Estiramientos para la rodilla

¿Cuáles son las mejores maneras de estirar los tendones y los músculos que rodean y apoyan las rodillas? Su fisioterapeuta puede mostrarle cómo.

La articulación de la rodilla es una de las articulaciones más grandes del cuerpo. Está compuesto por dos huesos, el fémur y la tibia, que están conectados por cuatro ligamentos fuertes. Su rodilla también tiene un hueso pequeño en la parte frontal de la articulación llamada rótula o rótula. Este hueso ayuda a proporcionar una ventaja mecánica a los músculos del cuadriceps para que funcionen de manera más efectiva..

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Mira ahora: 4 estiramientos para fortalecer tus rodillas

La rodilla es la articulación más comúnmente lesionada en todos los grupos de edad. Es especialmente susceptible al daño durante las actividades deportivas y el ejercicio. Sin embargo, estirar y fortalecer los músculos y los tendones de la articulación de la rodilla puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones..

Si tiene dolor de rodilla, puede beneficiarse de la terapia física para ayudarlo a controlar su afección. Su PT evaluará su situación y le brindará estrategias para ayudarlo a recuperarse por completo. Los ejercicios de estiramiento pueden ser un componente de su rehabilitación de rodilla PT.

Aquí hay algunos estiramientos efectivos y fáciles para la articulación de la rodilla. Recuerde consultar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar estos, o cualquier otro estiramiento, para su rodilla..

Estiramiento de la banda ilitotibial

1. Ponte de pie.
2. Cruzar la pierna lesionada detrás de la pierna opuesta.
3. Inclínese hacia el lado no lesionado hasta que se sienta un estiramiento en la parte exterior de la región del muslo.
4. Mantener durante 30 segundos.
5. Repetir cinco veces.

Otra gran manera de estirar efectivamente su banda iliotibial en la parte externa de su rodilla es hacerlo mientras está acostado de lado. Esto se hace recostándose sobre un lado y agarrando su tobillo en la pierna superior doblando la rodilla hacia atrás. Debe sentir un estiramiento en la parte frontal de su muslo. Luego, apoye suavemente el tobillo inferior en la parte superior de la rodilla y tire de él hacia el suelo. Esto debería estirar suavemente la banda de TI cuando cruza la articulación de la rodilla. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, y luego relájese.

Estiramiento de cuadríceps

1. Mientras está de pie, sostenga una encimera o un respaldo de silla para ayudar a mantener el equilibrio.
2. Dobla la rodilla hacia atrás agarrando tu tobillo con una mano.
3. Ayuda a doblar la rodilla hacia atrás tanto como sea posible.
4. Mantener esta posición durante 30 segundos..
5. Volver a la posición de pie.
6. Repite el ejercicio 5 veces con cada pierna..

Estiramiento de isquiotibiales

1. Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas..
2. Extienda los brazos y estire hacia adelante, doblando la cintura lo más posible mientras mantiene las rodillas rectas.
3. Mantenga esta posición durante 20 segundos. Relajarse.
4. Repite este ejercicio 5 veces más..

Otro gran tramo para los isquiotibiales es el estiramiento de los isquiotibiales de pie. Para hacerlo, levántese y coloque un talón en un pequeño escalón o bordillo. Alcanza los brazos hacia adelante y hacia arriba, y lentamente inclina el tronco hacia las caderas. Continúa estirándote hasta que sientas un estiramiento detrás de tu muslo. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y vuelva a la posición inicial..

Estiramiento de la pantorrilla

1. Siéntate con los pies delante de ti.
2. Sostenga un extremo de una sábana o toalla en cada mano, formando un bucle.
3. Coloque el lazo alrededor de su pie.
4. Tire de sus dedos hacia usted.
5. Deténgase cuando sienta un estiramiento cómodo en el músculo de la pantorrilla..
6. Mantenga la posición durante 20 segundos y repita 5 veces más..
7. Cambia de piernas y repite.

Estiramiento con una toalla o correa

Su fisioterapeuta puede mostrarle cómo usar una correa o una toalla para realizar estos estiramientos también para sus rodillas. Los movimientos serán los mismos, pero utilizará una correa o toalla larga para proporcionar la fuerza de estiramiento. Los estiramientos de toalla para los músculos alrededor de su rodilla pueden incluir:

• El estiramiento del tendón de la corva
• La toalla quad estirada.
• El estiramiento de la pantorrilla de la toalla

Todos estos estiramientos deben mantenerse durante 20 a 30 segundos, y pueden repetirse 5 o más veces. Asegúrese de dejar de estirar si siente un dolor significativo.

Una palabra de Verywell

Estirar puede sentirse bien, y puede hacer que te muevas. No requiere mucho esfuerzo implementar un programa de estiramiento de sonido para los músculos y los tendones de la rodilla. Consulte con su fisioterapeuta y aprenda cómo estirar adecuadamente los músculos alrededor de los muslos y la parte inferior de las piernas. Esto puede ayudar a que las articulaciones de sus rodillas se muevan libremente a través de su rango completo de movimiento (ROM) para ayudar a prevenir lesiones y mantener una movilidad funcional total.