6 consejos para lidiar con la ansiedad en lugares públicos

Los trastornos de ansiedad, incluido el trastorno de pánico, se caracterizan por un miedo extremo y nerviosismo. Los síntomas del trastorno de pánico a menudo son difíciles de manejar, y lidiar con los ataques de pánico y la agorafobia es aún más difícil cuando estás en público. Es posible que su ansiedad no desaparezca, pero puede aprender a manejar sus síntomas de manera más efectiva de manera que le permita sentirse más seguro cuando se enfrente a situaciones públicas. Aquí hay algunos consejos..

1

Practica la respiración

mmac72 / Getty Images

Cuando los síntomas comienzan a aparecer, su respiración es a menudo el primer cambio que se produce en su cuerpo. La falta de aliento, o hiperventilación, es uno de los síntomas físicos más comunes de pánico y ansiedad. Sin embargo, experimentar la respiración acelerada en público puede hacer que se sienta alarmado y potencialmente aumentar sus sentimientos de ansiedad..

Los ejercicios de respiración pueden ayudarlo a disminuir la respiración, provocando sentimientos de calma y relajación. La respiración profunda también puede ayudar en gran medida a evitar que otros síntomas se intensifiquen, como la frecuencia cardíaca rápida o el dolor de pecho.

Para estar preparado para utilizar esta técnica durante un ataque de pánico, es importante que practique en momentos en que no esté experimentando mucha ansiedad..

Por ejemplo, puede comenzar su día con unos minutos de respiración profunda, usarlo para recargarse por la tarde o practicar este ejercicio por la noche para desconectar del día y prepararse para un mejor descanso nocturno..

2

Aumente su conciencia

Los ataques de pánico suelen ir acompañados de pensamientos desagradables y percepciones basadas en el miedo. Cuando los síntomas aumentan, es posible que tenga miedo de necesitar atención médica inmediata; por ejemplo, podría tener miedo de tener un ataque al corazón. Cuanto más se centre en estos pensamientos negativos, más se intensificarán sus miedos y síntomas. Puedes tener tanto miedo de tus síntomas que crees que vas a perder el control, volverte loco o incluso morir..

Estos pensamientos y síntomas angustiantes a menudo se amplifican cuando se experimenta un ataque de pánico en público. Para poder controlar estos pensamientos, primero debes tomar conciencia de ellos. Practicar la atención plena es una forma en la que puedes aprender a reconocer tus pensamientos sin dejar que se apoderen de tus emociones y comportamientos. A través de las prácticas de atención plena, puede aumentar su autoconciencia para estar mejor preparado para manejar sus síntomas en público..

3

Traer un amigo

Cuando se enfrenta a situaciones públicas que desencadenan ansiedad y ataques de pánico, puede ser extremadamente beneficioso tratar con él mientras está acompañado por un ser querido de confianza. A través del apoyo social, puede sentirse más seguro y relajado en público. Prepare a la persona con la que está explicando sus síntomas y temores. Cree un plan de juego que puede incluir reconocer sus síntomas a medida que ocurren, utilizar estrategias de afrontamiento para superar un ataque de pánico y prepararse para abandonar un lugar o situación si es necesario..

4

Visualizar un resultado positivo

Si temes estar en público, es posible que ya hayas decidido que la experiencia solo puede ser negativa. Sin embargo, la forma en que te sientas en público puede verse influida por tus percepciones y predicciones negativas. La visualización es una técnica que puede utilizar para superar estas creencias limitantes y aumentar su confianza en sí mismo mientras está en público..

La visualización implica cerrar los ojos e imaginarse en diferentes circunstancias. A través de la visualización, puede imaginar cómo sería manejar su ansiedad con éxito mientras está en público. Similar a soñar despierto, este ejercicio te permite aprovechar tus sentidos e imaginación para verte a ti mismo logrando resultados positivos. Por ejemplo, puede visualizarse utilizando sus técnicas de afrontamiento para enfrentar situaciones públicas con una confianza más relajada. Al visualizar el éxito, puede sentirse más preparado para enfrentar sus síntomas en público.

5

Obtenga ayuda con la agorafobia

El trastorno de pánico en la actualidad se diagnostica como que ocurre con o sin agorafobia, una condición separada que se caracteriza por un miedo extremo. Una persona con agorafobia teme tener un ataque de pánico en lugares públicos o situaciones en las que sería difícil y / o vergonzoso huir..

Si tiene agorafobia, a menudo desarrollará conductas de evitación extremas en las que evitará muchas circunstancias para sentirse seguro. Por ejemplo, puede evitar el transporte público y las multitudes. En los casos más graves, puede volver a casa con agorafobia..

Si cree que la agorafobia le impide sentirse cómodo en público, es importante buscar ayuda profesional.

Cuanto antes comience un plan de tratamiento adecuado, más rápido podrá controlar su afección..

6

Tómalo lento y establece metas

Las personas con trastorno de pánico con agorafobia deben tener cuidado al precipitarse en situaciones temidas. Cuando aprenda a manejar sus síntomas con más confianza en público, establezca una meta realista de cuánto tiempo quiere estar en una situación pública. Asegúrese de limitar el tiempo que está fuera, tómelo con calma y aumente gradualmente a exposiciones más largas.

Una técnica conocida como desensibilización imaginaria puede ser una forma útil de superar gradualmente las situaciones que ha evitado. Esta técnica de autoayuda puede ayudarlo a desaprender los miedos y superar situaciones que parecen provocar pánico y ansiedad. A través del uso de la visualización, la desensibilización imaginaria le permite enfrentar gradualmente y superar los temores asociados con el manejo del trastorno de pánico en público..