Cómo el ejercicio puede mejorar su cintura y su salud
¿Qué pasaría si hubiera una cosa que pudiera hacer para vivir más tiempo, tener más energía y potencialmente evitar las enfermedades cardíacas, el cáncer, los accidentes cerebrovasculares y las lesiones? ¿Lo harias? Esa cosa sí existe. Desafortunadamente, hay muchos de nosotros que no estamos aprovechando esto..
El ejercicio es una de las pocas actividades que puede hacer para mejorar todos los aspectos de su vida, cuerpo y mente..
Si eres como muchos de nosotros, te cuesta encontrar la motivación para hacer ejercicio con regularidad, pero pensar cómo puede mejorar tu vida puede ser justo lo que necesitas para dar ese primer paso..
El ejercicio le ayuda a perder peso y prevenir la obesidad
Además de observar sus calorías, los estudios demuestran que el ejercicio es una de las herramientas más poderosas para perder peso. Las calorías que quema durante el cardio y el entrenamiento de fuerza lo ayudan a perder peso, prevenir el aumento de peso futuro y evitar la obesidad.
Esto es fundamental ya que tener sobrepeso u obesidad puede ponerlo en riesgo de sufrir una variedad de problemas de salud, como diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, presión arterial alta, cálculos biliares, depresión, baja autoestima y más.
El ejercicio te protege de las enfermedades del corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte para los adultos estadounidenses. El ejercicio no solo lo protege de las enfermedades cardíacas, sino que también puede cambiar la forma en que funciona su corazón, haciéndolo más fuerte, más eficiente y más capaz de funcionar a medida que envejece..
Lo que es aún mejor es que un poco de ejercicio, independientemente de si pierde peso, puede marcar la diferencia. El ejercicio para su corazón puede comenzar con tan solo 20 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. Mantenerse activo también puede ayudarlo a evitar las cosas que le tensan el corazón, como tener sobrepeso, presión arterial alta o estar muy estresado. El ejercicio puede incluso ayudarlo a recuperarse de los ataques cardíacos y prevenir o reducir el riesgo de futuros problemas cardíacos.
Prevención y manejo de la diabetes
De todos los problemas de salud que sufrimos, la diabetes puede ser la más enloquecedora. En los términos más simples, la diabetes afecta la forma en que su cuerpo digiere los alimentos. Su cuerpo no puede descomponer el azúcar, lo que conduce a niveles altos de glucosa y posibles problemas de salud como daño a los nervios, insuficiencia renal, problemas de visión, enfermedades del corazón y depresión..
El principal factor de riesgo para tener diabetes tipo 2 es ser obeso, que es una de las razones por las que el ejercicio es una herramienta tan poderosa. El ejercicio también ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. De hecho, un estudio mostró que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede mejorar la acción de la insulina en adultos sedentarios, y otro encontró que agregar músculo ayuda a controlar los niveles de glucosa y disminuye el riesgo de complicaciones debido a la diabetes.
El ejercicio mejora tu vida sexual
Apostamos a que nunca pensaste que golpear la cinta podría tener este efecto. Puede sonar como una promesa infomercial, pero el ejercicio puede mejorar tu vida sexual. Hay una larga lista de los beneficios que los deportistas pueden experimentar en el dormitorio, que incluyen:
- Mayor rendimiento sexual y placer.
- aumento del deseo sexual; sexo más frecuente
- mayor satisfacción sexual
- Menos problemas con la disfunción eréctil.
Un programa de ejercicio saludable también puede contribuir a una mayor autoestima y más confianza, dos características que atraen a las personas hacia usted, tanto física como emocionalmente. Y no lo olvides, el sexo también quema calorías. Una persona de 150 libras puede quemar unas 72 calorías durante 15 minutos de relaciones sexuales vigorosas. Ve durante una hora y quemarás hasta 288 calorías..
