Estrategias para atravesar un ataque de pánico

Si sufres de ataques de pánico, entonces has estado allí antes. Experimenta dificultad para respirar, ritmo cardíaco rápido, tensión muscular y mareos. Estas sensaciones físicas suelen ir acompañadas de pensamientos negativos y aterradores. Es posible que tengas miedo de perder el control de ti mismo y posiblemente de tu cordura..

A pesar de estos sentimientos abrumadores, hay formas de recuperar el sentido de control cuando se produce un ataque de pánico. A continuación hay algunos consejos simples que puede usar para ayudar a aliviar los síntomas comunes de un ataque de pánico..

Tomar un respiro

Los ataques de pánico pueden, literalmente, sentir que te están quitando el aliento. Puede sentirse como si estuviera hiperventilando, asfixiando o experimentando dificultad para respirar. Controlar los cambios en la respiración puede ser la clave para reducir los síntomas de pánico. Durante un ataque, trata de llamar la atención sobre tu respiración..

Ahora que te has dado cuenta de tu respiración, comienza a dirigirla. Comience por respirar lenta y deliberadamente. Esto contrarrestará la respiración superficial caracterizada por la mayoría de los ataques. Si es posible, coloque sus manos sobre su estómago y llene su barriga con aliento. Cuando inhalas, sentirás que tu centro aumenta y se expande. Al exhalar, se contraerá hacia adentro. Estas respiraciones deliberadas ayudarán a calmar el cuerpo y la mente..

También puede ser útil contar cada respiración. Por ejemplo, contar el primer aliento completo dentro y fuera como uno, el siguiente aliento dentro y fuera como dos, y así sucesivamente. Esto no solo lo ayudará a respirar mejor, sino que también lo ayudará a sentirse más tranquilo al distraer su mente..

Aflojar

Cuando comienza el pánico, es posible que note dolor, entumecimiento y tensiones generales en todo el cuerpo. Al pasar unos momentos tratando de relajar su cuerpo, puede comenzar a mejorar algunas de sus molestias físicas. Dejar de lado esta tensión también ayudará a aliviar sus pensamientos ansiosos.

Suba por todo su brazo, apretando y aflojando cada grupo de músculos, moviéndose desde el antebrazo hasta el hombro. Luego cambia al lado izquierdo. Haz lo mismo con tus piernas, comenzando con el pie derecho..

Continúe enfocándose en grupos musculares separados, incluyendo la espalda y los hombros, hasta que haya recorrido todo el camino hasta la parte superior de su cabeza. No olvide relajar los músculos faciales, ya que a menudo hay mucha tensión. Trate de suavizar su frente, relaje su mandíbula y alivie su cuello.

Cambiar de opinión

Incluso cuando está en modo de pánico en toda regla, puede reconocer lógicamente que sus temores están excediendo lo que garantiza la situación. A pesar de querer que el pánico se detenga, sus pensamientos pueden impedirle sentirse calmado. Cuando se enfrente a pensamientos negativos asociados con un ataque de pánico, intente distraer su mente y reenfocarse.

A medida que el ataque de pánico sigue su curso, desvíe su atención hacia pensamientos más agradables. En lugar de temer la situación en la que se encuentra, intente pensar en los aspectos positivos de su vida, como un ser querido, una mascota querida o una actividad de ocio favorita. Puede ser útil pensar en algo que te haga reír o visualizar una escena tranquila. Puedes intentar pensar en una broma graciosa o imaginar una hermosa puesta de sol. Afirmar más declaraciones positivas a ti mismo. Por ejemplo, repítase: "Estoy bien", "Estoy a salvo" o "Esto pasará". Con el tiempo, su patrón de pensamiento negativo comenzará a dar paso a puntos de vista más alentadores..

Enfrentar el pánico

Una de las maneras más efectivas de comenzar a administrar ataques de pánico es enfrentar constantemente sus miedos. Si sus ataques son situacionales, como estar en una multitud, intente no evitar estas situaciones. Dicha exposición le ayudará a superar el pánico y enviará el mensaje a sus temores de que finalmente los tiene bajo control..

Si sus ataques de pánico son impredecibles, lo que significa que ningún desencadenante en particular los provocará, también deberá abordar el pánico cuando se presente. Recuerde que volverse consciente de sí mismo durante un ataque de pánico, incluso cuando se produce de manera inesperada, puede ayudarlo a sobrellevar sus síntomas. Mantente al tanto de cómo te sientes y recuerda que no te alcanzará.

Siga las recomendaciones de tratamiento

Su médico o proveedor de atención médica puede recomendar medicamentos para ayudar a tratar sus ataques de pánico. Los medicamentos contra la ansiedad, conocidos como benzodiacepinas, pueden proporcionar un alivio rápido para los síntomas de pánico. Las benzodiacepinas frecuentemente recetadas incluyen Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) y Klonopin (Clonazepam). Dichos medicamentos pueden tomarse para alivio inmediato o poco antes de una situación que provoque pánico, como antes de abordar un avión. Las benzodiazepinas generalmente se recetan durante la fase de tratamiento inicial como un remedio a corto plazo para los ataques de pánico.

Los antidepresivos, como Prozac (fluoxetina) y Zoloft (sertralina), son un tipo de medicamento comúnmente recetado que se utiliza en la prevención a largo plazo de los ataques de pánico. Estos medicamentos a menudo se toman diariamente para ayudar a aliviar los sentimientos generales de ansiedad. Con el tiempo, la fuerza y ​​la duración de los ataques de pánico se debilitarán. Dado que los antidepresivos pueden tomar varias semanas para ser efectivos, es importante tomarlos constantemente para mejorar sus síntomas..

La próxima vez que te encuentres con un ataque de pánico, aplica estas técnicas para que puedas comenzar a recuperar algo de control. Tenga en cuenta que estas estrategias no funcionarán siempre o para todos, pero pruébelas y vea qué le ayuda. Estas habilidades serán más efectivas si las practicas cuando no estás en estado de pánico. Al ensayarlos, se volverán más fáciles de usar y estarán más arraigados en su memoria para cuando más los necesite. También es posible que desee escribirlos y llevarlos con usted para que los tenga en situaciones de pánico..

Con paciencia, perseverancia y consistencia, sus ataques de pánico pueden ser manejados. Probablemente eres mucho más valiente de lo que crees. Con el tiempo, puede comenzar a reconocer su propio valor a medida que continúa conquistando ataques de pánico..