Fácil ejercicio de pelota de entrenamiento para principiantes

Este ejercicio de ejercicio con balón ayudará a los principiantes a desarrollar fuerza y flexibilidad. También es útil como calentamiento para una rutina más extensa. Cada ejercicio en este ejercicio de ejercicio con balón se acompaña de instrucciones breves y un enlace a instrucciones más detalladas. Usa los enlaces para cualquier ejercicio desconocido..

Asegúrese de que su bola no sea demasiado grande o pequeña. Compruebe cómo dimensionar su bola de ejercicio. Siempre está bien tener la pelota cerca de una pared o una silla sólida que pueda usar para ayudar a su equilibrio.

Pliegues de la rodilla en la bola del ejercicio

Excelente para mejorar el equilibrio, este ejercicio ayudará a usar los músculos abdominales y de la espalda para estabilizar la posición de la columna vertebral y la pelvis sobre la pelota. Si mantienes tus piernas paralelas, atrapará los muslos internos; y si va por un pliegue profundo en la cadera al levantar la rodilla, comenzará a diferenciar el movimiento de la pierna desde la cadera, lo cual es importante para un movimiento eficiente..

Siéntese en la pelota con sus piernas paralelas, los pies apoyados en el piso, los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

Siéntese en sus huesos de asiento con su columna vertebral en posición neutral (hay 3 curvas naturales presentes).

Mantenga su pelvis balanceada y estable mientras levanta una rodilla, retirando el pie del piso.

Vuelva a colocar el pie en el suelo. Cambiar de lado.

3 juegos.

Estiramiento de hombros en la bola de ejercicio

Usa este ejercicio para estirar la parte posterior del hombro y desafía tus abdominales y piernas para mantenerte estable con la pelota.

Siéntate en la pelota con las piernas paralelas, los dedos hacia delante..

Extiende tu brazo derecho directamente frente a ti.

Con la mano izquierda, agarre la parte inferior del brazo derecho superior justo por encima del codo y tire suavemente del brazo derecho sobre el pecho.

Mantenga sus hombros hacia abajo y su pecho abierto.

Mantenga el estiramiento de 5 a 10 segundos. Cambio de lados

2 Sets.

Elevación de pecho en la bola del ejercicio

La elevación de pecho es un gran ejercicio abdominal. Trabaja las zonas abdominales superiores e inferiores. También deberá usar las piernas y los músculos de los glúteos (glúteos) para mantenerse estable..

Sentarse en la pelota.

Camine con los pies hacia afuera y jale sus abdominales hacia adentro y hacia arriba para rodar hacia abajo sobre la pelota de modo que la pelota apoye su espalda. Probablemente seas un poco menos paralelo al suelo..

Pon las manos detrás de la cabeza, los codos bien abiertos..

Inhalar.

Exhale: jale sus músculos abdominales profundamente para doblar la cabeza y la columna vertebral hacia arriba. No te metas la pelvis. Deja tus hombros abajo.

Inhale: Regrese a la posición inicial.

Repita 3 a 6 veces.

Puente sobre la pelota de ejercicio

El puente sobre la pelota tonifica los músculos de su abdomen, espalda, glúteos y piernas. También te ayudará a ser más consciente de tu alineación..

Acuéstese de espaldas con las piernas en una posición de mesa, las pantorrillas en la pelota.

Su columna vertebral es neutral (con una ligera curva en la columna baja). Los brazos están a lo largo de tus costados..

Mantenga las piernas paralelas. Flexiona tus pies. Envíe energía a través de las piernas a medida que las endereza y, utilizando los músculos abdominales para estabilizarse, levante las caderas para que su peso descanse entre los omóplatos y su cuerpo se encuentre en una línea diagonal larga. La bola rodará a lo largo de tus piernas mientras levantas..

Hombros hacia abajo, dorso de los brazos presionar la colchoneta..

Mantener un ciclo de respiración.

Dobla las rodillas y las caderas para llevar las caderas a la colchoneta.

3 juegos

Tabla en la bola de ejercicio

Ahora agregas fuerza de la parte superior del cuerpo a este ejercicio de ejercicio con balón.

Arrodillarse con el balón delante de las caderas..

Coloque su barriga sobre la pelota mientras se acerca para tener las manos planas en el piso con el ancho de los hombros separados. Camina con las manos, con el cuerpo apoyado por la bola hasta que esté debajo de tu barriga baja..

Estabilice la parte superior del cuerpo (el pecho abierto, los hombros hacia abajo, la barriga levantada) y levante las piernas del suelo. Las piernas son rectas y juntas..

Mantenga la posición de la tabla con su cuerpo en una línea larga desde el hombro hasta el tobillo.

10 - 30 segundos.

Descansa y repite 2 veces..

Empuje hacia arriba en la bola de ejercicio

Empujar hacia arriba construye la fuerza del brazo y el hombro y también requiere más fuerza del núcleo.

Tome su tabla en la posición de la bola (arriba).

Camina con tu cuerpo para que el apoyo de la pelota quede debajo de tus caderas. Cuanto más lejos vayas, más difícil será el ejercicio. Ten cuidado.

Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros. Los dedos apuntan hacia adelante.

Inhalar.

Exhale: doble los codos hacia atrás a lo largo de los costados (no abocinados) para bajar su cuerpo en una línea. Esta es una posición de Pilates para levantar el brazo, no estilo militar..

Inhale: Empuje en el piso para subir. Mantener la integridad de las piernas y la posición del torso..

3 - 6 Sets.