Estiramientos para aliviar y prevenir las férulas de Shin

Hay algunos estiramientos que pueden ayudar a aliviar el dolor o prevenir los calambres en la espinilla, una condición que se conoce médicamente como "síndrome de estrés tibial medial".
Las férulas de espinilla son un problema común para muchas personas, especialmente corredores y corredores.
Afortunadamente, si sufre de calambres en las piernas, hay ejercicios que puede hacer para ayudar a aliviar el dolor y prevenir problemas futuros. Aquí hay nueve ejercicios para ayudarlo a estirar y fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna.. 
(Como recordatorio rápido, es importante señalar que no todo el dolor en las pantorrillas son calambres en las piernas y es importante que consulte a su médico o hable con su fisioterapeuta para asegurarse de que está lidiando con ellas en lugar de otro problema).
¿Es tu dolor Shin las férulas o algo más? 1

Dorsiflexión del tobillo sentado y estiramiento de la pantorrilla

Para el primer ejercicio, siéntese en el suelo con las rodillas rectas. Pase una cuerda o toalla alrededor de la parte delantera de su pie y tire suavemente hacia atrás. Mueva su pie hacia arriba hacia su espinilla (dorsiflexión), extendiendo el rango completo de movimiento, y mantenga presionado durante 10 segundos. Luego mueva su pie hacia el piso (flexión plantar). Mantenga sus piernas planas en el piso. El movimiento solo debe estar en las articulaciones de tu tobillo..
Frecuencia
Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haz esto tres veces al día..
Próximo paso
Una vez que haya dominado el estiramiento, es hora de fortalecer usando una banda de resistencia. Realice los mismos movimientos, pero enrolle una banda de resistencia alrededor de la parte delantera de su pie y el otro extremo de la banda alrededor de una mesa o pata de una silla.
Frecuencia
Haga tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haz esto tres veces al día..
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Dorsiflexión de tobillo de rodilla doblada y estiramiento de pantorrilla

Para la flexión dorsal del tobillo de la rodilla doblada y el ejercicio de estiramiento de la pantorrilla, siéntese en un banco o una mesa con las rodillas dobladas y las piernas colgando del costado. Doble su pie hacia arriba sobre su espinilla (dorsiflexión) y manténgalo presionado durante 10 segundos, luego baje su pie apuntando los dedos de los pies hacia el piso (flexión plantar).
Frecuencia
Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haz esto tres veces al día..
Próximo paso
Una vez que haya dominado el estiramiento, continúe con el ejercicio de fortalecimiento. Mantenga la misma posición que antes, pero esta vez agrega un peso a su pie. Levante y baje su pie, asegurándose de que el movimiento sea solo en la articulación del tobillo. Trate de no tener ningún movimiento en sus rodillas.
Frecuencia
Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haz esto tres veces al día..
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Caminar del dedo del pie para estirar y fortalecer

El ejercicio para caminar con el dedo del pie comienza colocándose en su lugar y levantándose sobre los dedos de los pies con los talones fuera del piso. Trate de mantener la posición durante 10 segundos y baje lentamente los talones hacia el piso.
Frecuencia
Comience con 3 series de 10 ejercicios y luego aumente a 3 series de 30 ejercicios. Haz esto 3 veces al día..
Próximo paso
Una vez que haya dominado de pie en un lugar, comience a caminar sobre los dedos de los pies. Comience con los dedos de los pies apuntando hacia el frente, camine aproximadamente 25 yardas. Luego, apunta tus dedos hacia adentro y camina 25 yardas. Termina apuntando tus dedos hacia afuera y camina 25 yardas. Recuerda mantener tus tacones fuera del suelo..
Frecuencia
Comience con 3 series de 10 ejercicios y luego aumente a 3 series de 30 ejercicios. Haz esto 3 veces al día..
Después de dominar el andar con los dedos de los pies, puede progresar a ejercicios de alto impacto como trotar o saltar. Asegúrate de hacerlo sobre césped suave o superficies suaves..
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Caminar talón para estiramiento y fortalecimiento

El ejercicio para caminar con el talón comienza colocándose en el lugar y levantando la parte delantera del pie del piso y manteniéndolo en el piso. Trate de mantener la posición durante 10 segundos y luego baje lentamente la parte delantera de su pie hasta el piso.
Frecuencia
Comience con 3 series de 10 ejercicios y luego aumente a 3 series de 30 ejercicios. Haz esto 3 veces al día..
Próximo paso
Una vez que haya dominado de pie en un lugar, comience a caminar sobre sus talones. Comience con los dedos de los pies apuntando hacia el frente, camine aproximadamente 25 yardas. Luego, apunta tus dedos hacia adentro y camina 25 yardas. Termina apuntando tus dedos hacia afuera y camina 25 yardas. Recuerda mantener la parte delantera de tu pie fuera del piso..
Frecuencia
Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haz esto tres veces al día..
Después de dominar el andar sobre los talones, puede progresar a ejercicios de alto impacto como trotar o saltar. Asegúrese de hacer estos ejercicios sobre césped suave o una superficie blanda equivalente.
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Estiramiento del tobillo Dorisflexión estiramiento

