Coma su agua para bajar de peso

Perder peso y mantener un peso saludable puede ser difícil a medida que envejece. Pequeños aumentos en la ingesta de calorías, combinados con menos actividad física y cambios hormonales, pueden aumentar el peso con el tiempo, lo que nos hace vulnerables a enfermedades relacionadas con la edad como la enfermedad cardiovascular, la diabetes y la enfermedad del hígado graso..

Si bien muchos enfoques para perder peso pretenden reducir algunos componentes de nuestra dieta (reducir la grasa, los carbohidratos o el índice glucémico general), un destacado investigador de nutrición dice que un enfoque muy efectivo implica creciente Su consumo de uno de los ingredientes más fundamentales de la comida: el agua..

Barbara Rolls, directora del Laboratorio para el Estudio del Comportamiento Humano de la Universidad Estatal de Pensilvania, dice que consumir más agua en los alimentos, no solo junto con su comida como bebida, puede ayudarlo a sentirse más satisfecho y satisfecho con menos calorías.

Elegimos por peso, no calorías

A finales de la década de 1990, Rolls y sus colegas descubrieron un aspecto intrigante en la forma en que la mayoría de las personas consumen alimentos el día de hoy. En lugar de elegir artículos que ofrezcan la misma cantidad de energía (en calorías) en sus comidas regulares, los investigadores encontraron que la mayoría de las personas comen lo mismo peso De la comida día a día. Esto se estableció en el laboratorio de alimentos de Rolls, donde las opciones de alimentación de los sujetos se pesaron antes y después de las comidas de prueba.

Tal hallazgo fue valioso porque sugería que las personas que intentan perder peso o mantener un peso saludable podrían "engañarse" para sentirse satisfechas con menos calorías, siempre y cuando el peso de lo que consumían permaneciera constante..

Estudios posteriores confirmaron que esto era cierto. Por ejemplo, los sujetos que fueron llevados al laboratorio de alimentos para almuerzos semanales se les ofrecieron, sin saberlo, platos de pasta de diferente contenido calórico. Una semana tenían la típica salsa de carne y tomate, mientras que la siguiente tenían un plato que contenía entre un 12 y un 24 por ciento menos de calorías, que se lograba mediante el reemplazo de puré o verduras picadas (alto contenido de agua y pocas calorías) por parte de la pasta. Rolls dice que los sujetos normalmente comían exactamente el mismo tamaño de porción, independientemente del contenido de calorías cambiante (lo que su equipo denominó "densidad de calorías") sin sentir hambre o comer más tarde en el día, para compensar.

¿Por qué no beber más agua??

Por alguna razón, nuestros cuerpos no procesan el agua consumida como una bebida de la misma manera que utiliza el agua "oculta" en alimentos sólidos, según Rolls. Cita investigaciones que muestran que las personas que ofrecieron sopa o una cazuela informarán que se sienten más satisfechos que los sujetos que ofrecen exactamente los mismos componentes que las verduras, los carbohidratos y otros ingredientes por separado junto con un vaso de agua..

"Parece que el tracto gastrointestinal maneja el agua de manera diferente dependiendo de si la bebes o si está incorporada en un plato", dice ella. "El agua ligada a los alimentos toma más tiempo para salir del estómago, se traga más y, como las porciones pueden parecer grandes, también hay señales visuales que afectan la saciedad o la satisfacción".

Aún mejor, señala Rolls, buscar los mejores alimentos ricos en agua te lleva al tipo de opciones ricas en nutrientes como las frutas y verduras que deberías consumir de todos modos, como parte de una dieta saludable contra el envejecimiento. Además, dice, agregar más productos a su plato mantendrá sus porciones grandes y satisfactorias.

¿No deberíamos estar apuntando a reducir el tamaño de nuestra porción para bajar de peso??

Las porciones servidas en restaurantes, hogares e incluso las recomendadas en muchos libros de cocina han aumentado en las últimas décadas. De hecho, el "supersizing" ha llevado a advertencias del Departamento de Agricultura de EE. UU. Para que coman porciones más pequeñas como un medio para lograr un peso saludable..

Rolls está de acuerdo en que si la mayoría de sus alimentos son de una variedad densa en calorías, que contienen altos niveles de grasas y azúcares agregados, aumentará de peso. Aún así, ella sostiene que el contenido total de calorías, no el tamaño de la porción, es lo que determina si las personas ganan, pierden o mantienen su peso corporal.

"El problema es", observa ella, "que a las personas les cuesta mucho reducir el tamaño de las porciones. Su expectativa de cuánta comida se basa en miles de experiencias alimenticias anteriores. Si es menos comida de lo que esperan, suponen incluso antes. comiendo cualquier cosa para que luego permanezcan hambrientos ".

De hecho, Rolls dice que decirle a la gente que coma menos no ha sido una estrategia exitosa para la población en general. Insistir en proporcionar porciones generosas es más fácil de vender, y estas porciones aún pueden ser saludables si contienen menos calorías. En su libro La última dieta volumétrica, aconseja aumentar el contenido de agua de las comidas para crear porciones grandes y satisfactorias con una menor densidad de calorías.

Las mejores maneras de "comer su agua"

Rolls sugiere que puedes "comer más para comer menos" al probar estos trucos de comida:

• Comience cada comida con una ensalada o sopa baja en calorías, ya que ambas han demostrado reducir la cantidad de calorías consumidas posteriormente en la comida.
• Sustituya los vegetales con una densidad baja en calorías por otros alimentos, como la carne y los granos.
• Limite las carnes y los granos para que no ocupen más de un cuarto de su plato..
• Trate de llenar la mitad de su plato con verduras preparadas de manera que mantengan baja la densidad de calorías (cocción al vapor, salteado o microondas).
• Intente agregar una segunda o tercera porción de vegetales para una mayor variedad, en lugar de aumentar la cantidad de un solo vegetal.
• Pruebe una pequeña porción de alimentos saludables, como el chocolate que aumenta la longevidad al final de una comida en lugar de un postre.