El ejercicio disminuye la presión arterial alta
La presión arterial alta, que se considera algo más de 149/90 mm Hg, puede contribuir a una serie de problemas de salud, como enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca congestiva. Perder peso y observar su consumo de sal y alcohol son las mejores maneras de disminuir su presión arterial, y los estudios han encontrado que 3 a 5 entrenamientos de intensidad moderada a la semana (30 a 60 minutos cada uno) son suficientes para reducir la presión arterial alta. El ejercicio regular puede incluso protegerlo de desarrollar presión arterial alta, lo que puede ser un problema a medida que envejecemos..
El ejercicio te hace más inteligente
El ejercicio no solo fortalece tu cuerpo, también puede fortalecer tu mente. Un estudio encontró que el ejercicio moderado realizado por adultos mayores puede reducir las probabilidades de deterioro cognitivo leve entre un 30 y un 40 por ciento..
Algunos expertos creen que el ejercicio puede, de hecho, mantener nuestras mentes agudas porque mejora la circulación en todo el cuerpo y el cerebro, lo que aumenta su atención y capacidad para concentrarse.
El ejercicio puede incluso protegernos de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. En un estudio, los investigadores encontraron que los adultos mayores que hacen ejercicio al menos 3 veces a la semana tienen menos probabilidades de desarrollar demencia.
El ejercicio puede incluso hacerte más productivo en el trabajo. Las personas que hacen ejercicio durante el día tienen un mejor desempeño, administran su tiempo de manera más eficiente y son más agudos mentalmente.
El ejercicio te da más energía
Puede ser irónico, pero si alguna vez te has sentido demasiado cansado para hacer ejercicio, el ejercicio es algo que puede curarte. Dormir lo suficiente, reducir el estrés y comer una dieta nutritiva son importantes para la energía, pero un factor importante es el movimiento. Los estudios demuestran que el ejercicio aumenta los sentimientos de energía y disminuye los sentimientos de fatiga. El ejercicio también le enseña al cuerpo cómo producir más energía, lo que lo hace más eficiente para quemar grasa.
Empezar:
- Empieza pequeño: Muévase más todo el día: suba las escaleras, estírese o haga caminatas cortas.
- Calentar: Dale a tu cuerpo más tiempo para hacer la transición al ejercicio aumentando gradualmente tu ritmo.
- Mantente hidratado: La deshidratación puede contribuir a los sentimientos de fatiga..
El ejercicio reduce el colesterol LDL y aumenta el colesterol HDL
Puede hacer una serie de cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL), que incluyen comer de manera saludable, dejar de fumar y hacer ejercicio regularmente. Ser sedentario es un factor de riesgo importante para el colesterol alto, pero un estudio encontró que caminar o trotar unas 15 a 20 millas por semana puede disminuir el LDL (colesterol malo) y aumentar el HDL (colesterol bueno). Otros estudios han encontrado que trabajar en o por encima del 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, que es una intensidad más alta, es la mejor manera de aumentar la HDL y disminuir la LDL.
El entrenamiento a intervalos es una forma de introducir el entrenamiento de alta intensidad en sus entrenamientos. Al alternar los intervalos de trabajo con el tiempo de recuperación, obtiene el beneficio del entrenamiento de alta intensidad sin la incomodidad de entrenamientos largos y duros.
El ejercicio disminuye los síntomas de depresión leve a moderada
La depresión es frustrantemente común para muchos de nosotros, y aunque existen medicamentos y terapias que pueden ayudar, el ejercicio es otro método de tratamiento que puede brindar alivio. Los estudios han demostrado que el ejercicio puede ayudarlo a combatir la depresión leve a moderada porque:
- levanta tu estado de ánimo y te da energía
- ofrece distracciones de sus preocupaciones
- te ayuda a sentirte más seguro y en control
- libera hormonas para sentirse bien mientras reduce el estrés
Incluso las personas clínicamente deprimidas pueden encontrar ayuda a través del ejercicio. En un estudio, los pacientes deprimidos que hacían ejercicio lo clasificaron como "el elemento más importante en los programas de tratamiento integral para la depresión".
Cualquier tipo de ejercicio, incluido el cardio, el entrenamiento con pesas y las actividades de la mente y el cuerpo como el yoga, puede funcionar..