El estiramiento de la dorsiflexión del tobillo de pie comienza de pie y de frente a una pared. Mantenga su rodilla recta y su talón en el piso y coloque la parte inferior delantera de su pie contra la pared. Sentirás un estiramiento en los músculos de la pantorrilla. También podrías usar una plataforma inclinada para este tramo..
Frecuencia
Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haz esto tres veces al día..
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Rodilla recta pantorrilla pared estiramiento

El estiramiento de la pared de la pantorrilla recta de rodilla comienza de pie y de frente a una pared con el cuerpo en cuadratura con la pared. Extienda los brazos y las manos y recuéstese contra la pared. Mantenga una rodilla recta con el talón y el pie firmemente apoyados en el piso e inclínese suavemente hacia adelante hasta que sienta un tirón en la parte posterior de la pierna (pantorrilla). Cuando su rodilla está recta, esto estira el gastrocnemio (músculo de la pantorrilla superficial).
Frecuencia
Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haz esto tres veces al día..
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Estiramiento de la pared de la pantorrilla de rodilla doblada

El estiramiento de la pared de la pantorrilla de la rodilla doblada también comienza con pararse y hacer frente a una pared con el cuerpo en cuadratura con la pared. Extienda los brazos y las manos y recuéstese contra la pared. Mantenga una rodilla doblada con el talón y el pie firmemente apoyados en el piso e inclínese suavemente hacia adelante hasta que sienta un tirón en la parte posterior de la pierna (pantorrilla). Cuando su rodilla está doblada, esto estira el sóleo (músculo de la pantorrilla profunda).
Frecuencia
Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haz esto tres veces al día..
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Elevaciones del dedo del pie de la pared para el fortalecimiento

El ejercicio de levantamiento del dedo del pie de la pared que ayuda al fortalecimiento comienza al pararse con la espalda contra una pared. Mantenga sus talones en el piso y levante la parte delantera de su pie hacia arriba (flexión dorsal) hacia la parte delantera de su pierna (espinilla). Mantenga esa posición durante 10 segundos y luego baje el pie para que casi toque el suelo, luego comience el siguiente ejercicio..
Frecuencia
Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haz esto tres veces al día..
Una vez que haya dominado el ejercicio con los dos pies al mismo tiempo, comience a hacer el ejercicio una pierna a la vez.
Otra variante a tratar es hacer subidas y bajadas rápidas del pie. Recuerda mantener tu talón firmemente plantado en el suelo..
Frecuencia
Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haz esto tres veces al día..
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Paso de pie se mantiene para el fortalecimiento

El paso del pie mantiene el ejercicio empezando de pie cómodamente con los pies separados al ancho de los hombros. Tome un paso de tamaño normal hacia adelante con una pierna y deje que su talón toque el suelo, pero antes de que la parte inferior delantera de su pie toque el suelo, debe detenerse. No permita que la parte delantera de su pie toque el suelo. Retroceda para que sus pies estén al lado y el ancho de los hombros, como cuando comenzó.
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos en la parte delantera de las piernas.
Frecuencia
Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haz esto tres veces al día..
Versión de paso más grande
Una vez que haya dominado un paso de tamaño normal, avance un paso mucho más grande. Si eso se vuelve fácil, puedes pasar a usar un taburete. Usted se para con ambos pies en el taburete y con un pie se baja del taburete, su talón debe tocar el suelo, pero debe detenerse antes de que la parte delantera de su pie toque el suelo..
Frecuencia
Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haz esto 3 veces al día..
Una palabra de Verywell
Las férulas de Shin pueden interrumpir incluso los planes del corredor más motivado. Idealmente, se podría evitar que se produjeran calambres en la espinilla en primer lugar, pero eso no siempre es posible.
Es importante tener en cuenta que existen formas de reducir el riesgo de que se produzcan calambres en las piernas, además del estiramiento. Tratar de correr sobre superficies blandas, descansar adecuadamente entre carreras, y tratar de evitar golpear el talón y correr con el pie (especialmente cuando se corre cuesta abajo) puede ayudar a reducir su riesgo o reducir su malestar debido a las astillas de la espinilla..
Hay otras cosas que también pueden marcar la diferencia, y si usted está viviendo con férulas de espinilla hoy, o está tratando de evitarlas en el futuro, es una buena idea ponerse en contacto con un fisioterapeuta que no solo tenga conocimiento sino que tenga experiencia. en ayudar a otros atletas con esta condición molesta. Por ejemplo, un estudio de 2019 señala que la "cinemática" o cómo los corredores colocan sus pies cuando corren pueden jugar un papel importante tanto en la prevención como en la recuperación (rehabilitación) de los calambres en las piernas o el "síndrome del estrés tibial medial".
Fuentes:
Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. Shin Splints.
Arnold, M. y A. Moody. Lesiones comunes en la carrera: evaluación y manejo. Médico de familia estadounidense. 2018. 97 (8): 510-516.
Okunuki, T., Koshino, Y., Yamanaka, M. et al. Cinemática del antepié y patas traseras en sujetos con síndrome de estrés tibial medial durante la marcha y la carrera. Revista de investigación ortopédica. 2019 16 de enero. (Epub antes de imprimir).
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Cómo tratar y prevenir las férulas de Shin