Cómo desarrollar un plan de control de manejo de la ira

La ira es un sentimiento poderoso que es una parte normal de la experiencia humana. Todos se han sentido enojados en un momento u otro. La ira en sí no es algo malo. Pero, si expresas tu ira de maneras no saludables, puede convertirse en un problema. Aprender a desarrollar un plan de manejo de la ira puede ayudarlo a enfrentar situaciones que a veces aumentan la ansiedad y los síntomas de pánico..

No es inusual que las personas con trastorno de pánico, agorafobia u otro trastorno de ansiedad experimenten frustración debido a su condición. A veces, esta frustración puede convertirse en enojo: enojo contigo mismo, enojo por tu situación o enojo hacia los demás. La ira puede intensificar su ansiedad y empeorar sus síntomas de la EP. En el peor de los casos, puede experimentar ataques de ira debilitantes y molestos..

Si su ira está fuera de control, es posible que tenga dificultades para mantener relaciones personales o laborales sanas. También hay evidencia de que la expresión poco saludable de la ira puede ser un factor de riesgo para las enfermedades del corazón..

Si tiene problemas para controlar su enojo, aquí hay algunos pasos para comenzar con un plan de manejo de enojo:

Identifique sus metas y plan de acción

Piense en sus metas en términos de comportamientos específicos y sus reacciones. Use un marco de tiempo para medir su progreso. Por ejemplo, digamos que su primer objetivo es abstenerse de atacar verbalmente a su cónyuge. ¿Cómo vas a hacer esto? Si te sientes enfadado, ¿puedes alejarte y enfriarte? ¿Cuánto tiempo crees que te llevará alcanzar este objetivo??

No juegues al juego de la culpa

Culpar a los demás no te ayudará a superar tu enojo. Además, la auto-culpa solo permitirá que los sentimientos de ira y resentimiento perduren más de lo debido. Aprenda a responsabilizarse de su enojo y de su reacción cuando las cosas no vayan a su manera..

Aprender y practicar técnicas de relajación

Aprender y practicar técnicas de relajación con regularidad puede ayudarlo a mantenerse tranquilo. Algunos ejemplos incluyen:

Respiración profunda

Cuando las personas están ansiosas, tienden a tomar respiraciones rápidas y superficiales que provienen directamente del pecho. Este tipo de respiración se llama respiración torácica o torácica. Cuando te sientes ansioso o enojado, es posible que ni siquiera te des cuenta de que estás respirando de esta manera. La respiración profunda puede ayudarlo a calmarse y evitar que la ira se salga de control..

Relajación muscular progresiva (PMR)

La ira puede causar muchas sensaciones físicas, incluida la tensión muscular. Al usar PMR, puede contrarrestar estos cambios físicos y sensaciones para lograr una "respuesta de relajación". Durante la PMR, su respiración disminuye y su frecuencia cardíaca y presión arterial disminuyen. Estar en un estado relajado puede reducir muchos de los efectos físicos desagradables de su ira.

Visualización

Al imaginarte a ti mismo en un entorno pacífico y sin estrés, puedes alcanzar un estado de relajación mental y física. Por ejemplo, imagínese sentado junto a un hermoso y tranquilo lago. Centrarse en la escena por un período de tiempo. Siente la arena suave en la parte inferior de tus pies. Mientras una suave brisa barre el agua, imagina el aire cálido de tu rostro mientras observas una magnífica puesta de sol en el horizonte..

Meditación de la conciencia plena

Muchas personas encuentran la meditación calmante y revitalizante. La meditación consciente puede ofrecer claridad y un sentido de paz. Puede realizar un ejercicio de meditación sentado o acostado. Asegúrate de que tu entorno sea tranquilo y vístete cómodamente..

Pruébalo siguiendo estos pasos:

1. Cierra los ojos y respira profundamente unos minutos..
2. Concéntrate en una sola palabra u objeto. Por ejemplo, repita lentamente la palabra "relajarse".
3. Si encuentra que su mente divaga durante el ejercicio, simplemente respire profundamente y vuelva a enfocar.
4. Continúa el proceso hasta que te sientas tranquilo y refrescado..

Obtener ayuda y soporte

Si tiene problemas para expresar su enojo, hable con un amigo, familiar o profesional de salud mental. La construcción de un sistema de soporte sólido puede permitirle desahogarse de una manera más saludable: a través de la comunicación abierta y la confianza. Puede aprender a expresar sus sentimientos de manera constructiva sin dejar que la ira los exprese por usted..