Pilates y ejercicio para la osteoporosis
El ejercicio para la osteoporosis es un tema confuso. Si tiene osteoporosis, hay ejercicios para la prevención, ejercicios para la rehabilitación y cuestiones de seguridad para el ejercicio. Pilates es una forma de ejercicio que se menciona a menudo con respecto a la osteoporosis. Pero en Pilates, hay parámetros definidos en cuanto a qué ejercicios son apropiados para la osteoporosis..
Debes tener huesos fuertes que puedan soportar tu peso y te permitan la movilidad. Pero realmente necesita saber qué está haciendo cuando hace ejercicio para prevenir o vivir con osteoporosis. Rebekah Rotstein ayuda a aclarar el papel del ejercicio, los equipos de Pilates y Pilates para la osteoporosis y el fortalecimiento de los huesos..
Rebekah Rotstein es experta en osteoporosis, salud ósea y pilates. Ella es la fundadora de Incorporating Movement, una organización de educación de Pilates y movimiento, y la diseñadora del entrenamiento Pilates para Buff Bones. Rebekah también es educadora de la Fundación para la Investigación y Educación en Osteoporosis..
El ejercicio con pesas ayuda a la osteoporosis
Rotstein explica cómo el ejercicio con pesas juega un papel en la prevención de la osteoporosis. "El hueso es un tejido dinámico, como un músculo, que se fortalece en respuesta a las fuerzas que tiene que resistir. La gravedad es una de esas fuerzas, y trabajar contra la gravedad es a lo que nos referimos cuando hablamos de ejercicios con pesas".
Pero ella señala que hay más en el trabajo que la gravedad, "la combinación de compresión y tensión de la gravedad y de los músculos juega un papel importante en el fortalecimiento de los huesos. Pero la prevención de la osteoporosis también se debe al impacto, como saltar o correr donde se carga el hueso. en la medida en que tenga que acomodar estas fuerzas, básicamente reforzándose para sostener fuerzas futuras ". También señala que si tiene una densidad ósea extremadamente baja o si ya ha sufrido una fractura, el alto impacto podría estar contraindicado..
Ejercicios de carga de peso frente a ejercicios de resistencia
Los ejercicios con pesas son técnicamente cualquier cosa que se haga de pie. Rotstein también incluiría el ejercicio de Pilates cuadrúpedo, que se realiza en las manos y las rodillas, ya que usted soporta el peso de su tronco a través de sus manos y transmite fuerzas a través de sus muñecas. "Las muñecas son un sitio crítico para fortalecer porque son el sitio más común de fracturas osteoporóticas, junto con la columna vertebral y la cadera", dice Rotstein.
"Los ejercicios de resistencia simplemente involucran a los músculos que tiran del hueso para crear tensión que también fortalece al hueso. La resistencia puede provenir de pesas, bandas elásticas o resortes. Pero también puede considerar su propio peso corporal como resistencia en algunos casos, como un empuje "En este ejemplo, estás utilizando la gravedad y el peso de tu propio cuerpo para proporcionar resistencia e inducir el tirón muscular".
Rotstein señala que la mejor fórmula para el fortalecimiento óseo, además de los ejercicios de alto impacto, se produce cuando se combinan la carga con el entrenamiento de resistencia. Ella dice que las sentadillas ponderadas, o el uso de una banda elástica mientras está de pie o realizando latigazos de pie, serían buenas adiciones a un régimen de entrenamiento óseo.
Es Pilates suficiente para prevenir la osteoporosis?
De acuerdo con Rotstein, Pilates es un medio maravilloso para fortalecer el cuerpo, establecer patrones de movimiento eficientes y alinear las articulaciones y el esqueleto axial. Pero ella observa que sus huesos necesitan una carga adicional para prevenir la osteoporosis, así como la pérdida general de hueso que ocurre naturalmente con la edad. "Esta carga proviene de pesas, sentadillas y ejercicios de alto impacto como correr y saltar. Necesitas moverte de nuevas maneras y 'sorprender' al hueso, como dicen algunos investigadores. El tejido óseo se vuelve perezoso, por lo que necesitamos mantenerlo puesto Es necesario movernos en diferentes direcciones y a diferentes velocidades para alentar a que el hueso continúe fortaleciéndose ".
