Cómo el ejercicio previene la osteoporosis
El ejercicio ayuda a prevenir la osteoporosis
El ejercicio con pesas o con carga ayuda a mantener los huesos fuertes al hacer que los músculos y los tendones tiren de los huesos, lo que a su vez estimula a las células óseas a producir más huesos. La carga en los huesos puede ser creada por su propio peso corporal, como correr o trotar, o por pesas externas como pesas o máquinas de gimnasia en un programa de entrenamiento con pesas..De hecho, los estudios sugieren que el mejor ejercicio no solo puede ser el peso, sino también el ejercicio de "alto impacto". Esto significa impartir una sacudida al músculo y al hueso, como ocurre cuando usted coloca un pie con fuerza en el suelo mientras corre o levanta un peso repentinamente. Naturalmente, tienes que asegurarte de hacer este ejercicio de forma segura.
Una medida de la salud de los huesos es la “densidad mineral ósea” o DMO para abreviar. Una gammagrafía ósea para evaluar la DMO es un procedimiento relativamente simple que ofrecen los médicos..
Por qué es posible que necesite una exploración ósea
Los mejores tipos de ejercicio
Si bien el ejercicio con pesas es el mejor para fortalecer los huesos y mejorar el equilibrio para prevenir caídas, todo ejercicio beneficia su estado físico general. Aquí hay unos ejemplos.- Clase de aerobic Paso, baile, y bombeo aeróbicos.
- Levantamiento de pesas: Mancuernas, pesas, maquinas, ejercicios de peso corporal.
- Correr y trotar
- Para caminar (pero menos efectivo que correr o trotar)
- Natación o aeróbic acuático.
- Ciclismo
- Otras actividades mínimas de ejercicios con peso
Considere esta nota de precaución sobre la carrera de resistencia, como maratones, campo traviesa, triatlones y otros regímenes de ejercicios extremos: Los extremos del ejercicio, principalmente el ejercicio aeróbico, pueden afectar negativamente la densidad ósea en las mujeres al interferir con la producción de estrógenos cuando se combinan con una ingesta inadecuada de calcio y energía alimentaria total. (La pérdida natural de estrógeno es la principal causa de pérdida ósea en las mujeres después de la menopausia). Para los deportistas y deportistas pesados, el cese o la pérdida de irregular Los periodos son una señal de advertencia. La pérdida ósea, la alimentación desordenada y los períodos anormales se conocen como la "tríada de atletas femeninas". Esto se puede prevenir si sigue un programa de entrenamiento adecuado y presta atención a su dieta y nutrición. Merece la pena el asesoramiento de un nutricionista deportivo cualificado..
Nutrición y ejercicio para huesos saludables en la infancia y la adolescencia
Gran parte de la reserva de huesos sanos se construye en su juventud y antes de los 30 años. Las mujeres pueden ser más susceptibles a un proceso de cimentación inadecuado en este momento que los hombres. La ingesta suficiente de calcio, una dieta equilibrada con abundantes frutas y verduras, y el ejercicio de carga son las claves para el crecimiento sólido de los huesos cuando eres joven. Luego, con el ejercicio continuo hasta la vejez, y esto se aplica a los hombres, ya que se puede minimizar la disminución de la densidad ósea. Aunque las mujeres son los principales objetivos con respecto a la información sobre la osteoporosis y la baja densidad ósea (osteopenia), algunos hombres también están gravemente afectados por esta condición..Las dietas recomendadas (RDA) para el calcio
Mientras que los hombres y las mujeres de 19 a 50 años deben consumir 1,000 miligramos de calcio cada día, una vez que las mujeres llegan a los 51 años, deben aumentar su consumo a 1,200 miligramos. Después de los 70 años, tanto hombres como mujeres deben consumir 1,2000 miligramos de calcio por día..Incluso si hace todo lo correcto mientras crece y llega a la edad adulta, sus genes pueden presentarle huesos susceptibles a la osteoporosis. Esta es una razón aún mayor para maximizar su estilo de vida para prevenir una mala salud ósea.
Pérdida ósea durante la dieta y la pérdida de peso
Algunas investigaciones muestran que cuando se pierde peso, la densidad ósea también se reduce. Sin embargo, esto puede evitarse si hace ejercicios con pesas y se asegura de ingerir la cantidad recomendada de calcio en la dieta mientras adelgaza. Si esto ocurre, y en qué medida, puede diferir si usted es hombre o mujer y tiene una edad anterior o posterior a la menopausia..Las mujeres posmenopáusicas que pierden peso solo con dieta (sin ejercicio) y que no consumen una cantidad adecuada de calcio en la dieta parecen estar en mayor riesgo durante esta fase de pérdida de peso.
Osteoporosis médico guía de discusión
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