Ejercicios de estiramiento y flexibilidad para deportistas.

El estiramiento y la flexibilidad van de la mano con los deportes por una variedad de razones. El estiramiento no solo se siente bien, sino que ayuda a un atleta a mantener un rango de movimiento adecuado y equilibrado en articulaciones específicas. El estiramiento es una forma de aumentar activamente su rango de movimiento y por lo tanto aumentar su flexibilidad.

Flexibilidad

La flexibilidad se refiere a la capacidad de mover articulaciones en todo su rango de movimiento, desde una posición flexionada hasta una posición extendida. La flexibilidad de una articulación depende de muchos factores que incluyen la longitud y flexibilidad de los músculos y ligamentos y la forma de los huesos y cartílago que forman la articulación. La flexibilidad puede ser genética, pero también puede desarrollarse estirando.

La flexibilidad es un componente importante de la condición física y el ejercicio tiende a aumentar la cantidad de flexibilidad en una articulación. La flexibilidad también es específica para el tipo de movimiento necesario para un deporte, por lo que es más importante para algunos deportes que para otros. Los ciclistas, por ejemplo, requieren menos flexibilidad en la cadera que los valiosos y los nadadores necesitan más flexibilidad en los hombros que los corredores.

Pautas de estiramiento y flexibilidad

El estiramiento puede tener una variedad de beneficios si se realiza correctamente. Revise los siguientes consejos antes de comenzar cualquier rutina de estiramiento.

Estirar con seguridad. Siempre siga las pautas de estiramiento seguro para prevenir lesiones.
Realizar estiramientos estáticos. Esto significa que mantienes un estiramiento durante unos 30-60 segundos a la vez y no rebotas ni estiras demasiado.
Estira después de calentarte. La investigación muestra que esta es la mejor manera de mejorar el rango de movimiento. Sin embargo, esto es más beneficioso para las actividades que requieren un mayor rango de movimiento..
Realice un calentamiento dinámico antes de sus entrenamientos para asegurarse de que sus músculos estén calientes.
Tenga en cuenta que cada articulación tiene un rango de movimiento ideal y que una mayor flexibilidad no siempre es mejor.
Para mantener un buen equilibrio muscular, estirar los músculos tensos y fortalecer los débiles.
Evite estirar demasiado o estirar los músculos fríos..

Ejercicios de estiramiento para la parte superior del cuerpo.

Use estos estiramientos para apuntar a áreas específicas de la parte superior del cuerpo:

Estiramientos de la parte superior del cuerpo para ciclistas: incluso si no es ciclista, puede beneficiarse de esta rutina para los hombros, la parte superior de la espalda, el tríceps y el cuello.
De pie hacia adelante curva: uso para los hombros y los isquiotibiales
Estiramiento de gato y vaca: ideal para la columna vertebral
Torcedura espinal
Espalda baja y estiramiento de cadera

Ejercicios de estiramiento para la parte inferior del cuerpo.

Use estos estiramientos para dirigirse a áreas específicas de la parte inferior del cuerpo (pantorrilla adicional e IT se extienden a continuación):

Estiramiento del tendón de Aquiles (talón)
Estiramiento plantar: útil si estás sufriendo de fascitis plantar
Flexor de cadera / Estiramiento de Psoas
Estiramiento del patio
Estiramientos de los isquiotibiales: 6 estiramientos que incluyen posturas de pie y sentado
Estiramientos piriformes
Dolor en la ingle: la rutina incluye estiramientos de pie, sentados y en cuclillas

Ejercicios de estiramiento por deporte

Aquí hay algunas rutinas básicas de estiramiento para atletas que practican un deporte específico:

Los mejores estiramientos para el ciclismo
Los mejores estiramientos para los golfistas
Los mejores estiramientos para corredores
Los mejores estiramientos para snowboard
Los mejores estiramientos para el fútbol

Rutinas de estiramiento específicas para lesiones

Aquí hay algunos ejemplos de rutinas de estiramiento para atletas que tienen lesiones específicas:

Rutina de estiramiento del dolor de banda (iliotibial)
Rutina de estiramiento del dolor de espalda
Rutina de estiramiento de la pantorrilla

Tipos de estiramientos

La mejora de la flexibilidad se realiza principalmente mediante la realización de ejercicios de estiramiento. Las formas más comunes de ejercicios de estiramiento son los ejercicios de estiramiento estático, sostenido, que son lentos y controlados. Se cree que los estiramientos estáticos son seguros para la mayoría de las personas. Implican un estiramiento lento y suave del músculo que se mantiene en una posición alargada durante 10 a 60 segundos y se repite aproximadamente tres veces..