El ejercicio reduce el estrés y la ansiedad
El estrés y la ansiedad pueden afectar su cuerpo, su mente y su bienestar emocional, pero el ejercicio puede ayudar incluso si experimenta estrés crónico.
Los estudios demuestran que los deportistas constantes manejan su estrés de manera más efectiva y tienden a tener niveles más bajos de estrés que las personas que no hacen ejercicio. El ejercicio también es una excelente manera de prevenir el estrés, especialmente si hace ejercicio constantemente por lo menos 3 veces a la semana durante 20 minutos o más..
La ansiedad es otro problema que a menudo acompaña al estrés y la depresión, lo que lo hace sentirse agitado, incómodo y luchando por calmarse. Los estudios demuestran que el ejercicio aeróbico es una forma de reducir la ansiedad, aunque querrás experimentar con diferentes niveles de intensidad para descubrir qué funciona mejor para ti.
El ejercicio reduce su riesgo de apoplejía
Otro problema de salud que a veces se puede prevenir con el ejercicio es un derrame cerebral. Los accidentes cerebrovasculares pueden ocurrir cuando la sangre no puede circular al cerebro, y los tres principales factores de riesgo incluyen presión arterial alta, diabetes y fumar. El ejercicio puede ayudar tanto con la presión arterial alta como con la diabetes, y en realidad puede reducir su riesgo de sufrir un derrame cerebral. Los estudios muestran que las personas que son moderadamente activas tienen un riesgo 20 por ciento menor de accidente cerebrovascular y, si eres más activo, esos números solo mejoran. El ejercicio puede mitigar esos factores contribuyentes y puede ensanchar el interior de los vasos sanguíneos, contribuyendo a una mejor circulación..
El ejercicio también puede ayudar a las personas a recuperarse de un derrame cerebral. Un estudio encontró que los sobrevivientes de accidentes cerebrovasculares que participaron en un programa de caminata podían caminar más rápido y por más tiempo y tenían mejor movilidad que los no deportistas..
El ejercicio reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer
Otro gran beneficio del ejercicio es la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon, el cáncer de mama, el cáncer de pulmón y el mieloma múltiple. Un estudio encontró que el ejercicio moderado a vigoroso ofrece la mejor protección y que los deportistas tienen un riesgo reducido de 30 a 40 por ciento para el cáncer de colon en lugar de los no deportistas. Otro estudio sugiere que modificar nuestros estilos de vida puede reducir la amenaza del cáncer. Al comer una dieta saludable, mantener un peso saludable, hacer ejercicio, vigilar su consumo de alcohol y dejar de fumar, puede protegerse de algunos tipos de cáncer a medida que envejece..
El ejercicio ayuda a protegerte de la osteoporosis
La salud ósea es una preocupación importante para las mujeres, especialmente aquellas que son posmenopáusicas. Un número de cosas puede contribuir a la osteoporosis, como fumar, beber demasiado y un historial familiar de osteoporosis, pero una causa evitable es ser sedentario.
Los expertos creen que los niños que hacen ejercicio pueden desarrollar huesos fuertes y llevar esa fuerza hasta la edad adulta, brindándoles cierta protección contra la osteoporosis. Como adultos, podemos mantener huesos fuertes y, tal vez, formar huesos más fuertes al elegir actividades de soporte de peso como correr, caminar, ejercicios aeróbicos o cualquier otro movimiento que implique un impacto. El entrenamiento de fuerza de alta intensidad es otra forma de desarrollar huesos más fuertes, todo mientras se crea tejido muscular magro y se queman calorías.
La mayoría de la evidencia muestra que trabajar con mayor intensidad y mayor frecuencia es la mejor manera de aumentar la densidad ósea. Esta Guía de inicio rápido de 30 días puede ayudarlo a comenzar.
El ejercicio aumenta tu autoestima, tu imagen corporal y tu confianza
Muchos estudios muestran que el ejercicio no solo le da energía, sino que también puede mejorar la autoestima y la confianza. Esto no es sorprendente cuando considera que lo que sentimos por nosotros mismos a menudo está envuelto en cómo nos vemos, cuán satisfechos estamos con nosotros mismos y cuán competentes nos consideramos ser. El ejercicio puede mejorar todas esas cosas. Al mejorar su fuerza, resistencia, equilibrio y coordinación, se siente más fuerte y más seguro..
