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Los restaurantes japoneses ofrecen una variedad de artículos nutritivos, por lo que es relativamente fácil encontrar comida japonesa saludable. Pero no todas las elecciones son buenas para su dieta. Muchos comedores sanos optan por sushi o sashimi. Pero es el sushi saludable? 

Antes de ir a su lugar favorito de sushi o cenar en un restaurante japonés, consulte estos datos nutricionales y consejos alimenticios para tomar las mejores decisiones saludables para su plan de dieta..

Luego considere agregar algunas de las opciones de comida japonesa más sanas a su plan de comidas en casa con recetas y consejos de cocina..

Calorías de comida japonesa y elementos del menú popular

Encontrarás la mayoría de estos artículos básicos en tu restaurante japonés favorito. Notará que muchos de los platos japoneses más populares aumentan significativamente su consumo de sodio. Si está tratando de reducir el consumo de sal, considere preparar comida japonesa en casa para poder controlar los ingredientes y reducir el sodio si es necesario..

Sopas a base de caldo o de miso 

El miso es una pasta espesa hecha de soja fermentada y cebada o malta de arroz. La sopa de miso es un alimento bajo en calorías y de bajo índice glucémico que a menudo se consume para comenzar su comida. Una receta típica proporciona aproximadamente 20 calorías y menos de tres gramos de carbohidratos. Pero la mayoría de las variedades contienen sodio. Una receta típica preparada en casa o en un restaurante puede proporcionar hasta el 20 por ciento de su ingesta diaria recomendada de sodio.

Udon (sopa de fideos japonesa)

Esta sopa de fideos más importante puede prepararse con verduras, tempura o camarones al vapor, y verduras (tempura udon). También puede ver Sadako udon, que es una simple sopa de udon hecha con caldo sazonado y verduras. Los fideos Udon son fideos con almidón hechos de harina de trigo. Una taza de los fideos proporciona aproximadamente 230 calorías, 48 ​​gramos de carbohidratos (principalmente almidón) y aproximadamente 7 gramos de proteína.

También obtendrá aproximadamente 623 miligramos de sodio solo con los fideos. El caldo también contribuirá a su ingesta de sodio. Si disfrutas de udon, considera hacer un plato de udon en casa como Fideos de maní con tofu y verduras.

Pollo Teriyaki, carne o platos de pescado

Teriyaki es una salsa que generalmente se hace con salsa de soja, jengibre, ajo, azúcar moreno y miel. A menudo se utiliza como adobo para dar a la carne o los mariscos un sabor salado, ligeramente dulce. Una sola cucharada de la salsa proporciona 690 miligramos de sodio (o casi el 30 por ciento de su ingesta diaria recomendada) y 3 gramos de azúcar. Por lo tanto, si está observando su consumo de sal o azúcar, puede ser cauteloso con estos platos populares. Las calorías y la grasa de los platos teriyaki dependerán en última instancia de la forma en que se cocine la carne o el marisco. Pregunte a su servidor si se usa aceite en la preparación de su plato para tener una idea de cuán grasosa podría ser su comida. También puede preparar platos teriyaki más sanos en casa, como el Sésamo Ensalada de col con Pollo Teriyaki o Cilantro & Scallion Turkey Albóndigas Con Teriyaki.

Pollo Katsu, Carne De Res o Cerdo

Esta preparación consiste en empanar y freír. Cada vez que vea "katsu" añadido al nombre del plato, puede asumir que la comida está frita y cubierta con una corteza crujiente.

Si bien son deliciosos, estos platos serán más altos en grasa, grasa saturada y calorías que la mayoría de los otros platos del menú japonés.. 

También verá alimentos encurtidos en muchos menús japoneses. Estos alimentos están salados, por lo que tienen un alto contenido de sodio, pero a menudo se sirven en porciones muy pequeñas, por lo que puede ser una opción razonable si desea una comida salada y salada, pero no necesita mucha.. 

Cajas de Bento

Algunos restaurantes japoneses de comida rápida o informal ofrecen cajas de bento en el menú. Por ejemplo, los restaurantes, como Sarku Japón, le permiten elegir entre una amplia variedad de estas comidas de tipo caja que combinan pescado o carne, con verduras y arroz o fideos..

El hecho de que estén o no sanos depende completamente de la combinación que elija.

Por ejemplo, la caja Bento de camarones de Sarku con arroz al vapor contiene 730 calorías, 24 gramos de grasa, 99 gramos de carbohidratos y 30 gramos de proteínas. También obtendrás la friolera de 1500 miligramos de sodio. Otras cajas de bento (pollo y carne de res) tienen más calorías, sodio y grasa. Si no eres fanático del sodio o las calorías adicionales, puedes hacer tu propia caja de bento en casa, pero combinando carnes magras, verduras y una pequeña porción de arroz o fideos en recipientes divididos.

Sushi nutrición y calorías

Es sushi saludable?

