con los brazos. Mantenlos alejados de tus oídos..

Reloj pélvico

Un movimiento sutil pero profundamente revelador, el reloj pélvico aumenta la conciencia de la posición pélvica y fortalece los músculos necesarios para la estabilidad pélvica.

Imagina que hay un reloj colocado plano en tu abdomen inferior. El 12 está en el ombligo, el 3 en la cadera izquierda, el 6 en el hueso púbico y el 9 en la cadera derecha.

Usando los músculos abdominales para iniciar y controlar el movimiento, muévase secuencialmente alrededor del reloj tirando primero del 12 hacia abajo, luego gírelo hacia el 3, el 6 y el nueve..

Consejos

Este es un pequeño movimiento.
Las caderas no se levantan del suelo..
La idea es mover la pelvis sin afectar la estabilidad del resto del cuerpo..

Pliegues de rodilla

Ser capaz de mover la pierna en la cavidad de la cadera sin afectar la estabilidad de la pelvis es uno de los objetivos más importantes de los pliegues de rodilla. Este tipo de actividad es importante en todo tipo de movimientos que hacemos en la vida cotidiana, como sentarse, caminar y levantar objetos..

Desde la posición inicial, al inhalar, sienta que está utilizando sus músculos abdominales para levantar una pierna del suelo. Permitir un pliegue profundo en la cadera..

Exhala y vuelve a poner el pie en el suelo. Mientras lo hace, asegúrese de usar el control abdominal. No dejes que el muslo se haga cargo..

Consejos

Se trata de conseguir un pliegue profundo en la cadera, así que no permita que la cadera se levante con la pierna..
Mantenga su coxis anclada en la colchoneta.