Saludable en el trabajo la configuración de su estación de trabajo

Es sorprendente la cantidad de énfasis que muchos de nosotros ponemos en el estado físico, sin embargo, descuidamos completamente la configuración de nuestra estación de trabajo. Aquellos de nosotros que hacemos Pilates estamos especialmente en sintonía con una buena postura y alineación, pero no puedo decirles cuánta gente de Pilates y consciente de la condición física he visto con estaciones de trabajo que están absolutamente en contra de sus cuerpos..

A Joseph Pilates le gustaba el estilo de vida: decirle a la gente cómo hacer todo, desde cómo dormir hasta cómo bañarse, así que voy a arriesgarme y diré que si estuviera viviendo ahora, tendría que hacerlo. mucho que decir (e inventar) acerca de esta estación de trabajo de computadora. Afortunadamente, tenemos buenos recursos para dar a nuestros cuerpos la mejor oportunidad de mantener la condición física en la que hemos trabajado duro, incluso cuando tenemos que sentarnos..

Me he asociado con la experta en ergonomía de oficinas Karen Burke, fundadora de Kare Products, en la sala de exhibición de Kare Products en Boulder, CO, para mostrarle, paso a paso, cómo configura su estación de trabajo. Salte a la derecha en el primer paso, la mejor altura de la silla, o revise algunos de los errores comunes de configuración de la estación de trabajo a continuación:

Puede encontrar algunos de sus propios hábitos de riesgo aquí (fotos arriba):
A. Asiento demasiado bajo / escritorio demasiado alto y monitor demasiado alto. Resultado: hombros apretados, presión en las muñecas, crick en el cuello.
B. Demasiadas cosas debajo del escritorio. Resultado: no hay lugar para poner los pies y las piernas en una buena posición de postura.
C. Escritorio demasiado alto. Resultado: cuando los pies no están apoyados en el piso, se tira de la parte baja de la espalda y la postura es mala, como descansar los pies sobre las patas de la silla o en otros lugares..
D. Espacio de trabajo no contenido. Resultado: constantemente alcanzar e inclinarse hacia las cosas que necesita conduce a desequilibrios crónicos en el cuerpo. Los desequilibrios conducen a patrones de compensación que pueden resultar en movilidad y dolor comprometidos.
E. Silla de oficina demasiado grande, demasiado alta, demasiado profunda. Resultado: las piernas y los pies no están bien apoyados, lo que hace que todo el cuerpo salga de la línea. La columna lumbar no es compatible. El peso de los brazos es tirar de los hombros y el cuello..
F. Silla demasiado baja: Resultado: Los codos debajo de las muñecas hacen que la alineación mano-muñeca-codo se desequilibre poniendo presión sobre las manos y las muñecas.

¿Alguno de estos problemas te resulta familiar? Hay más, por supuesto. Sumergirse en la espalda baja es otro ejemplo común, pero la manera de comenzar a corregirlos es la misma: siéntese en el trabajo con una configuración de estación de trabajo que promueva una buena postura. Vamos a mostrarte, paso a paso, cómo hacerlo..

Comience con la mejor altura de silla de oficina

La mejor altura de silla de oficina y profundidad de asiento

Altura de la silla: Para encontrar la mejor altura de silla, saque su silla de su escritorio. Luego, levante o baje su silla para que sus rodillas estén al nivel de sus caderas o ligeramente más bajo, nunca más alto. Sus pies deben estar bien apoyados por el piso cuando estén apoyados en el piso..

Profundidad de la silla: La mejor profundidad de la silla deja una distancia de aproximadamente dos a cuatro dedos entre la parte posterior de la rodilla y el borde delantero de la silla cuando su espalda está completamente contra la parte posterior de la silla..

Altura de la silla: Establezca la altura del respaldo de la silla de modo que su espalda baja tenga apoyo de la curva de soporte lumbar en la silla (lo tiene, ¿verdad?). Idealmente, toda tu espalda está contra el respaldo de la silla..

Tilt Back Tilt: Las mejores sillas de oficina le darán la opción de inclinar el respaldo de la silla hacia adelante y hacia atrás. ¿Adivina qué? Puedes usarlo. La mejor manera de sentarse en su silla cuando el teclado está en posición vertical y tan cerca del borde del escritorio como cómodo, con los hombros sobre las caderas en una plomada como la que usamos cuando estamos de pie con una buena postura.