Pilates para prevenir caídas
Ella dice que Pilates es una herramienta invaluable para complementar las técnicas de carga ósea y para prevenir lesiones y caídas. "Debemos recordar que el verdadero peligro de la osteoporosis son las devastadoras caídas que pueden provocar una fractura. Pilates, con su énfasis en la postura, la alineación y el equilibrio, así como los movimientos integrados en todo el cuerpo, ofrece una plataforma fantástica cuando se combina con otras funciones funcionales ( vertical), ejercicio basado en el impacto y la resistencia ". Ella dice que Pilates también establece una buena forma para el entrenamiento con pesas para que las fuerzas se transmitan mejor a través de una columna y caderas bien alineadas. Otros hábitos de vida saludables incluyen una nutrición adecuada para mineralizar los huesos..
Programa de ejercicios de Pilates para la prevención de la osteoporosis
Rotstein dice que un programa de prevención de la osteoporosis de Pilates debe incluir un fortalecimiento de la espalda (extensión de la columna y estabilidad escapular), así como un fortalecimiento de la cadera y la muñeca. Hizo de estos elementos la base de su programa Pilates for Buff Bones..
"A menudo veo clases y sesiones de Pilates que enfatizan la articulación espinal a expensas de los hombros, la espalda y las caderas. Recomiendo reevaluar su programación para estar seguro de que la espalda recibe atención, y específicamente la parte superior del tórax". Ella dice que muchas personas hacen trampa al confiar en su columna lumbar para la extensión.
"Se ha demostrado que la resistencia de la parte superior de la espalda mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas. Y, por supuesto, el control central es integral para lograr esa extensión de la parte superior de la espalda. También debe haber más posición cerca del final del entrenamiento para que la Trabajo funcional, integrando los pies, y para soportar peso adicional ".
Usar equipos de Pilates cuando tienes osteoporosis
Rotstein dice que el equipo de Pilates es valioso para las personas con osteoporosis porque los resortes proporcionan la resistencia necesaria para el fortalecimiento de los huesos y ofrecen posibilidades ilimitadas de movimiento, tanto dentro del repertorio clásico como más allá. Ella dice que una silla es una gran máquina para ejercicios funcionales con pesas.
Movimientos de pilates que las personas con osteoporosis deben evitar
Rotstein dice que las personas con osteoporosis deben evitar la flexión de la columna (flexión hacia adelante), especialmente cuando se carga como rodando como una pelota y una columna corta (donde la espalda se inclina hacia adelante con la columna media superior que soporta el peso corporal). "También deben evitar los movimientos que incorporan flexión con flexión lateral y rotación. Cualquier flexión lateral debe enfatizar un alargamiento de la columna en lugar de la flexión lateral pura que muchos exageran y colapsan para flexionarse sin darse cuenta. La clave es desactivar cargue la parte frontal, o parte anterior, del cuerpo vertebral [columna] ".
Los mejores ejercicios de Pilates para personas con osteoporosis
Rotstein recomienda divisiones laterales, delanteras y traseras en el reformador (según sea apropiado para el nivel del cliente) ya que soportan peso y mejoran el equilibrio, al igual que las bombas de pie y el montañista en la silla wunda. Ella dice que tirar de las correas del reformador es excelente para la espalda y los hombros, al igual que el cisne en la silla y Cadillac..
Algunos ejercicios que son buenos para las personas con osteoporosis soportan peso y otros incluyen la resistencia del anillo de Pilates o la banda de ejercicios. No incluyen flexión (flexión hacia adelante) o flexión lateral con rotación. Cualquier persona con osteoporosis debe hacer Pilates o hacer ejercicio con un instructor entrenado en ejercicios apropiados para la osteoporosis..
- Ejercicios de extensión de espalda
- Tonificación de la parte superior del cuerpo con anillo de Pilates.
- Círculo de una pierna con banda de ejercicio.
- Flexión de piernas y estiramiento con banda de ejercicio.
- Kick de vuelta con la banda de ejercicio
Rebekah Rotstein enseña un entrenamiento completo para la osteoporosis en su DVD "Pilates for Buff Bones".