Un estudio publicado en la Revista de psicología de la salud Encontró que incluso una pequeña cantidad de ejercicio puede mejorar la imagen corporal. Los investigadores revisaron más de 50 estudios y encontraron que las personas que hacen ejercicio son menos críticas con sus cuerpos que los que no hacen ejercicio, independientemente de los resultados de la pérdida de peso..
El ejercicio mejora tu estado de ánimo
Si te sientes malhumorado, una de las mejores cosas que puedes hacer para mejorar tu estado de ánimo es el ejercicio. No estamos seguros de cómo funciona exactamente, pero un estudio muestra que solo 10 minutos de ejercicio aeróbico pueden reducir la tensión, la fatiga y la ira al tiempo que aumentan los sentimientos de vitalidad y energía. Cardio parece ser la mejor manera de mejorar tu estado de ánimo, pero otras actividades también pueden funcionar.
El ejercicio protege a las personas mayores de lesiones
La caída es una fuente importante de lesiones y, a veces, la muerte de las personas mayores. Un estudio estima que las caídas causan el 90 por ciento de las fracturas de cadera. Más allá del simple envejecimiento, podemos caer y hacernos daño debido a la pérdida de músculo, equilibrio y coordinación. Si no hace ejercicio, esa pérdida de músculo puede contribuir a la debilidad e inflexibilidad, lo que puede afectar su capacidad para moverse con fuerza y confianza..
Los estudios han demostrado que las personas mayores pueden prevenir las caídas y mantener un mayor nivel de funcionamiento con el ejercicio. Trabajar en su equilibrio, flexibilidad, resistencia y fortaleza mejorará su calidad de vida a medida que envejece y lo protege de lesiones..
Te ayuda a vivir mejor y por más tiempo
Si alguna vez has deseado que existiera una fuente de juventud, estoy encantada de hacer que tus deseos se hagan realidad. Los estudios han demostrado que el ejercicio regular puede agregar años a tu vida, ya sea que comiences a hacer ejercicio a los 15 o 50 años. Aún mejor, esos años adicionales tienen menos probabilidades de incluir la discapacidad, lo que significa una mejor calidad de vida a medida que envejeces..
Ayuda a tratar y controlar el dolor de espalda
El dolor de espalda es un problema común, y debido a que existen diferentes causas, no existe una terapia que funcione para cada persona. Sin embargo, para aquellos con dolor de espalda debido a una mala postura o demasiado sentado, estirar y fortalecer la espalda puede ser una forma de reducir el dolor. Los investigadores también están estudiando yoga como un tratamiento útil. Un estudio encontró que el yoga Iyengar reducía el dolor, la discapacidad y el uso de medicamentos para el dolor en los participantes del estudio.
Te mantiene en forma para actividades estacionales
Si te gusta esquiar en invierno o caminar en verano, el ejercicio regular es una necesidad para darle a tu cuerpo una base sólida para este tipo de actividades irregulares. Hay una serie de cosas que hacemos que dependen de la temporada y el clima, que pueden provocarle una lesión si no mantiene un nivel básico de condición física. El ejercicio regular puede brindarle la resistencia, la fuerza y la resistencia que necesita para realizar actividades de temporada como palear nieve, rastrillar hojas, pasear en bicicleta o en canoa, hacer mochileros, esquiar o practicar snowboard.
Ayuda a tus hijos a mantenerse activos
Si sus hijos hacen ejercicio ahora y en la edad adulta a menudo depende de usted. Un estudio muestra que las niñas tienen más probabilidades de hacer ejercicio cuando tienen conocimiento sobre el ejercicio y cuando sus madres están activas. Los niños se ejercitan más cuando tienen conocimientos sobre los ejercicios y cuando obtienen información de sus papás. Ser un buen modelo a seguir significa que sus hijos tienen una mejor oportunidad de tener un futuro saludable y activo.
- Cardio de 10 minutos
- Fuerza de 10 minutos
- Yoga de 10 minutos