El sushi es uno de los alimentos más populares en un restaurante japonés. En muchos casos, el sushi puede ser una opción de menú muy saludable. Pero la nutrición del sushi varía mucho dependiendo de lo que ordenes cuando vas a la barra de sushi. En un restaurante de sushi típico, puede elegir entre sushi, nigiri, rollos o sashimi, además de otros elementos del menú..

• Sushi Es pescado crudo servido con arroz con sabor a vinagre, verduras u otros aderezos. El salmón y el atún se encuentran a menudo en los menús de sushi y ambos tipos de pescado proporcionan beneficios para la salud porque son una buena fuente de grasa saludable.
• Nigiri El sushi es una porción de pescado que se sirve sobre el arroz, a menudo con wasabi.
• Rollos de sushi A menudo están hechos de tempura o pescado cocido, aunque no siempre. También encontrará ingredientes como el aguacate, la mayonesa en los rollos de sushi. Cada rollo contiene varias piezas de sushi rebanadas.
• Sashimi Es pescado crudo (sin arroz ni otros ingredientes)

Cuando intente averiguar si su sushi es saludable, debe considerar los ingredientes y los métodos de preparación. En algunos restaurantes, el sushi es frito. Cuando ves un rollo de sushi con la palabra "tempura" en el nombre, se fríe. Además, puede encontrar pescado crudo combinado con otros ingredientes grasos o salados.. 

Además, el sushi puede ser una elección difícil para la cena o el almuerzo porque es fácil de comer en exceso, especialmente si pides uno o dos rollos. En general, cuatro piezas de sushi deberían ser suficientes para satisfacer su hambre a la hora de la comida. La mayoría de los rollos proporcionan 5-7 piezas de sushi. 

Dado que la preparación del sushi varía de un restaurante a otro, es mejor pedirle a su servidor las opciones más saludables. Por lo general, su mejor opción es el sashimi o el nigiri porque es probable que estas opciones no contengan alimentos fritos ni ingredientes grasos.. 

Opciones de comida japonesa saludable

Hay muchas opciones para elegir si quiere comer sano en un restaurante japonés. Se adhieren a los vegetales crudos o al vapor para mantener las calorías lo más bajas posible. Luego elija pescado crudo o cocido según su gusto. Si no te gusta el sushi, considera el sashimi. Sashimi es pequeños bocados de pescado crudo que se come con salsa de soja o wasabi..  

El arroz blanco probablemente vendrá con su comida, pero puede pedir arroz integral para aumentar su consumo de fibra. Y recuerda mantener el tamaño de las porciones bajo control. Algunos rollos de sushi más grandes son ocho piezas o más, lo suficiente para servir a dos personas.

Opciones de comida japonesa menos saludables

Cuando esté escaneando el menú en su lugar favorito, tenga cuidado con los alimentos empanizados o fritos. Los artículos de tempura a menudo están muy fritos, aunque algunos restaurantes solo fríen sus alimentos. Si no estás seguro acerca de un artículo en particular, no seas tímido. Pregunte a su servidor por las mejores opciones. Y muchos chefs japoneses están felices de personalizarlos y hacer pedidos para ti..

Como regla general, trate de evitar estos alimentos:

• Donburi (cerdo empanado y frito)
• cuajada de frijoles fritos
• sopa tempura-udon
• Platos descritos como katsu o fritos
• Platos de tempura (camarones rebozados y fritos o verduras con salsa)
• yo kan (un tipo de pastel)
• Rollos de Filadelfia (sushi americanizado con queso crema)
• rollos de tempura
• salsas a base de mayonesa
• Aderezos altos en grasa para ensaladas

Consejos para comer en un restaurante japonés

Comer en cualquier restaurante puede ser complicado. La mayoría de los platos de los restaurantes son más grandes de lo que deben ser y contienen más grasa y calorías de lo que deberían. Pero cenar en un restaurante japonés puede ser especialmente complicado porque la mayoría de los alimentos se ven saludables.

Entonces, ¿cuál es el problema con la comida sana? Nada si no lo comes en exceso. Pero cuando sales a comer a menudo estás con amigos y familiares. Y hasta podrías disfrutar una cerveza japonesa o dos o incluso un sake con tu comida. Estas distracciones pueden facilitar el comer en exceso.

Así que para mantener el control de calorías, considere pedir un aperitivo como su plato principal. O seleccione algunas piezas de sushi o sashimi como su plato principal. Los rollos de sushi también pueden ser deliciosos, pero muchos de ellos incluyen productos fritos y pueden proporcionar más alimentos (y calorías) de los que necesita..

Una palabra de Verywell

Recuerda, comer sano en alguna restaurante se trata de tomar decisiones inteligentes. Pero también es divertido experimentar con nuevos alimentos y sabores. Así que las calorías y la nutrición no siempre guiarán tus decisiones. Use estos consejos para agregar variedad a su dieta y disfrute de su próximo viaje a su restaurante japonés favorito. Consuma alimentos indulgentes con moderación y su plan de alimentación saludable permanecerá en su lugar cuando salga a cenar y explore.