Cómo minimizar la ansiedad matutina

Muchas personas con un trastorno de ansiedad se despiertan sintiéndose tan preocupadas y temerosas que solo quieren acurrucarse bajo las sábanas y no enfrentar el día. Sin embargo, trate de no desanimarse, ya que hay muchas maneras de minimizar la ansiedad matutina y despertarse emocionado para comenzar el nuevo día..

Considere sus hábitos de sueño

Obtener la velocidad adecuada es extremadamente importante para su salud mental y física. De hecho, se sabe que los problemas del sueño, como las dificultades para conciliar el sueño y / o permanecer dormido, causan una variedad de problemas psicológicos y físicos. Estos incluyen dolores de cabeza, disminución de energía, falta de concentración, problemas de memoria a corto plazo, irritabilidad y ansiedad.

Algunos hábitos saludables de sueño que se deben considerar adoptar incluyen:

Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
Usa tu cama solo para dormir y tener sexo..
Mantenga su habitación fría (alrededor de 65 grados Fahrenheit) y oscura (invierta en cortinas o cortinas que oscurecen la habitación).
Evite las actividades estimulantes de dos a tres horas antes de irse a la cama (por ejemplo, mirar televisión, trabajar en su computadora, hacer ejercicio vigoroso y tomar cafeína).
Realice una actividad relajante antes de acostarse, como leer un buen libro o recibir un masaje en la espalda de su pareja.

Si encuentra que no puede dormir bien a pesar de practicar una buena higiene del sueño, hable con su médico..

Examine sus estresores de la mañana

Puede haber partes de su rutina matutina que provoquen ansiedad, como una alarma que lo despierte y le despierte una adrenalina en sus venas. Si ese es el caso, considera cambiar tu alarma a una que te despierte con música relajante..

Su a.m. ansiedad también puede empeorar por la larga lista de tareas que debe completar. Para evitar sentirse frenético, dese un montón de tiempo por la mañana (oprimir el botón de repetición, que puede reducir sus ciclos de sueño y su horario, es un no-no) y completar algunas tareas la noche anterior (por ejemplo, preparar almuerzos o preparando la ropa).

Hacer algunos ejercicios de relajación

Comenzar el día relajado y concentrado puede proporcionarle un sentido de equilibrio emocional que lo guíe a través de su día. Algunas técnicas para tratar incluyen:

Respiración profunda. La respiración superficial puede alterar el intercambio natural de oxígeno y dióxido de carbono de su cuerpo, lo que indica una respuesta al estrés que contribuye a la ansiedad y los ataques de pánico. Respirar adecuadamente puede ayudar a asegurar que su sangre se oxigene correctamente.
Relajación muscular progresiva. Esta técnica simple consiste en tensar y relajar todos los músculos principales de su cuerpo en orden, desde la cabeza hasta los pies..
Imágenes guiadas. A través de la visualización, utiliza su imaginación para imaginarse a sí mismo en un entorno más tranquilo y sereno, como en una playa o en un prado cubierto de flores..
Meditación. La meditación de atención plena es una práctica de entrenamiento mental que implica enfocar tu mente en tus experiencias (como tus propias emociones, pensamientos y sensaciones) en el momento presente.
Registro en diario La escritura de un diario es el acto de escribir sus pensamientos, sentimientos y percepciones con respecto a los eventos de su vida. Cuando se utiliza como una técnica de afrontamiento, llevar un diario puede ser una forma útil de explorar sus miedos, manejar su estrés y mejorar su bienestar personal.

Piensa positivamente

Si ha estado lidiando con la ansiedad matutina durante algún tiempo, es posible que haya desarrollado patrones de pensamiento negativos automáticos que puedan alimentar su ansiedad. Esto significa que su mente despierta, y sin ningún esfuerzo consciente de su parte, los pensamientos preocupados ocupan un lugar central, lo que lleva a más ansiedad..

Requiere práctica, pero puede cambiar estos patrones de pensamiento negativos y reemplazarlos con pensamientos y comportamientos positivos.

Primero, identifique los pensamientos que necesitan cambiar y luego desarrolle sus propias afirmaciones contrarias. Por ejemplo, digamos que te despiertas y tus primeros pensamientos son: "Me siento muy mal. ¿Cómo voy a ir al trabajo hoy? Nunca terminaré el día. ¿Qué me pasa?"

Puede reemplazar estos pensamientos negativos con afirmaciones positivas, como: "Sí, me siento ansioso esta mañana, pero me he sentido así antes y he podido manejarlo. Si tengo problemas con la ansiedad durante el día, puedo usar "Técnicas de relajación que me calmarán. Tengo el control. La ansiedad es una emoción humana normal, y es mi señal de relajarme".

Si le resulta útil cambiar su patrón de pensamiento, considere ver a un terapeuta capacitado en el tratamiento de trastornos de ansiedad con terapia cognitivo-conductual (TCC), un tipo de psicoterapia que se enfoca en establecer conexiones entre los pensamientos, el comportamiento y los sentimientos. Si la terapia cara a cara no es una opción para usted, existen programas de TCC en línea que puede utilizar cuando un terapeuta se comunica con usted por correo electrónico o por teléfono..

Considere su dieta

La investigación sugiere un vínculo, aunque complejo, entre la dieta y la ansiedad. En otras palabras, lo que come tiene el potencial de desencadenar o aliviar la ansiedad. Además, la investigación ha revelado que las personas con trastornos del estado de ánimo, como el trastorno de ansiedad generalizada, tienden a tener dietas deficientes, es decir, que son bajas en frutas, verduras y proteínas, y altas en grasas saturadas y carbohidratos refinados.

Bajo la guía de su médico y / o un nutricionista, intente cambiar su dieta a una que tenga un contenido equilibrado de proteínas, grasas omega-3 (que se encuentran en los pescados grasos) y frutas y verduras. La elección de los carbohidratos de bajo índice glucémico en cada comida ayudará a evitar los picos y caídas de glucosa que pueden contribuir a los síntomas de ansiedad. Si bien la ciencia aún no es sólida en esta teoría, ciertamente vale la pena intentarlo..

Por último, cuando se trata de la dieta, no olvide el papel de la cafeína, un culpable común y bien conocido que produce ansiedad. Incluso si la cafeína no está causando su ansiedad matutina, es un poderoso estimulante que puede aumentar la ansiedad, así que considere eliminar o al menos reducir el consumo de café y té para ver si sus síntomas mejoran..

Una palabra de Verywell

Si su ansiedad matutina afecta su funcionamiento diario o su calidad de vida, asegúrese de ver a su médico de atención primaria oa un profesional de la salud mental, como un psicólogo o psiquiatra. Es mejor no llevar la carga de sus preocupaciones en sus propios hombros. Permita que alguien que esté capacitado en el tratamiento de los trastornos de ansiedad lo ayude a sentirse mejor y sentirse bien..