Las mejores notas de la silla: La silla de oficina de Kare Products que estamos usando para nuestra demostración muestra todos los controles que uno podría necesitar para ajustar una silla. Estos incluyen arriba / abajo, profundidad del asiento, altura del respaldo de la silla, inclinación del respaldo de la silla y inclinación del asiento. Una silla ergonómica vale la pena la inversión, incluso para una silla de oficina en casa. Sin embargo, si no puede obtener una en este momento, hay formas de improvisar, como agregar un cojín de soporte lumbar o un reposapiés.

La mejor altura de teclado

Tire de su silla hasta su escritorio. Siéntate alto pero relajado. Descansa tus manos sobre tu teclado.
Aquí están sus mejores puntos de control de altura del teclado:

Tus muñecas son planas, no dobladas.
Tus muñecas están niveladas o ligeramente más bajas que tus codos.
Sus brazos superiores cuelgan hacia abajo de sus hombros, por lo que sus codos están directamente a los costados, no delante o detrás..
Tus hombros están relajados, no encorvados ni tirados por tus brazos.

Ahora, aquí se pone interesante. Ya ajustó la altura de su silla, así que aquí están sus opciones para obtener la mejor altura de teclado:

Teclado demasiado alto: Baje la bandeja del teclado (o consiga una), baje su escritorio, lo cual es menos probable, pero tienen escritorios de altura ajustable o elevan su silla. Si levanta la silla, ahora necesita un reposapiés para evitar tirar de la pelvis y la columna vertebral fuera de alineación.

Teclado demasiado bajo: No puedes hacer que tu silla sea más baja que la altura ideal. Necesita levantar el teclado ajustando la bandeja, colocándolo sobre su escritorio o levantando el escritorio.

La mejor altura y distancia del monitor de computadora

La mayoría de los monitores de computadora se pueden mover, por lo que este debería ser un ajuste fácil, y uno que no debe omitir, ya que tener el monitor de la computadora a la altura y distancia adecuadas lo ayudará a evitar problemas en la estación de trabajo como el dolor de cuello y la fatiga visual.

Una vez que se haya instalado en su escritorio con los pasos anteriores en su lugar, decida cómo ajustar la altura y la distancia del monitor de su computadora teniendo en cuenta los siguientes principios:

Distancia: La mejor distancia del monitor de la computadora es, por lo general, la distancia desde el hombro hasta la punta de los dedos si alcanza su mano hacia el monitor sin mover el hombro fuera de la línea. Ver foto de arriba.

Altura: La mejor altura para un monitor de computadora es donde el centro de la pantalla está a la altura del ojo o justo debajo.

Cómo sentarse en el trabajo

Si ha seguido los pasos de configuración de la estación de trabajo anteriores, debe estar listo para sentarse en su escritorio y ser cómodamente productivo. Revisemos los puntos principales de la configuración de su estación de trabajo con la salud de su cuerpo como una prioridad:

Ambos pies están apoyados por el piso o el reposapiés..
Las rodillas están en línea con, o ligeramente más abajo que, las caderas.
Sentado en o ligeramente delante de los huesos de sentarse
La espalda está contra el respaldo con una columna lumbar apoyada
Sentado en posición vertical y tan cerca del borde del escritorio como sea cómodo.
Los brazos superiores son paralelos a los lados.
Los hombros son relajados
Las muñecas son uniformes o ligeramente más bajas que los codos.
La mirada está nivelada o ligeramente más baja que la pantalla central
Las piernas no estan cruzadas.
Todas las cosas que necesita (ratón, material de lectura, agua) están al alcance de la mano para que no tenga que girar o inclinarse en una buena alineación para llegar a ellas..
Esté alerta y comprometido pero no demasiado rígido. No tienes que "mantener una pose perfecta". Tomar descansos!

Gracias a Karen Burke Stewart de Kare Products Ergonomic Office Furniture por brindarnos asesoramiento y demostraciones de expertos sobre cómo sentarse en el trabajo con una excelente configuración de estación de trabajo.

¡Ahora es el momento de levantarse! Los estudios continúan y demuestran que sentarse demasiado es un riesgo para la salud, que ya sabías, ¿sí? Sí.

Aquí hay algunos movimientos que puede hacer en casa o en la oficina, casi en secreto:
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