Cómo superar tu miedo a los ataques de pánico

La buena noticia sobre los ataques de pánico, la repentina oleada de ansiedad y el miedo abrumador que se produce sin ninguna razón obvia, es que generalmente solo duran unos 10 minutos. La mala noticia: pueden ser algunos de los minutos más aterradores de tu vida. Como resultado, muchos de los que sufren ataques de pánico comienzan a vivir con una anticipación temerosa de futuros ataques, lo que puede suponer una enorme carga física y emocional. Pero al desarrollar habilidades de afrontamiento, la mayoría de las personas que tienen ataques de pánico pueden controlar sus síntomas. 

El ciclo del miedo y los ataques de pánico.

Los ataques de pánico generalmente se experimentan a través de una combinación de síntomas físicos incómodos, emociones angustiosas y pensamientos perturbadores. Los síntomas físicos, como falta de aliento, sudoración y temblores, generalmente marcan el comienzo de un ataque de pánico. Estos síntomas suelen desencadenar pensamientos y emociones temerosos, que a su vez pueden intensificar sus sentimientos de ansiedad..

Por ejemplo, puede comenzar a notar sensaciones físicas desagradables, como dolor en el pecho o temblores, que provocan una sensación de inquietud. Entonces empiezas a percibir estos sentimientos físicos como un peligro o una amenaza y luego puedes reaccionar con pensamientos basados ​​en el miedo como "No puedo controlarme", "Voy a tener un ataque al corazón" o "Estoy volviéndose loco."

A medida que aumenta el miedo, los síntomas también pueden aumentar. A pesar de que los ataques de pánico generalmente disminuyen en aproximadamente 10 minutos, una sensación de ansiedad e inquietud puede permanecer con usted durante horas después de un ataque..

Dado lo aterradores que pueden ser estos síntomas, no es infrecuente que las personas que sufren ataques de pánico comiencen a temer la aparición de futuros ataques. Las personas con trastorno de pánico a menudo cambian sus comportamientos en respuesta al temor a los ataques de pánico.

Por ejemplo, puede evitar ciertos lugares o situaciones que cree que pueden desencadenar otro ataque. Desafortunadamente, las conductas de evitación solo alivian la ansiedad a corto plazo y, a menudo, conducen a temores más duraderos. Esto crea un ciclo de miedo y evitación que puede limitar enormemente e impactar negativamente su funcionamiento general.

Consejos para superar un miedo a los ataques de pánico

Al igual que con muchos aspectos de la vida, lo desconocido puede parecer aterrador o intimidante. Pero cuanto menos teman los ataques de pánico, menos probabilidades hay de tenerlos. Estos consejos pueden ayudarte a ganar control:

Edúcate tu mismo

Una falta de información y comprensión puede ser lo que contribuye a su miedo a los ataques de pánico. El primer paso para superar sus sentimientos de temor y aprensión es obtener una mejor comprensión de sus síntomas. 

Tener más información sobre los ataques de pánico puede ayudarlo a saber qué esperar durante un ataque y sentir menos miedo a sus síntomas..

Acepte sus ataques de pánico

Una vez que entienda más sobre sus síntomas, el siguiente paso es reconocer y aceptar sus ataques de pánico. Esto es ciertamente más fácil decirlo que hacerlo, pero resistir sus síntomas a menudo puede provocar un aumento de los sentimientos de miedo y ansiedad..

Piense en su última experiencia con un ataque de pánico y observe cómo sus sentimientos de miedo y nerviosismo desempeñaron un papel en la escalada de sus síntomas. Al alterar su percepción de sus ataques de pánico, es posible que pueda enfrentarlos mejor..

Cambia tu respuesta

Una vez que ha comenzado a aceptar sus ataques de pánico, puede comenzar a cambiar la forma en que responde a ellos. Por ejemplo, en lugar de reaccionar a los síntomas físicos con pensamientos estresantes como "Estoy perdiendo el control", puede aprender a responder a los síntomas con mayor calma y claridad..

Se pueden practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación consciente o el yoga, para ayudarlo a ponerse en contacto con su respuesta de relajación. Repetir afirmaciones positivas como: "A pesar de mi ansiedad, me acepto", también puede ayudar a superar el miedo..

Al trabajar para cambiar la forma en que reaccionas, puedes comenzar a mantener el control durante los ataques de pánico..

Un ejercicio paso a paso

La próxima vez que tenga un ataque de pánico, recuerde las tres A para superar sus miedos: reconocer, aceptar y una respuesta alternativa. Este ejercicio de tres pasos puede ayudarlo a cambiar la forma en que reacciona ante los síntomas, ayudarlo a superar los ataques de pánico con menos miedo y, en última instancia, ayudarlo a superar su miedo a los ataques de pánico:

1. Reconocer: La próxima vez que note un aumento en la ansiedad o síntomas de pánico, simplemente haga una pausa y respire. Aproveche este momento para reconocer que está experimentando un aumento del pánico y la ansiedad. Este simple acto de reconocer sus síntomas al comenzar un ataque de pánico puede darle una sensación de poder sobre sus miedos..
2. Aceptar: En lugar de intentar escapar o resistir sus síntomas, acepte el hecho de que está sufriendo un ataque de pánico. La aceptación no significa que ceda ante el pánico, pero puede brindarle la claridad necesaria para superar los ataques de pánico.
3. Respuesta alternativa: En lugar de envolverte en tu miedo, recuérdate que estos son simplemente síntomas de un ataque de pánico y que no tienes nada que temer. Durante un ataque de pánico, su reacción de huida o lucha puede estar provocando sentimientos de estrés y miedo. Replantear estos sentimientos puede permitirte enfrentarlos de manera más efectiva. Entonces, por ejemplo, si durante un ataque usted comienza a reaccionar con miedo o con la necesidad de huir, recuerde que sus síntomas pronto desaparecerán. En lugar de pensar "Tengo miedo de mi ataque de pánico", intente volver a encuadrar esto a "Me siento demasiado excitado". Cuando hay pensamientos aterradores como "Voy a perder mi mente ", surja, intente cambiar esta percepción para que se repita," Estoy bien "o" Estos sentimientos pasarán ".

Sigue practicando

Al elegir ver los síntomas de su ataque de pánico de manera diferente, es posible que pueda superar su miedo a ellos. Tenga en cuenta que este proceso puede llevar tiempo. Está bien si no siempre reaccionas como te gustaría..

Puedes aprender de tus reveses y utilizar ese conocimiento en el futuro para ayudarte a superar el próximo ataque. Sigue intentándolo y, con el tiempo, verás que te sientes más en control de tus ataques de pánico..

Una palabra de Verywell

Si experimenta ataques de pánico, su primer paso debe ser consultar a su médico. Los ataques de pánico son el síntoma más prominente del trastorno de pánico, un tipo de trastorno de ansiedad, pero estos ataques también suelen asociarse con otras afecciones médicas y de salud mental..

Si se le diagnostica un trastorno de ansiedad, tenga la seguridad de que no solo son extremadamente comunes (son las enfermedades mentales más comunes en los EE. UU. Y afectan al 18 por ciento de la población), sino que también son altamente tratables. Pero es importante obtener ayuda temprano ya que la ansiedad puede ser más difícil de tratar si espera.