Otro tipo de ejercicio de estiramiento se llama estiramiento dinámico. El estiramiento dinámico implica aumentos graduales en su rango de movimiento y velocidad de movimiento con un giro controlado (no rebote) que alcanza los límites de su rango de movimiento de una manera controlada. Nunca forzas este tipo de estiramiento. Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos son movimientos lentos y controlados de la pierna, movimientos del brazo o torceduras del torso.

Los ejercicios de estiramiento dinámico mejoran la flexibilidad requerida en la mayoría de los deportes y, a menudo, se realizan después de un calentamiento antes del entrenamiento con ejercicios aeróbicos. Los ejercicios de estiramiento dinámico incluyen de 10 a 12 repeticiones del movimiento..

El estiramiento balístico utiliza el impulso en un intento de forzar una articulación más allá de su rango normal de movimiento. Los estiramientos de tipo rebote son balísticos y muy diferentes de los estiramientos dinámicos porque intentan forzar un mayor rango de movimiento. Este tipo de estiramiento no se recomienda porque existe un mayor riesgo de lesiones (por estirar demasiado los músculos, tendones o ligamentos) con estiramientos balísticos.

Cómo aumentar la flexibilidad

Antes de estirar, es importante calentar los músculos y las articulaciones. Estirar los músculos fríos y tensos puede provocar lesiones, por lo que primero realice algunos ejercicios suaves de rotación articular y un ejercicio aeróbico fácil. Las rotaciones de la articulación se realizan trabajando de la cabeza a los pies con círculos pequeños y lentos (en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj) en cada articulación hasta que todas se muevan de manera suave y sencilla. También puede hacer algunos saltos de marcha o incluso saltos para aumentar la temperatura central y aumentar la circulación antes de estirarse..

Para que un ejercicio de estiramiento mejore la flexibilidad, debe apuntar a la articulación específica y proporcionar suficiente estiramiento a los músculos y ligamentos a lo largo del tiempo para permitir una adaptación a un nuevo rango de movimiento incrementado. Básicamente, lo que esto significa es que cuando se estira, necesita sentir la sensación de opresión y una ligera sensación de ardor que proviene de ir un poco más allá de su rango normal de movimiento. Al hacerlo, desarrollará un nuevo rango de movimiento a lo largo del tiempo. Es importante evitar el estiramiento excesivo de los músculos y causar una lesión o tensión muscular. La recomendación es estirarse hasta el punto de leve incomodidad pero no hasta el punto de dolor.

Para desarrollar mejoras a largo plazo en la flexibilidad, estírese cada dos días durante al menos seis semanas. Sin embargo, cuando deja de usar o estira esta nueva flexibilidad, es probable que pierda las ganancias que obtuvo..

Beneficios y mitos

Como atleta, tenga en cuenta que la flexibilidad general es menos importante que tener la flexibilidad adecuada para su deporte. La investigación muestra que la relación entre la flexibilidad y el riesgo de lesiones es mal entendida. Tener más flexibilidad no necesariamente significa menos lesiones y un atleta con poca flexibilidad no es más probable que se lesione. La clave es tener la flexibilidad adecuada para su deporte, para que pueda moverse fácilmente a través del rango de movimiento sin forzar los músculos.

De hecho, la investigación también respalda la idea de que realizar un calentamiento adecuado antes del ejercicio es mucho más probable que ayude a reducir las lesiones. Calienta ejercitando ligeramente los principales grupos musculares que se utilizarán en tu deporte. También puede calentar con marchas, círculos de brazos, saltos o comenzar su deporte a un ritmo muy lento.

Si levanta pesas, es importante estirarse y el mejor momento es justo después de un entrenamiento. El estiramiento estático de los músculos fatigados puede aumentar la flexibilidad y mejorar el desarrollo muscular. El estiramiento estático ayuda a aflojar los músculos, elimina el ácido láctico y evita que los tejidos musculares se curen a una menor duración después de un entrenamiento intenso.

¿Puedes ser demasiado flexible??

Es posible que los músculos y los ligamentos alrededor de una articulación se vuelvan demasiado flexibles. La flexibilidad extrema puede deberse a ligamentos y músculos sueltos que pueden ofrecer menos soporte articular e incluso pueden aumentar el riesgo de lesiones como dislocaciones articulares. La flexibilidad excesiva puede ser tan mala como insuficiente.

Una palabra de Verywell

Recibirá una variedad de consejos de entrenadores y capacitadores sobre cuándo y cómo debe estirarse, muchas veces reflejando la tradición en lugar de la investigación actual. Si bien el estiramiento puede aumentar su rango de movimiento y flexibilidad, puede no tener todos los beneficios supuestos para su deporte o actividad.