Cómo utilizar la respiración de 3 partes para el pánico y la ansiedad

El trastorno de pánico es una afección relacionada con la ansiedad que se caracteriza por ataques de pánico persistentes y, a menudo, no anticipados. Tales ataques ocurren aparentemente fuera de lugar cuando de repente te superan los sentimientos de temor y aprensión. Durante un ataque de pánico, las sensaciones físicas incómodas a menudo comienzan a afianzarse. Algunas de las sensaciones somáticas más comunes que sufren los pacientes de pánico incluyen dificultad para respirar, ritmo cardíaco rápido, sudoración excesiva e incluso dolor en el pecho.

¿Por qué practicar ejercicios de respiración?

No es raro que las sensaciones físicas se intensifiquen durante un ataque de pánico, lo que hace que te sientas cada vez más ansioso y temeroso. Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudarlo a sentirse más tranquilo y pacífico a pesar de sus síntomas desagradables. Al llamar la atención sobre su respiración, puede concentrarse en lugar de fijarse en sus síntomas relacionados con el pánico. Esto puede permitir que su mente permanezca en el presente en lugar de perseguir pensamientos preocupantes. Los ejercicios de respiración pueden ayudarlo a trabajar a través de la hiperventilación, que comúnmente ocurre por ataques de pánico abrumadores y ansiedad..

Aunque los ataques de pánico generalmente alcanzan un máximo dentro de los 10 minutos antes de disminuir gradualmente, aún puede sentir los efectos del ataque mucho después de que haya pasado. Por ejemplo, puede sentirse nervioso o tenso por el resto de su día. Tal vez su ataque también lo deje físicamente incómodo, como por ejemplo con una distensión en la espalda o el cuello. Afortunadamente, practicar ejercicios de respiración profunda también puede ayudarlo con estos problemas comunes relacionados con el pánico. La respiración profunda es una forma de relajación que puede ayudarlo a dejar de lado el estrés físico y la tensión mental que a menudo acompañan al pánico y la ansiedad..

Ejercicio en 3 partes de aliento

Ahora que ha aprendido acerca de los beneficios que la respiración enfocada puede tener en el pánico y la ansiedad, es hora de comenzar con un ejercicio de respiración simple. Conocido como "3 respiraciones parciales", el siguiente ejercicio le permitirá respirar profundamente, permitiendo que la respiración entre y salga lentamente del estómago, los pulmones y la garganta. Lea estas instrucciones al menos una vez primero y luego continúe y practique por su cuenta..

Comience por ponerse en una posición cómoda. Esto puede significar sentarse derecho en una silla con los pies apoyados en el suelo, acostarse boca arriba con las palmas de las manos hacia arriba o simplemente sentarse con las piernas cruzadas en el suelo. Es posible que desee probar diferentes posiciones para determinar qué es lo mejor para usted. Además, quite cualquier ropa o joyería restrictiva, como un cinturón, reloj u otra joyería pesada.

Una vez que haya encontrado una posición de calma, puede relajarse aún más a través de algunos estiramientos y ajustes. Examine cuidadosamente todo su cuerpo y note si hay algún lugar en el que tenga tensión y tensión. Inhale profundamente y, con una exhalación, intente dejar de lado algunas de esas sensaciones. Mueve tus hombros y tu cuello unas cuantas veces. Suelte la tensión en la frente, los ojos y la garganta. Cierra los ojos o mira hacia abajo..

Ahora que su cuerpo está más cómodo, es hora de centrar su atención en su respiración. Primero simplemente note su respiración. ¿Es superficial, ruidoso o inconsistente? Al observar su respiración, puede comenzar a tomar conciencia de su respiración natural..

Después de observar tu respiración natural, es hora de profundizar tu respiración. Inhalará lentamente, primero traerá algo de aire al estómago, luego los pulmones y, por último, a la garganta antes de exhalar todo el aire..

1. Para comenzar, coloque suavemente sus manos sobre su estómago y llene su cuerpo de respiración mientras inhala. Imagina que estás llenando tu estómago con aliento, haciendo que tu vientre y tus manos se levanten..
2. A continuación, tome más aire y tome una imagen de la respiración que ingresa a los pulmones. Al mismo tiempo, mueva sus manos hacia arriba de su cuerpo para que pueda sentir cómo se expanden sus pulmones.
3. Por último, coloque sus manos en sus clavículas y permita que su inhalación llegue a su garganta. Mantenlo por un momento.
4. Finalmente, exhale todo el aire, imaginándolo saliendo de su garganta, luego los pulmones y durando fuera de su vientre..
5. Repita este ejercicio durante 5-10 rondas de respiraciones profundas.

Consejos

• Una vez que esté acostumbrado a lo que se siente al respirar en 3 partes, puede simplemente apoyar sus brazos a los costados en lugar de apoyarse en su cuerpo..
• Los pasos aquí pueden parecer largos, pero el ejercicio real es más rápido. Usted está respirando profundamente hacia el estómago, los pulmones y la garganta, y luego exhala de la garganta a los pulmones y al estómago..
• Intenta practicar este ejercicio una vez al día. Cuando se practica con regularidad, estará mejor preparado para usar la respiración profunda cuando se presenten síntomas de pánico o ansiedad.